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食事法と運動、減量にはどちらが重要?

スポーツ&アクティビティ

定期的な運動は、健康的な食事よりも重要なのだろうか? それは何を目指しているのかによって異なる。 ここでは、運動と食事法を比較することの良い点と悪い点を紹介しよう。

最終更新日:December 14, 2021
この記事は7分で読めます
ダイエット vs エクササイズ:減量のために重要なのはどちら?

「不健康な食事を運動で帳消しにすることはできない」という言葉を聞いたことがあるかもしれないが、それは(おおむね)事実だ。 ジャンクフードばかり食べて、栄養価の高い食品を摂らないのでは、成果は出ない。 これは、トレーニングの量を問わず言えることだ。

しかし、長年の「食事法vs運動」論争は、話を単純化し過ぎている。 実際のところ、十分な栄養と定期的な身体活動を組み合わせることが、生活に変化をもたらす最善の方法なのだ。 それは減量に限ったことではない。 きちんと食べて身体をよく動かすと、身体だけでなく精神的な面でも非常に多くのメリットがある。

減量には、食事と運動どちらの方が重要か?

運動の効果は、体重減少という枠の中でしか考えられていないことが多い。 体重を減らす効果が最も高いのは、どのようなワークアウトか? 体重を減らすには、週に何回ワークアウトをするべきだろうか? 何カロリー燃やせるのだろうか? こうした疑問は、体重の変化というただ1つの成果だけに着目している。

減量を目指している場合、身体を動かすことには明らかなメリットがある。 身体を動かすと、TDEE、つまり1日の総消費カロリーが増えるからだ。 TDEEは、次の要因によって決まる。

  • 年齢
  • 身長
  • 体重
  • 性別
  • アクティビティレベル
  • 身体組成

TDEEが重要なのは、カロリーを過剰摂取する(必要以上に食べる)と体重が増え、 カロリーが不足すると(食べる量が少ないか、消費量が多いと)体重が減るからだ。

そのため、多くの人が「体重を減らしたいなら、運動量を増やす必要がある」と考える。 しかし、全くその通りという訳ではない。

運動は食事法よりも体重を減らす効果が高いのか?

運動が影響するのは、TDEEの運動性熱産生で、これはTDEE全体の5%に過ぎない。 TDEE以上に食べると、ジムで運動をしても体重は増える。 ワークアウトで500カロリー消費しても、1,000カロリー食べ過ぎていては 堂々巡りだ。

2012年のあるランダム化比較試験(根拠の質が最も高い研究手法)では、食事、身体活動、またはその両方を組み合わせて行い、どれが減量に最も効果的かを一年間にわたって調査した。 その結果、減量の平均値は、食事法のみ(体重の8.5%)、運動のみ(2.4%)のグループと比較して、食事法と運動の両方を行ったグループが最も高い(10.8%)ことがわかった。

しかし、だからと言って運動の優先度が下がるわけではない。 運動には、体重減少以外のメリットもある。研究によると、健康的な食事を定期的な運動と組み合わせることで、身体がより健康になり、長期的に最大の減量を見込めるというのだ。 ここで運動の素晴らしいメリットをいくつか紹介しよう。

運動でしか得られない圧倒的なメリット

  1. 1.代謝の向上

    運動はTDEEの5%に相当する運動性熱産生にしか影響しないと言ったが、この話にはもう少し続きがある。 運動で筋肉がつくと、TDEEが増える。 筋肉は代謝が活発なうえに、脂肪を燃焼させる酵素を作り出す。 そのため、休んでいるときもカロリー消費量が多くなり、代謝が高まるのだ。

  2. 2.メンタルヘルスの向上

    定期的な運動の習慣を持つことで、抑うつ、不安、ストレスなど、認知や気分に関するさまざまな状態を緩和できることが多くの研究で明らかになっている。 ある研究では、運動のクラスを10週間受講したグループを調査し、運動が抑うつの発生率に影響を及ぼすことが観察されている。 介入グループでは抑うつの発生率が30%低下していたのだ。

  3. 3.老化のペースダウン

    研究によると、私たちの筋肉量は30歳から10年ごとに8%減っていく。 筋肉量が減少すると、身体能力や筋力、バランス、代謝が低下し、老化が加速する。 運動をすることで、筋肉量が増え、骨密度が高くなり、身体の若さを保つことができる。

  4. 4.病気のリスク軽減

    定期的に運動をすることで、発作や心臓疾患のような循環器疾患だけでなく、肥満や2型糖尿病を発症するリスクを軽減することができる。 なぜならば、運動をすることで、インシュリン感受性の向上、血圧の低下、レプチン感受性の改善、心肺機能の向上、血栓の減少といった効果が得られ、健康的な体重を維持しやすくなるからだ。

  5. 5.ストレスの緩和

    運動は、ストレスを緩和するうえで非常に効果的だ。 運動をすると、エンドルフィンと脳由来神経栄養因子が放出される。 気分を良くし、脳の働きを高めるこれらの分子が、生化学レベルでストレスを軽減する効果を発揮する。

    さらに、人は身体を動かすようにできている。 私たちのDNAにはそのように刻まれているのだ。 運動にエネルギーを投じて意識を集中させることは、間違いなく有意義である。 学術誌『Acta Psychologica』に掲載されたある研究によると、2~3km走るだけでも気分が良くなり、ストレスが減少して、瞑想時よりも認知パフォーマンスが向上するとのことだ。

  6. 6.認知力の向上

    ワークアウトをして血液を循環させると、脳に流れ込む血液と酸素の量も増える。 そのためパフォーマンスが向上する。 学習や記憶に関わる脳の器官である海馬は、定期的に運動をすることで実際に大きくなる。 頭にもやがかかっているようなら、身体を動かそう!

  7. 7.循環器系の健康の向上

    身体に負荷をかければかけるほど、心肺系が鍛えられる。 すると、心肺がより効率的に酸素と血液を全身に巡らせるようになる。 生命の維持に必要不可欠な器官や筋肉がより健康になり、適切に機能するようになるのだ。

  8. 8.社会的側面におけるメリット

    グループでのワークアウトクラスを受講したことや、チームスポーツに参加したことがあれば、その運動自体は数あるメリットのひとつにすぎないと気付くだろう。 同じ目的を持った人々との付き合いも楽しむことができる。 運動は、孤独を解消し、自分と似た関心を持つ人々との間に繋がりを生み出してくれるのだ。

  9. 9.自信の強化

    自分を高めようと決意すると、自信が生まれ、実際に取り組みを続けることができる。 運動は、これを最も実践しやすく、最も効果の高い方法の1つだ。 運動の目標を設定し、「きっとできる」と、毎日自分に言い聞かせよう。 そうすることで、自分の能力に自信がつき、それが生活の他の面にも波及するようになる。

  10. 10.炎症の抑制

    ハードなワークアウトをすると、身体が一時的にストレスと炎症にさらされる。 すると、身体は回復を図るために、抗酸化物質の生成を増加させるなど、強力な抗炎症反応を起こす。

きちんと食べて、頻繁に運動する

「運動vs食事法」闘争の結論は、消費カロリー数や、減量に最も効果的な方法以外にも着目するべき点があるということだ。 心身の健康に影響を与える要因は、他にもたくさんある。 食事は身体を機能させる燃料となり、 運動は、精神的、肉体的、感情的、社会的な側面においてメリットがある。

減量や気分転換など、どのような目的であれ、運動と健康的な食事を組み合わせることで、生活に抜本的な効果をもたらすことができるのだ。

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