Coaching

Una routine di forza per i runner

Di Nike Running

Una routine di forza per i runner
Una routine di forza per i runner

Integra le tue corse con gli allenamenti di forza per migliorare velocità e resistenza.

Anche se preferiresti sempre e solo correre, l'aggiunta di un allenamento di forza alla tua routine è importante. Più forte sei, più è facile trasportare il peso del tuo corpo su qualsiasi distanza, con minore probabilità di stancarti. Traduzione: diventi più veloce, puoi correre più lontano e ti diverti di più a macinare chilometri. Questo allenamento total-body ha tutto ciò che ti serve.

La maggior parte dei runner preferisce dedicare il proprio tempo alla corsa piuttosto che fare squat o portare un manubrio sopra la testa. Lo sappiamo. Se ami il tuo sport, vuoi impegnarti solo in quello. Dopotutto, per migliorare nella corsa, devi correre.

Ma l'allenamento di forza può effettivamente migliorare la tua corsa, aiutandoti a diventare più veloce, coprire una distanza maggiore e migliorare la tua esecuzione.

"Ogni volta che atterri su un solo piede, tutto il corpo deve essere bilanciato in modo che la postura rimanga eretta, così da evitare torsioni o piegamenti su entrambi i lati"

Janet Hamilton, coach di Running Strong

Il motivo è piuttosto semplice: più forte sei, più è facile trasportare il peso del tuo corpo su qualsiasi distanza e più sarai resistente alla fatica, afferma Janet Hamilton, coach di resistenza e preparazione fisica, e proprietaria della società Running Strong di Atlanta. Inoltre, rafforzare in generale il fisico ti aiuterà a prepararti ai movimenti di bilanciamento richiesti dalla corsa. "Ogni volta che atterri su un piede, tutto il corpo deve essere bilanciato in modo che la postura rimanga eretta, così da evitare torsioni o piegamenti su entrambi i lati", afferma Hamilton. L'allenamento di resistenza aiuta ad avere quel genere di stabilità.

Dai un'occhiata alla fisiologia della corsa e dell'allenamento di forza e vedrai quanto sono realmente complementari. Ecco un rapido ripasso di biologia: qualsiasi attività a bassa intensità basata sulla resistenza, quindi la corsa, aiuta a sviluppare le fibre muscolari di tipo I, ovvero i muscoli "a contrazione lenta". Queste fibre possono essere attivate ripetutamente con il minimo sforzo, aiutandoti a realizzare una Long run a una velocità costante.

Il secondo gruppo di fibre muscolari, quello di tipo II o "a contrazione rapida", supporta i movimenti rapidi, esplosivi e intensi, ad esempio, nella gara su un miglio. Queste fibre si possono rinforzare lavorando sulla velocità e in salita, e con le Long run continuando a correre oltre il punto in cui si inizia ad essere stanchi, nota Hamilton.

Una routine di forza per i runner
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Il vantaggio dell'allenamento di forza è che può sviluppare entrambi i tipi di fibre muscolari.

Quando i runner pensano al sollevamento pesi, vedono solo fanatici della palestra muscolosi... in realtà, aumentare la massa muscolare può davvero aiutarti ad aumentare la velocità e a mantenere una postura corretta durante la corsa. Ma non fidarti solo delle parole: secondo l'analisi di uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i runner che hanno seguito un programma di allenamento di forza due o tre volte alla settimana, per 8-12 settimane, hanno mostrato miglioramenti significativi nell'economia e nell'efficienza della corsa. Infine, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che, grazie agli allenamenti di forza, si sono verificati miglioramenti anche nelle prestazioni di resistenza e nel massimo consumo di ossigeno (Vo2Max).

"L'allenamento di forza è la tua assicurazione contro gli infortuni"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Inoltre, spiega Bennett, se hai gambe più forti e resistenti, hai più probabilità di affrontare le corse più difficili con meno sforzo. E questo significa evitare di farsi male. "L'allenamento di forza è la tua assicurazione contro gli infortuni," afferma. Questo perché l'allenamento di forza non solo rafforza i muscoli, spiega Hamilton, ma rafforza anche le ossa e i tessuti connettivi, inclusi i tendini e i legamenti.

La corsa richiede il coinvolgimento di quasi tutti i gruppi muscolari principali, perciò occorre un piano di allenamento della forza che faccia lo stesso. Gli 8 esercizi riportati di seguito offrono proprio questo, e la maggior parte prevede che si lavori su un braccio o una gamba per volta, proprio come si fa quando si corre. Questa combinazione richiede, inoltre, movimenti su più piani, migliora la resistenza del core e si concentra in modo particolare su anche, glutei e gambe, i muscoli che contribuiscono ad aumentare la produzione della forza. Tutto ciò contribuisce a farti diventare un runner migliore e, nel complesso, fisicamente più resistente.

L'allenamento

Prova questa routine due volte alla settimana, in giorni non consecutivi, facendo due o tre serie di esercizi. Esegui ogni esercizio finché i muscoli impegnati non sono affaticati (quindi, finché non riesci più a mantenere la corretta postura), anche se questo dovesse significare fare 5 o 20 ripetizioni. Così facendo potrai personalizzare il piano in base ai tuoi punti di forza e di debolezza, e potrai mantenere alta la motivazione, senza sovraccaricare il tuo corpo. Fai una pausa di 30-60 secondi tra un esercizio e l'altro, e due o tre minuti di riposo tra una serie e l'altra. In questo modo, potrai usare pesi più pesanti, e l'allenamento non si trasformerà in una routine cardio.

Una routine di forza per i runner
Una routine di forza per i runner

01. Piegamenti laterali su pedana

Muscoli coinvolti:

Spalle, petto, braccia, addominali

Come fare:
Inginocchiati di fronte a una pedana di 15-30 cm di altezza. Esegui un piegamento con la mano sinistra sulla pedana e la destra sul pavimento, le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle. Mantenendo gli addominali tesi, abbassa il torace fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento, quindi torna indietro e inverti la posizione delle mani sulla pedana, muovendo i piedi in sincronia e mantenendo la posizione di plank con la schiena dritta. Ripeti il piegamento sul lato opposto.

Variante più difficile:
Rallenta le ripetizioni per impiegare da 2 a 3 secondi nella discesa e nella salita dei piegamenti.

Variante più facile:
Elimina la pedana e fai un piegamento a terra o sulle ginocchia, poi sposta mani e piedi di un paio di passi verso una direzione per un plank alto, fai un piegamento e torna nella posizione iniziale.

02. Split squat elevato

Muscoli coinvolti:
Glutei, quadricipiti, femorali

Come fare:
Posizionati a circa 60 cm da una pedana, dando le spalle, e i piedi divaricati all'altezza dei fianchi. Distendi una gamba all'indietro, posizionando le dita dei piedi sopra la pedana. Esegui uno squat fino a quando il ginocchio posteriore non arriva quasi a toccare il pavimento, il ginocchio anteriore in linea con la punta dei piedi. Torna nella posizione iniziale; esegui le ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per abbassarti e da 2 a 3 secondi per sollevarti, e/o esegui il movimento tenendo un peso (come un manubrio, un kettlebell o una palla medica) al petto, oppure tieni un peso in ciascuna mano, mantenendo le spalle all'indietro e gli addominali tesi.

Variante più facile:
Utilizza una pedana più bassa o riduci il range di movimento abbassandoti in uno split squat solo fino a quando riesci a mantenere una postura corretta.

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03. Crunch a bicicletta

Muscoli coinvolti:
Addominali, obliqui, anca, flessori dell'anca

Come fare:
Sdraiati in posizione supina con le dita a coppa intorno alle orecchie e le ginocchia sollevate verso il petto; solleva le spalle dal pavimento. Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre distendi contemporaneamente la gamba sinistra in modo che si trovi a pochi centimetri dal pavimento. Torna nella posizione iniziale e ripeti sul lato opposto.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per toccare il ginocchio con il gomito.

Variante più facile:
Invece di ripetizioni continue, abbassa le spalle e le gambe a terra per fare una pausa tra una ripetizione e l'altra

04. Plank alto

Muscoli coinvolti:
Spalle, braccia, addominali, quadricipiti

Come fare:
Inizia con un piegamento, spalle in linea con i polsi; schiena dritta (le anche non devono abbassarsi o sollevarsi); e gli addominali, cosce e glutei tesi, e lo sguardo rivolto verso il pavimento, pochi centimetri davanti alle mani. Continua il più a lungo possibile mantenendo la corretta postura.

Variante più difficile:
Solleva una gamba per bilanciarti su un piede solo, o prova a bilanciarti su una mano (potresti aver bisogno di allontanare i piedi per rimanere stabile).

Variante più facile:
Abbassati sugli avambracci, con le spalle in linea con i gomiti.

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05. Hip Bridge su una gamba sola

Muscoli allenati:
Anche, glutei, femorali, polpacci

Come fare:
Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Distendi la gamba destra in modo che il tallone sia sollevato di qualche centimetro dal pavimento, il piede flesso, e porta le anche più in alto possibile mentre contrai i glutei. Fai una pausa, quindi abbassati lentamente. Ripeti sull'altra gamba.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per portarti nella posizione in alto e da 2 a 3 secondi per abbassarti, e/o posizionare un manubrio, un kettlebell o un disco sui fianchi, tenendolo fermo con entrambe le mani per tutte le ripetizioni.

Variante più facile:
Tieni entrambi i piedi sul pavimento fino a quando non ti senti sufficientemente forte e stabile per sollevare una gamba.

06. Step up laterale

Muscoli allenati:
Fianchi, glutei, femorali, quadricipiti

Come fare:
Inizia in posizione eretta, parallelamente e vicino al lato di una pedana con le mani su fianchi. Sposta il piede più vicino sulla pedana, spingendo sul piede per sollevarti. Abbassati lentamente fino al pavimento, scendendo sul piede più lontano dalla pedana, per tornare nella posizione iniziale. Esegui le ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per salire sulla pedana e da 2 a 3 secondi per scendere, e/o esegui il movimento tenendo un manubrio, un kettlebell o una palla medica al petto, oppure tieni un peso in ciascuna mano, mantenendo le spalle all'indietro e gli addominali tesi.

Variante più facile:
Utilizza una pedana più bassa.

07. Bent-Over Row a un braccio

Muscoli allenati:
Trapezi, parte superiore della schiena, muscolo grande dorsale, braccia

Come fare:
Tenendo un peso nella mano destra con presa neutra, chinati in avanti con le ginocchia leggermente piegate fino a quando la schiena non è parallela, o quasi parallela, al pavimento. Porta il gomito destro verso l'alto, avvicinando le scapole, fino a quando il peso non si trova sull'anca destra. Abbassalo per tornare nella posizione iniziale. Esegui le ripetizioni, e ripeti sul lato sinistro.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per portare il peso verso l'alto e da 2 a 3 secondi per abbassarlo e/o tieni fermo un altro peso nella mano opposta per tutte le ripetizioni.

Variante più facile:
Utilizza un peso più leggero o prova il movimento senza peso, concentrandosi sui laterali mentre porti il gomito verso l'alto e di nuovo verso il basso.

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08. Curl e spinte in ginocchio

Muscoli allenati:
Spalle, bicipiti, addominali

Come fare:
Inginocchiati e tieni un peso nella mano destra con presa neutra. Mantenendo gli addominali e i glutei tesi, porta il peso sul petto, quindi in alto sopra la testa. Inverti il movimento per tornare nella posizione iniziale. Esegui le ripetizioni, quindi ripeti sul lato sinistro.

Variante più difficile:
Impiega da 2 a 3 secondi per portare il peso in alto e da 2 a 3 secondi per portarlo sopra la testa, e/o tieni un altro peso stabile nella mano opposta per tutte le ripetizioni.

Variante più facile:
Utilizza un peso più leggero.

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