Nove vantaggi di fare push-up ogni giorno

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Scopri perché realizzare questo popolare esercizio ogni giorno può aiutarti a sviluppare la massa muscolare, migliorare la resistenza e darti tanti altri benefici.

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Nove vantaggi di fare piegamenti tutti i giorni

I push-up sono un esercizio molto efficiente ed efficace, spesso inserito negli allenamenti di forza, nei bootcamp e nei circuiti ad alta intensità. Ma non devi necessariamente abbinarli ad altri esercizi per sfruttare al massimo i loro numerosi benefici. Se ti alleni ogni giorno con dei push-up, infatti, noterai di sicuro alcuni cambiamenti nel tuo livello di fitness, nella composizione corporea e, magari, persino nella tua salute generale.

Nove vantaggi di fare push-up ogni giorno

Il motivo per cui i push-up sono uno degli esercizi a corpo libero più popolari è semplicissimo: sono pochi gli esercizi in grado di offrire altrettanti vantaggi.

1.Rafforzano la parte superiore del corpo
I piegamenti aiutano a sviluppare la massa muscolare e migliorano la resistenza in tutta la parte superiore del corpo. Sono incentrati sui muscoli del petto (grande pettorale), delle braccia (in particolare i tricipiti) e delle spalle (soprattutto i muscoli stabilizzatori delle scapole).
2.Migliorano la stabilità core
Quando fai i push-up, si attivano anche i muscoli del core, ovvero la zona del tronco. Il muscolo retto dell'addome e i muscoli obliqui, infatti, ti aiutano a mantenere la stabilità, soprattutto se esegui delle varianti dei piegamenti che comportano instabilità (come quelle realizzate su una palla o su una tavola oscillante).
3.Sono adatti ad allenamenti di tutti i livelli
Visto che il movimento è relativamente facile anche per chi ha appena cominciato ad allenarsi, i ricercatori spesso includono i piegamenti nei loro studi per identificare (e testare) i livelli di forma fisica. Inoltre, esiste un'ampia gamma di varianti dei push-up, quindi è possibile adattare l'esercizio al livello di allenamento. Man mano che diventi più forte, potrai aumentare l'intensità, passando a una variante più impegnativa.
4.Sono economici
Per fare i piegamenti non c'è bisogno di nessuna attrezzatura speciale, di avere chi ti alleni o di abbonamenti in palestra. Basta avere a disposizione un piccolo spazio per i tuoi esercizi, quindi non hai scuse!
5.Migliorano le prestazioni sportive
Spesso i piegamenti vengono inclusi tra gli esercizi per la riabilitazione della spalla, per migliorare la propriocezione (la consapevolezza dei movimenti del proprio corpo nello spazio) e la co-contrazione muscolare per la stabilità articolare dinamica. Le ricerche hanno dimostrato che una buona stabilità articolare, soprattutto quella del core, è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni atletiche.
6.Attivano più muscoli contemporaneamente
Se non hai molto tempo da dedicare alla palestra, realizzare un esercizio come i push-up (insieme ad affondi, squat e altri movimenti composti) è una soluzione vantaggiosa ed efficace, perché fa lavorare più muscoli di grandi dimensioni allo stesso tempo.

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7.Aiutano a invecchiare in salute
Esercizi come i piegamenti al muro possono aiutare a mantenere o persino ad aumentare la forza, anche con l'avanzare dell'età. Gli esperti consigliano alle persone più anziane di allenarsi per rimanere in forza: oltre a permettere loro di rimanere indipendenti, infatti, si riduce il rischio di cadute.
8.Possono aiutare a mantenere le ossa in salute
È stato dimostrato che gli esercizi di resistenza sono efficaci nel contribuire a preservare sia la massa ossea che quella muscolare, soprattutto nelle donne che hanno superato la menopausa e sono dunque esposte a un maggiore rischio di osteoporosi. Uno studio su piccola scala ha dimostrato che un programma di allenamento di resistenza di 10 settimane ha aiutato le donne a mantenere la densità minerale nelle ossa del polso. Tuttavia, gli autori hanno anche sottolineato di non aver osservato aumenti nella densità minerale ossea durante lo studio.
9.Possono aiutare a migliorare il metabolismo
Se il tuo obiettivo è perdere peso, realizzare allenamenti incentrati sulla forza (che possono includere dei piegamenti quotidiani) può contribuire a migliorare il tuo metabolismo. Infatti, secondo un altro studio, 10 settimane di allenamento di resistenza possono aumentare il tasso metabolico a riposo e ridurre il grasso corporeo.

Varianti dei piegamenti per diversificare gli esercizi e migliorare la resistenza

Fare gli stessi push-up ogni giorno può diventare monotono. Prendi nota di alcune di queste varianti per ravvivare il tuo allenamento e mantenerlo sempre dinamico.

Varianti per principianti

Se non riesci ancora a fare un push-up completo, prova una di queste varianti che ti aiuteranno a raggiungere la forza necessaria per eseguire l'esercizio classico.

Push-up al muro: si tratta di una variante verticale di un normale piegamento. Posizionati in piedi, a un braccio di distanza dal muro. Appoggia le mani alla parete, con i palmi aperti all'altezza del torace, leggermente più ampi rispetto alla larghezza delle spalle. Attiva i muscoli del core e piega i gomiti in modo da avvicinare il busto al muro. Fai il movimento contrario e torna alla posizione iniziale. Se ti sembra troppo facile, sposta i piedi indietro di qualche centimetro e riprova. È possibile eseguire questa variante anche su una superficie ad altezza tavolo, per renderla leggermente più complessa.
Push-up sulle ginocchia: questa variante ti permette di realizzare un piegamento orizzontale con meno resistenza, perché il peso del corpo viene scaricato sulle ginocchia. Posizionati in ginocchio e sposta le mani in avanti sul tappetino, con i palmi leggermente più larghi rispetto all'apertura delle spalle. Mantenendo il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, abbassa il petto fino al pavimento e spingiti di nuovo in alto.

Varianti di livello intermedio

Quando i push-up tradizionali saranno diventati pane per i tuoi denti, mettiti alla prova con queste varianti di livello intermedio.

Push-up classico: questa variante richiede un'attrezzatura minima e si può eseguire su quasi tutte le superfici piatte. Per un push-up classico, mettiti in posizione di plank con i palmi delle mani sul pavimento, leggermente più larghi rispetto all'apertura delle spalle. I piedi devono essere paralleli e allineati con le anche. Mentre attivi il core, non inarcare la schiena, stringi i glutei e piega i gomiti per abbassare petto, anche e testa. Esercita una pressione sul pavimento per risollevarti verso l'alto.
Push-up con rialzo: questa variante aiuta ad aumentare la resistenza per allenare di più spalle e petto. A differenza di un push-up classico, bisogna posizionare i piedi devono su una superficie più alta rispetto al livello delle anche. Per esempio, molte persone usano una panca e appoggiano le mani sul pavimento. Fai i tuoi piegamenti mantenendo questa posizione con i piedi in alto, sempre tenendo il controllo del busto.
Push-up su BOSU: per questa variante avrai bisogno di una palla BOSU, ma puoi anche utilizzare un'altra superficie instabile (per esempio, una tavola oscillante); l'importante è che sia abbastanza larga da consentirti di posizionare le mani nel modo corretto, con un'apertura leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle. Tieni le mani sulla superficie instabile mentre sollevi e abbassi il corpo. L'instabilità aumenta la difficoltà dell'esercizio e lo sforzo che eserciti su core e spalle.

Varianti avanzate

Con queste varianti avanzate puoi aggiungere peso ai tuoi push-up o aumentarne l'intensità.

Plyo push-up: quando ti sollevi dal piegamento, aggiungi un battito di mani a metà del movimento. Inizia nella posizione classica e abbassa il petto verso il pavimento. Quando raggiungi il punto più basso, spingiti verso l'alto con forza, in modo che le mani si stacchino dal pavimento. Batti le mani una volta. Appoggia di nuovo i palmi sul pavimento per sorreggere il corpo, poi abbassati e ripeti.
Push-up e rematore con manubri: per questa variante ti serviranno due manubri. Inizia nella posizione classica dei piegamenti, ma tieni le mani su due manubri appoggiati verticalmente sul pavimento sotto il petto. Realizza il piegamento e poi esegui un rematore con manubrio con la mano destra. Fai un'altra ripetizione ed esegui un rematore con manubrio con la mano sinistra. Questa variante coinvolge anche i muscoli della schiena (muscolo grande dorsale) e quindi aumenta il numero di muscoli utilizzati durante l'esercizio.