Cómo una higiene del sueño adecuada puede mejorar tu rendimiento atlético

Una buena higiene del sueño, una serie de comportamientos y condiciones del entorno necesaria para poder desarrollar un sueño óptimo, es uno de los métodos de recuperación más importantes para los atletas. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, obtener un buen descanso fortalece la inmunidad, reduce el estrés, mejora el humor, agudiza la memoria y ayuda a que los músculos se recuperen y reparen. Si tienes problemas para acumular sueño de calidad, podrías toparte con dificultades que van más allá de la sensación de somnolencia. Y, si eres un atleta, los aspectos negativos podrían hacerse notar de manera más intensa.

Para entender cómo impacta el sueño en el rendimiento atlético, es importante entender el mecanismo del sueño. Recordemos que existen cuatro etapas del sueño, también conocidas como la "arquitectura del sueño", dijo la Dra. Stacy T. Sims, maestra en ciencias, fisióloga del ejercicio y nutrióloga. Esas etapas son: el sueño ligero, que se caracteriza por la fase 1 del sueño NREM (sin REM) y la fase 2 del sueño NREM; el sueño de onda lenta; y el sueño REM. En una noche típica, transitarás por todas estas etapas del sueño cuatro o cinco veces. Así es como se divide cada una:

Qué sucede: la fase 1 del sueño NREM es cuando comienza la somnolencia. El cuerpo aún no está del todo relajado, pero la actividad cerebral y los movimientos de los ojos comienzan a enlentecerse. ¿Alguna vez tuviste la sensación de estar cayendo justo antes de dormirte? ¿O sentiste jalones o contracciones musculares que incluso llegan a sacudirte y despertarte por un momento? Esos son disturbios absolutamente normales que ocurren durante esta etapa del sueño. Es parte del proceso de relajación del cuerpo para avanzar hacia la siguiente etapa del sueño.

En la fase 2 del sueño NREM, la frecuencia cardíaca y respiratoria descienden, los músculos se relajan aún más y la temperatura corporal baja. Todo esto lleva a que el cerebro se desacelere y siga preparando el cuerpo para llegar al sueño profundo.

Cómo afecta el rendimiento atlético: durante estas dos primeras fases del sueño, no sucede mucho, pero podrían darte un indicador de si presentas privación de sueño o no, lo que podría afectar tu rendimiento atlético. Deberías tardar entre cinco y 20 minutos en conciliar el sueño. Sin embargo, todas las personas son diferentes. Podrías tardar menos o más tiempo en dormirte y eso no necesariamente significa que tengas privación de sueño. Pero si demoras siglos en dormirte y notas síntomas de privación de sueño, como somnolencia, problemas de memoria y reducción de la fuerza física, valdría la pena que consultaras a un profesional de la salud y descubrieras qué está sucediendo.

Qué sucede: también conocido como "sueño profundo" o SWS, es cuando desciende la frecuencia respiratoria y el pulso, los músculos se relajan todavía más y los ojos dejan de moverse por completo. Todo esto permite que tu cuerpo se relaje más. Un sueño profundo de alta calidad es el que te permite que a la mañana siguiente sientas la energía renovada y tengas la sensación de haber descansado bien. Sin esta etapa, es probable que sientas un estado de somnolencia y aturdimiento.

Cómo afecta el rendimiento atlético: durante el sueño profundo el cuerpo entra en un modo de reparación. Tanto la reparación y el crecimiento del tejido como la regeneración celular ocurren durante esta etapa del sueño, explicó Sims. También mejora el sistema inmune, agregó. En esta etapa del sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que no solo repara los músculos, sino también ayuda a desarrollarlos, dijo la doctora en Psicología con certificación D.B.S.M., Shelby Harris, directora del Programa de medicina conductual del sueño en el Centro de trastornos del sueño-vigilia del Montefiore Medical Center.

Qué sucede: el sueño REM es completamente diferente de las otras etapas del sueño. Es cuando la actividad cerebral es casi tan activa como la que tendrías en la vigilia. Según lo describe el Instituto Nacional de la Salud, la respiración se acelera y se vuelve irregular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y los ojos comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro. También es la etapa en la que se produce la mayor parte de los sueños.

Cómo afecta el rendimiento atlético: en el sueño REM, la memoria, la cognición y las habilidades se consolidan, dijo Sims. Estudios muestran que incluso pequeños cambios en la duración del sueño REM pueden afectar el rendimiento de los atletas de élite.

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La privación de sueño reduce radicalmente los depósitos de glucógeno en el cuerpo, indicó Sims. El glucógeno es una forma de la glucosa (azúcar), una de las fuentes principales de energía para tu cuerpo. Estudios han mostrado que la restauración de los depósitos de glucógeno es esencial para la reparación muscular, que puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia de los atletas.

Pero sin un sueño de alta calidad adecuado, estos depósitos se agotan, lo que causa fatiga que a su vez afecta el sistema nervioso central y puede generar una sensación de inestabilidad, nerviosismo y cansancio. Como consecuencia, se resentirán la fuerza muscular, los tiempos de reacción, el equilibrio, la coordinación e incluso la motivación y el humor, dijo Sims. Todas estas funciones son imprescindibles para el rendimiento atlético.

Cuando se trata de desarrollar buenos hábitos de sueño, la constancia es clave. Aunque varía según el individuo, la mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño, indicó Harris. Para asegurarte de cumplir con esas horas y obtener un sueño de calidad, Sims y Harris recomendaron hacer lo siguiente: