食事法と運動、減量にはどちらが重要？

運動はTDEEの5％に相当する運動性熱産生にしか影響しないと言ったが、この話にはもう少し続きがある。 運動で筋肉がつくと、TDEEが増える。 筋肉は代謝が活発なうえに、脂肪を燃焼させる酵素を作り出す。 そのため、休んでいるときもカロリー消費量が多くなり、代謝が高まるのだ。

定期的な運動の習慣を持つことで、抑うつ、不安、ストレスなど、認知や気分に関するさまざまな状態を緩和できることが多くの研究で明らかになっている。 ある研究では、運動のクラスを10週間受講したグループを調査し、運動が抑うつの発生率に影響を及ぼすことが観察されている。 介入グループでは抑うつの発生率が30％低下していたのだ。

研究によると、私たちの筋肉量は30歳から10年ごとに8％減っていく。 筋肉量が減少すると、身体能力や筋力、バランス、代謝が低下し、老化が加速する。 運動をすることで、筋肉量が増え、骨密度が高くなり、身体の若さを保つことができる。

定期的に運動をすることで、発作や心臓疾患のような循環器疾患だけでなく、肥満や2型糖尿病を発症するリスクを軽減することができる。 なぜならば、運動をすることで、インシュリン感受性の向上、血圧の低下、レプチン感受性の改善、心肺機能の向上、血栓の減少といった効果が得られ、健康的な体重を維持しやすくなるからだ。

運動は、ストレスを緩和するうえで非常に効果的だ。 運動をすると、エンドルフィンと脳由来神経栄養因子が放出される。 気分を良くし、脳の働きを高めるこれらの分子が、生化学レベルでストレスを軽減する効果を発揮する。

さらに、人は身体を動かすようにできている。 私たちのDNAにはそのように刻まれているのだ。 運動にエネルギーを投じて意識を集中させることは、間違いなく有意義である。 学術誌『Acta Psychologica』に掲載されたある研究によると、2～3km走るだけでも気分が良くなり、ストレスが減少して、瞑想時よりも認知パフォーマンスが向上するとのことだ。

ワークアウトをして血液を循環させると、脳に流れ込む血液と酸素の量も増える。 そのためパフォーマンスが向上する。 学習や記憶に関わる脳の器官である海馬は、定期的に運動をすることで実際に大きくなる。 頭にもやがかかっているようなら、身体を動かそう！

身体に負荷をかければかけるほど、心肺系が鍛えられる。 すると、心肺がより効率的に酸素と血液を全身に巡らせるようになる。 生命の維持に必要不可欠な器官や筋肉がより健康になり、適切に機能するようになるのだ。

グループでのワークアウトクラスを受講したことや、チームスポーツに参加したことがあれば、その運動自体は数あるメリットのひとつにすぎないと気付くだろう。 同じ目的を持った人々との付き合いも楽しむことができる。 運動は、孤独を解消し、自分と似た関心を持つ人々との間に繋がりを生み出してくれるのだ。

自分を高めようと決意すると、自信が生まれ、実際に取り組みを続けることができる。 運動は、これを最も実践しやすく、最も効果の高い方法の1つだ。 運動の目標を設定し、「きっとできる」と、毎日自分に言い聞かせよう。 そうすることで、自分の能力に自信がつき、それが生活の他の面にも波及するようになる。

ハードなワークアウトをすると、身体が一時的にストレスと炎症にさらされる。 すると、身体は回復を図るために、抗酸化物質の生成を増加させるなど、強力な抗炎症反応を起こす。