ラダーを使ったアジリティトレーニングについて知っておくべきこと

バトルロープやサスペンショントレーナーなど、アスリートのパフォーマンスを高めるために役立つ器具はたくさんある。 トレーニング機器が進歩する中で、古くから確実にフィットネスを強化できるイクイップメントとして定着しているのがスピードラダー（またはアジリティラダー）だ。

NASM認定パーソナルトレーナーであるアレクサ・ジェベンズによると、アジリティ（敏捷性）に優れているということは「すばやく方向転換できる」ということ。スピードラダーワークアウトは多方向へのスピード、神経と筋肉の協調性、つまりアジリティ（敏捷性）を高めるために最適だ。

アジリティラダートレーニングに取り組むことで、認知能力、機敏性、方向転換の予測能力も高められる。これは運動能力全般の強化につながる。 臨床運動生理学の認定専門医としてニューヨーク大学ランゴン・スポーツ・パフォーマンス・センターに在籍するヘザー・ミルトン（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）によると、サッカー、アメリカンフットボール、ボクシング、テニス、格闘技などのスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも効果的だ。

アジリティラダーは、価格が手頃で、トレーニングに使いやすく、万能の器具。 公園、前庭、さらにはリビングルームなど、ラダーを置ける場所ならどこでも使用できる。

多くのワークアウトでは前後に体を動かすが、スピードラダーを使ったトレーニングでは左右に体を動かす。 そのため、横方向の運動や、左右の脚が交差する回転運動を、トレーニングに取り入れることができる。 さらに、ミルトンによると、跳躍を行うトレーニング（プライオメトリクスなど）を追加すれば、機敏性、アキレス腱の強さ、パワーを高めることができる。

「神経と筋肉の協調性を維持しながら強化するには、アジリティワークアウトを1週間のエクササイズルーティンに組み込むのがおすすめです」とミルトンは述べている。 ラダートレーニングでは、スピードとパワーを発揮しながら姿勢をコントロールし、体の動きを常に意識しなければならない。そのため運動能力と固有受容感覚が鍛えられる（ジェベンズ談）。固有受容感覚とは、体の位置と動きを把握する能力を指す。

アジリティラダーを使用する場合を含め、どんなスタイルのトレーニングでも年齢や身体能力によって内容は変わる。だが量より質を追求することが重要だ（ミルトン談）。

アジリティラダーワークアウトのような神経と筋肉を協調させるトレーニングをエクササイズルーティンに取り入れるなら、週に2回以上実践するのがおすすめだ（ミルトン談）。

運動能力を鍛える決心がついたら、ウォームアップ後のルーティンに以下のアジリティラダートレーニングを取り入れよう。

ミルトンによると、20～30秒を1回として、1回ごとに10～20秒の休憩、1セットごとに2～3分の休憩をとり、脳を休ませて神経のリカバリーをするとよい。 このような運動の経験が少なく、うまくできなくても気にせずに落ち着いて取り組むこと。 休憩をとってからもう一度挑戦すればいい（ミルトン談）。

そして、フォームも大事なポイントだ。 ミルトンによると、胴を横に傾けたり過度に前傾させたりせずに脚の上で安定させ、腹筋に力を入れるイメージで体幹を引き締めた状態を維持する必要がある。 膝が少し曲がった状態を保ち、足全体やかかとではなく、つま先や母指球に体重を乗せる。 そうすることによってアジリティを高め、地面をすばやく蹴れるようにすることが、このトレーニングの肝だ。

難しすぎる場合は、別のエクササイズに変更するか、片脚でラダーを駆け抜ける運動やフォワードハイニーなどの初心者向けのエクササイズに重点を置こう。毎回フォームや動きに集中すつこと。

それでは、ジェベンズとミルトンのおすすめのアジリティラダーエクササイズを紹介しよう。