Cuáles son las causas del dolor de espinilla y cómo evitarlas

Salud y bienestar

Vas adentrado en tu carrera y, de repente, sientes un dolor punzante en las espinillas. Esto es lo que debes hacer y cómo evitarlo en un futuro.

Última actualización: 19 de mayo de 2022
5 minutos de lectura
Cuáles son las causas del dolor de espinilla y cómo evitarlas

Justo cuando estás aumentando tu kilometraje en una carrera, notas un dolor sordo o agudo y repentino a lo largo de la espinilla. ¿Qué fue lo que pasó?

"El dolor de espinilla, también conocido como síndrome de estrés tibial anterior, es ampliamente conocido por ser causado por el uso excesivo, que generalmente se ve en los atletas que corren en exceso", afirma Marcus Owens, doctor en fisioterapia de Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy.

La buena noticia es que los dolores de espinilla no se consideran un padecimiento médico lo suficientemente grave como para requerir ver a un cirujano o conseguir una bota ortopédica. En algunos casos, especialmente si los dolores de espinilla se tratan desde el principio, pueden sanar cuando se toma un descanso del ejercicio de alta intensidad y se usa hielo. A continuación, te explicamos cómo puedes reducir la intensidad para evitar lesiones.

¿Qué causa el síndrome de estrés de la espinilla?

La causa real del dolor de espinilla no se conoce del todo, señala Owens, pero hay dos teorías bien consideradas por los profesionales de la medicina deportiva. La primera sugiere que la flexión repetida de la tibia, el hueso más largo de los dos huesos de la espinilla, durante una actividad como el running crea un traumatismo en la pierna.

La otra teoriza que cuando los músculos de la parte inferior de la pierna se contraen demasiado, jalan del hueso de la tibia y provocan tensión, como cuando se jala una cortina y se tensa el cortinero. Sea como sea, el punto es que hay demasiada carga, afirma Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en fuerza y preparación física certificada, entrenadora de fuerza y doctora en fisioterapia de CLE Sports PT & Performance. Por eso algunas personas tienden a sentirse mejor cuando dejan de hacer running, la carga disminuye inmediatamente, eliminando la fuente de tensión.

Factores y soluciones para el dolor de espinilla

El principal factor para el desarrollo del dolor de espinilla es el entrenamiento en exceso, pero esto abarca más de lo que se podría pensar.

"Cuando hablamos de entrenamiento, es importante tener en cuenta que esto no solo significa la distancia que corre una persona", sostiene Mack. "También es la intensidad de sus entrenamientos, así como las superficies en las que la persona corre. Por ejemplo, las carreras fáciles y los sprints tienen intensidades muy diferentes, y las colinas son muy diferentes de las superficies planas".

Estas variables afectan tu cuerpo de diferentes maneras, incluidas las espinillas y los músculos de la parte inferior de la pierna, como las pantorrillas. Algunos otros factores que pueden intervenir en el entrenamiento excesivo y causar dolor de espinilla, así como la forma de solucionarlos, son:

  • La forma de correr: tener una zancada demasiado larga puede ejercer más fuerzas o tensión a lo largo de las espinillas, afirma Mack. Esto sucede cuando se hace contacto con el suelo demasiado por delante del centro de gravedad, con una pierna recta y rígida, lo que reduce la capacidad de absorber la fuerza del aterrizaje. Una zancada demasiado larga también puede causar problemas en las rodillas y las caderas. Puedes corregirlo acortando ligeramente la zancada, teniendo cuidado de no caer con el talón y asegurándote de mantener el torso erguido en lugar de inclinarte hacia delante.

  • Tolerancia al entrenamiento: tu enfoque general para el entrenamiento juega un papel importante, indica Mack. Si tu forma es correcta y sigues teniendo dolor de espinillas (u otras lesiones por sobrecarga), analiza tus recuperaciones. Asegúrate de tener una nutrición adecuada, de dormir lo suficiente y de trabajar en el control de cualquier estrés emocional, mientras das prioridad al tiempo de recuperación entre entrenamientos. Todos estos factores pueden contribuir en gran medida a la prevención.

  • Superficies: el lugar por el que se corre es importante, y para algunas personas dedicadas al running el dolor de espinillas aparece en cuanto empiezan a subir una cuesta o se dirigen a un sendero irregular. Para otras, puede ocurrir lo contrario, como en el caso de los corredores de senderos que tienen dolor de espinilla cuando corren por la carretera o la banqueta, porque la superficie dura aumenta la cantidad de fuerza que tienen que absorber los huesos. Eso no significa que debas quedarte en una sola superficie, advierte Mack, para tu entrenamiento es útil mezclarlas. Pero para estar seguro, sugiere bajar la intensidad en una superficie nueva, como hacer un trote fácil en una colina en lugar de un sprint, o hacer una combinación de caminata y carrera en un sendero si acostumbras correr en ese terreno.

  • Debilidad de los músculos de la parte inferior de la pierna: la tensión repetitiva en los músculos no entrenados puede causar dolor de espinilla, señala Mack. Por eso, ayuda hacer movimientos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, como desplantes, sentadillas y peso muerto.

"Una estrategia de prevención muy conocida es aumentar la actividad en progresiones y seguir un plan de entrenamiento", agrega Owens. "Esto podría significar correr o practicar en intervalos, con un aumento de la duración o intensidad de la actividad cada semana".

Otras medidas como la cinta kinesiológica o las férulas pueden ayudar, pero deben considerarse temporales, es mejor solucionar la causa subyacente del problema analizando los detalles de tu entrenamiento.

Conclusión

En general, el dolor de espinilla puede considerarse beneficioso: es como una campana de aviso de que te estás excediendo en el entrenamiento, lo que te permite ajustar factores como la intensidad y el kilometraje de forma que apoyen mejor a tu cuerpo.

Pero antes de probar estas estrategias en casa, consulta a tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que no estás ante una fractura por estrés. Una vez que tengas su visto bueno, un fisioterapeuta puede examinar tu forma de correr y ayudarte a realizar los ajustes adecuados para que puedas curarte.

Texto: Elizabeth Millard

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