¿Qué tipo de calzado debes usar para los entrenamientos HIIT?

Guía de compra

Para entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), un método de entrenamiento cardiovascular que te lleva hasta el límite de tu fuerza, necesitas un calzado especial que pueda ayudarte a darlo todo.

Última actualización: November 2, 2021
10 minutos de lectura
Elegir el calzado ideal para los entrenamientos HIIT

El calzado de HIIT correcto puede ser determinante para terminar o no un entrenamiento.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna ráfagas cortas e intensas de actividad intensa anaeróbica con períodos cortos de recuperación. Durante el periodo de ejercicio anaeróbico, trabajas al máximo de tu capacidad. La frecuencia cardíaca se eleva a entre el 80 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

No puede mantenerse una frecuencia cardíaca tan alta durante mucho tiempo, por lo que el componente de actividad intensa del HIIT solo suele durar entre 15 y 45 segundos. Al entrenamiento le sigue un breve período de recuperación, en el que la frecuencia cardíaca desciende hasta aproximadamente el 50 por ciento de la FCM. Este período de descanso puede durar hasta un minuto, dependiendo de tu capacidad de recuperación. Un período de actividad intensa más largo requiere un descanso similar.

Ese es el motivo por el que un entrenamiento HIIT solo puede durar un máximo de 15 minutos. La naturaleza intensa del HIIT conlleva grandes beneficios para la condición física, pero también exige el calzado y la ropa adecuados.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

El HIIT está asociado a algunos beneficios ampliamente estudiados. En el período de ejercicio, los músculos trabajan de forma anaeróbica; es decir, sin oxígeno. Durante esta fase, tu cuerpo usa la glucosa para producir adenosín trifosfato (ATP).

A lo largo de los distintos intervalos de actividad intensa/descanso, se crea un exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). El aumento del consumo de oxígeno requiere energía, lo que significa que tu tasa metabólica se eleva incluso mucho después de que el ejercicio haya terminado. Esto forma parte de una adaptación fisiológica que aporta dos grandes beneficios:

  1. Esto con la finalidad de aumentar los niveles de condición física, para que el cuerpo sea capaz de manejar mejor los mismos estímulos de ejercicio en el futuro.
  2. Así como para restablecer la homeostasis del cuerpo, con el fin de curar los daños musculares y aportar los nutrientes esenciales para la recuperación.

Los beneficios ampliamente establecidos del HIIT están relacionados con dos grandes adaptaciones fisiológicas. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio publicado en 2016 mostró que después de cinco semanas de HIIT, los participantes mejoraron su VO2 máx en un 9 por ciento. El VO2 máx es la capacidad de tus músculos para utilizar el oxígeno durante el ejercicio, uno de los mejores indicadores del nivel de condición física.

Otro estudio realizado por la Azusa Pacific University de California concluyó que el HIIT es una herramienta eficaz para la pérdida de grasa. Durante un entrenamiento HIIT de seis minutos, los participantes quemaron hasta 112 calorías. Los investigadores midieron los efectos del EPOC durante las 24 horas siguientes al entrenamiento para evaluar los cambios metabólicos. Descubrieron que los participantes quemaron hasta 457 calorías solo con ese único entrenamiento de seis minutos.

¿Qué tipo de ejercicio es el HIIT?

La parte de la alta intensidad del HIIT es lo que más se enfatiza. Si no estás usando el máximo de tu capacidad, no estarás trabajando de forma anaeróbica ni aprovechando el efecto del EPOC. Esto significa que el tipo de ejercicio que hagas deberá llevarte a la zona de frecuencia cardíaca máxima.

Algunos de los mejores ejercicios para el HIIT son los siguientes:

  • Carreras rápidas
  • Saltar la cuerda
  • Montar en bicicleta estática
  • Remo
  • Ejercicios pliométricos, como saltos de caja o burpees
  • Levantar pesas en un circuito

Estos ejercicios hacen que tu frecuencia cardíaca aumente rápidamente. Cuando se realizan con un alto nivel de esfuerzo, son perfectos para el HIIT. No es posible hacer abdominales o sentadillas al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, de modo que no son entrenamientos que puedan aportar los beneficios del HIIT.

Un entrenamiento HIIT puede ser algo parecido a esto:

  • Hacer carreras rápidas en una cinta de correr: 30 segundos de carrera y 30 segundos de descanso durante ocho rondas

Los mejores entrenamientos HIIT son simples pero efectivos. Si haces carreras rápidas al máximo de tu velocidad, ese intervalo de 30 segundos parecerá interminable. Pero por cada intervalo que completes, mejorará tu condición física. Lleva tu cuerpo al límite y cosecha las recompensas.

¿Qué tipo de calzado debes usar para el HIIT?

El HIIT suele ser de alto impacto. El ejercicio de alto impacto se define como aquel que involucra que ambos pies se levanten del suelo al mismo tiempo. Los saltos de caja, los burpees y las carreras rápidas son ejemplos de ejercicios de alto impacto. Estos ejercicios elevan la frecuencia cardíaca de forma rápida y eficaz, lo que los convierten en una gran opción. En estos ejercicios, los pies son el primer punto de impacto cuando golpeas el suelo

Para los ejercicios de alto impacto, debes asegurarte de que el calzado te ofrezca el soporte necesario para evitar lesiones. Es crucial que protejas tus pies del impacto usando calzado de entrenamiento especialmente diseñado para esa intensidad. Esto es lo que debes buscar al comprar calzado para HIIT.

1. Encuentra un calzado capaz de realizar cross training a un nivel más complejo

Es posible que en una sola sesión de HIIT termines haciendo saltos de caja, carreras rápidas en la cinta de correr, balanceos con pesa rusa y mucho más. Necesitas un calzado que pueda soportar el complejo cross training que vas a realizar. Es posible que tu calzado de running de todos los días no sea el más adecuado.

El calzado de cross training tienen características especiales que lo hacen más adecuado para las exigencias del HIIT. Un calzado con mucha amortiguación bajo la entresuela, por ejemplo, protegerá tus arcos contra el impacto durante los saltos.

2. Elige un calzado con la absorción de impactos adecuada

La mayor parte de los métodos de HIIT son de alto impacto. Esto exige un calzado con absorción de impactos. La absorción de impactos en el calzado es la capacidad de reducir la cantidad de energía cinética que entra en tu cuerpo con cada paso.

No todos los tipos de absorción de impactos son iguales. La amortiguación disipa el impacto al absorber la energía, lo que puede retrasar el movimiento hacia adelante. La amortiguación de la espuma Nike React disminuye la fuerza del impacto absorbiendo la energía. Esta amortiguación evita que se produzcan impactos graves en la cadena cinética, que pueden estar relacionados con lesiones o daños. La amortiguación de la espuma Nike React también reacciona al movimiento, aportando un mayor retorno de energía. Disfrutarás de beneficios para tu rendimiento, a la vez que proteges tu cuerpo contra los impactos.

3. Busca calzado con tracción para los movimientos laterales

Un salto de caja seguido de un burpee lateral requiere agilidad. La agilidad requiere tracción. Un calzado sin la tracción suficiente afectará tu rendimiento cuando haces ejercicios multidireccionales.

Usar calzado de running para el HIIT puede ser perjudicial porque la tracción que presentan está diseñada para un movimiento hacia adelante o recto. Claro que esto no es un problema si tu entrenamiento HIIT consiste en hacer carreras rápidas. Pero para los ejercicios pliométricos o el movimiento lateral dinámico, tu calzado de HIIT deberá ofrecerte agarre, tracción y flexibilidad.

4. Dale preferencia al calzado con estabilidad

El calzado de entrenamiento HIIT debe brindar estabilidad. El calzado de running es ideal para correr, pero no para las exigencias del entrenamiento de intervalos de alta intensidad ni para la variedad del HIIT. El calzado de cross training es más estable. Todo se reduce a lo que se conoce como "drop". El drop es la diferencia de altura entre el talón y el antepié.

Cuanto mayor sea el drop, mayor será el ángulo. Estar descalzo es el valor inicial, con un drop de cero. Un calzado de running normal tiene un drop del talón de unos 10 mm. Esto amortigua el talón, fomentando una pisada del talón a la punta. Esto es perfecto para correr, pero en el cross training, puede desplazar tu peso hacia delante, creando inestabilidad.

En su lugar, opta por calzado de HIIT con un drop reducido en la punta. Este tipo de calzado tendrá un drop de hasta 4 mm. Esto mantiene tu peso centrado y estable.

5. Compra un calzado que te guste y se adapte a tu pie

Además de las características clave del diseño del calzado de HIIT, también debes tener en cuenta tus preferencias personales. ¿Prefieres un calzado de HIIT de perfil bajo o alto? ¿Tienes los pies planos y necesitas plantillas ortopédicas? ¿Prefieres el calzado con o sin agujetas? ¿Qué colores te gustan? Todos estos son factores importantes que debes tener en cuenta al momento de elegir calzado para el HIIT.

¿Qué tipo de ropa debes usar para el HIIT?

El entrenamiento de alta intensidad necesita ropa de entrenamiento que sea duradera y absorbente de sudor. Los ejercicios que forman parte de una rutina de HIIT involucran una gran cantidad de movimientos multidireccionales: de lado a lado, arriba y abajo, rebotes, sacudidas y saltos. Necesitas ropa deportiva y calzado de entrenamiento diseñados para soportar los tipos de ejercicios que harás. A continuación te damos algunos consejos que te ayudarán a decidir qué ropa usar para el HIIT.

1. Elige prendas que sean absorbentes de sudor

Entrenar a alta intensidad equivale a una cosa para la mayoría de la gente: sudar. No le temas al sudor; es una señal de que estás dándolo todo. Pero el sudor puede interferir en tu rendimiento si tu ropa deportiva no puede controlarlo adecuadamente.

Los materiales como el algodón que atrapan el sudor impiden el flujo de aire y retienen la humedad en la piel. Esto afecta a la capacidad de tu cuerpo para termorregularse eficazmente. Lo que genera una sensación de acaloramiento y pesadez que puede hacer que bajes tus revoluciones. Opta por materiales absorbentes de sudor para mantener la frescura y la comodidad. La tecnología Nike Dri-FIT aleja el sudor de la piel y lo deposita en la superficie de la prenda para que se evapore.

2. ¿Ropa ajustada u holgada?

Para ciertos entrenamientos, podría ser preferible la ropa holgada. Sin embargo, para el HIIT, es mejor optar por la ropa ajustada. Los telas más ajustadas y flexibles permiten una amplitud completa de movimiento, aportan comodidad y son más adecuadas para el ejercicio de alta intensidad.

Te encantará la sensación aerodinámica y ágil que ofrece la ropa más ajustada. Para los entrenamientos HIIT que involucran movimientos intensos como saltos o cambios de dirección, te recomendamos usar ropa que no te estorbe. Además, la ropa de entrenamiento ajustada aumenta la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno, al tiempo que mantiene los músculos calientes durante el entrenamiento.

Preguntas más frecuentes

¿Es posible usar calzado de running para hacer HIIT?

El calzado de running está diseñado para el movimiento hacia adelante, lo que afecta a la tracción y a la amortiguación que ofrecen. En cuanto a la amortiguación, el calzado de running suele tener un mayor drop del talón a la punta para proteger el talón contra el impacto al golpear el suelo. Si solo vas a hacer carreras rápidas en tu entrenamiento HIIT, entonces el calzado de running es adecuado. Pero si vas a hacer cross training, lo que es habitual, es vital que uses un calzado diseñado para movimientos ágiles multidireccionales. Este calzado presenta un drop reducido en la punta y amortiguación en la entresuela.

¿Qué es el calzado de cross training?

El cross training es cuando se entrena de varias maneras. El cross training puede consistir en combinar el running con el levantamiento de pesas, por poner un ejemplo. El calzado de cross training es un calzado deportivo híbrido. Combina diferentes características, como la amortiguación de la entresuela en lugar de la del talón, una punta ancha y/o una suela de goma. Es calzado que se adapta a diferentes tipos de ejercicio.

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