Come bruciare il grasso addominale

Salute e benessere

Per riuscire a eliminare il grasso addominale più ostinato servono una dieta e uno stile di vita adeguato. Ecco cosa fare per bruciare il grasso addominale.

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Il grasso è una parte indispensabile del corpo umano, poiché svolge una funzione importante in molte attività metaboliche e ormonali che ci permettono di vivere. Ma il grasso in eccesso, in particolare intorno alla vita o nella zona del ventre, può essere causa di determinate patologie e impedirci di stare bene e dare il meglio di noi stessi. Uno stile di vita adeguato e abitudini alimentari corrette possono aiutare a bruciare il grasso addominale indesiderato e a vivere meglio.

Hai problemi di grasso addominale? In certi casi il grasso è distribuito uniformemente in tutto il corpo, in altri è più concentrato nella zona addominale, mentre gambe e braccia sono più magri. Queste due possibilità possono indicare diversi tipi di accumulo di grasso. Sapere che tipo di grasso accumuli può aiutarti a capire come eliminarlo. Proviamo a spiegarci meglio.

I tre tipi di cellule adipose

Se tagliassimo in sezioni un corpo umano, noteremmo tre sostanze di colore diverso che rappresentano tre tipi di grasso corporeo. Questi tessuti grassi bianchi, bruni e beige sono il grasso essenziale, sottocutaneo o viscerale, a seconda della loro distribuzione nel corpo.

Grasso essenziale: questo grasso corporeo si trova nei muscoli, nelle cellule nervose, nel midollo osseo, nel cervello e negli organi vitali come il cuore e i polmoni. Protegge i nostri organi vitali, isolandoli dall'ambiente circostante, permette alle vitamine di essere assorbite, regola gli ormoni e molto altro. Secondo l'American Council on Exercise, per mantenersi in buona salute, il grasso essenziale deve rappresentare dal 2 al 5% del peso corporeo totale di un uomo, mentre in una donna questo valore deve aggirarsi tra il 10 e il 13%.
Grasso sottocutaneo: il grasso sottocutaneo è un grasso bianco che viene accumulato direttamente sotto la pelle. È il tipo di grasso bianco che si misura nei test con il plicometro. È il grasso che si può "pizzicare". Il grasso sottocutaneo è normale e sano. È responsabile del mantenimento del calore, serve ad ammortizzare i traumi e gli impatti su tessuti e organi, e costituisce una fonte di energia di riserva. Questo è anche il tipo di grasso che si accumula quando ci si trova in una condizione di surplus energetico prolungato, cioè si mangia troppo e ci si muove troppo poco.
Grasso viscerale: a differenza del grasso sottocutaneo, il grasso viscerale non si accumula sotto la pelle, ma all'interno della cavità addominale. Si tratta di un grasso profondo, simile a un gel, che avvolge gli organi principali. Una piccola quantità di grasso viscerale è necessaria per riempire gli spazi tra gli organi. Ma troppo può essere pericoloso. Può portare a obesità centrale, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo II e molto altro.

Che tipo di grasso è il grasso addominale?

Il posizionamento del grasso può indicare di che tipo di grasso si tratta. Se il grasso è distribuito in modo abbastanza uniforme nel corpo, potrebbe trattarsi di livelli più elevati di grasso sottocutaneo. Se la distribuzione del grasso si concentra nella zona dell'addome, potrebbe significare che si ha più grasso viscerale.

Un modo rapido per verificare è misurarsi la vita con un metro, posizionandolo sopra l'ombelico. La circonferenza della vita è un indicatore della quantità di grasso sottocutaneo e viscerale in eccesso accumulata all'interno dell'addome. Se il valore supera gli 88 centimetri per le donne e i 102 centimetri per gli uomini, significa che è presente un accumulo di grasso addominale.

È interessante notare che in certi casi si può apparire snelli, ma avere comunque alti livelli di grasso viscerale, e questo si può scoprire solo eseguendo un test della composizione corporea. Anche se il peso corporeo totale non è alto, l'accumulo di grasso addominale suggerisce uno stile di vita o una dieta poco sani.

Il grasso viscerale è considerato più pericoloso, perché è posizionato tra gli organi vitali. Perciò, se hai del grasso addominale, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurlo per mantenerti in buona salute.

Come bruciare il grasso addominale

1.Riduci i carboidrati raffinati e i grassi trans
Una dieta ricca di carboidrati raffinati e grassi saturi o trans contribuisce al grasso addominale. I carboidrati raffinati si trovano in bevande zuccherate, dolci, pane, pizza e molti altri cibi. Gli studi dimostrano che questi alimenti sono collegati a un aumento del grasso viscerale. Ciò in parte è dovuto al fatto che sono ricchi di calorie ed è facile mangiarne in eccesso. E in parte al fatto che causano picchi di glicemia e insulina nel sangue che, con il passare del tempo, possono determinare resistenza insulinica e aumento eccessivo dei grassi.

Grassi saturi e trans si trovano in: burro, biscotti, torte, carni lavorate e cibi fritti. Generano uno stato infiammatorio ed è stato dimostrato che aumentano il grasso viscerale.
2.Mangia più proteine
Una dieta ad alto contenuto proteico porta alla perdita di peso per alcuni motivi principali. Il consumo di proteine aumenta la velocità del metabolismo e il senso di sazietà, riducendo l'appetito. Lo fa aumentando la termogenesi e alterando la produzione di un certo numero di ormoni, come la grelina e la leptina, entrambi associati al senso di fame e sazietà.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha messo a confronto un gruppo di partecipanti che ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico, con un gruppo che ha adottato una dieta a contenuto proteico medio, entrambe in deficit calorico. Il gruppo con una dieta ad alto contenuto proteico ha perso più peso, ha continuato a perdere peso per un anno e ha riscontrato un abbassamento della pressione sanguigna, dei lipidi e dell'infiammazione maggiore rispetto al gruppo con una normale dieta proteica. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo, carne rossa, uova, tempeh, proteine del siero di latte in polvere e legumi.
3.Riduci l'assunzione totale di calorie
Questo è il fulcro della questione: se vuoi eliminare il grasso addominale, il tuo corpo deve riuscire a bruciare i grassi, anziché accumularli. Come puoi farlo? Con il deficit calorico. Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ti indica quante calorie devi consumare per modificare il tuo peso corporeo.

Se mangi più del tuo TDEE, aumenterai di peso. Se mangi meno, brucerai i depositi di grasso, perché ti servono come combustibile, e perderai peso. Ricorda: non esiste il dimagrimento localizzato. Quindi, se desideri perdere grasso sulla pancia, devi assicurarti che il tuo corpo sia in deficit calorico e che, di conseguenza, attinga all'energia immagazzinata.

Calcola il tuo TDEE utilizzando un calcolatore online o parlando con un professionista. Per seguire correttamente una dieta ipocalorica, è opportuno programmare i pasti o calcolare le calorie e i macronutrienti.

L'adozione di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere un modo efficace per bruciare il grasso addominale. Come accennato, i carboidrati raffinati in eccesso possono contribuire all'accumulo di grasso addominale, quindi, limitandoli e adottando una dieta a basso contenuto di carboidrati, con una quantità sufficiente di grassi sani (insaturi), è possibile ottenere buoni risultati. Lo dimostra la ricerca.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2015 ha rivelato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi riduce più grasso addominale rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Ciò è dovuto al fatto che la riduzione dei carboidrati aumenta la sensibilità insulinica e accelera l'eliminazione del grasso viscerale.
4.Controlla le carenze di vitamine
Se segui una dieta sana e fai esercizio fisico regolarmente, ma hai comunque del grasso ostinato sul ventre che non riesci a eliminare, potresti essere in deficit di alcune vitamine. La carenza di vitamina D influsice sull'aumento del grasso addominale. Ciò è dovuto al fatto che le cellule adipose sono dotate di recettori della vitamina D. Quando i livelli di vitamina D sono bassi, il tuo corpo non riesce a sfruttare efficacemente i depositi di grasso e una quota maggiore di energia viene immagazzinata come grasso anziché bruciata: ciò comporta un aumento della massa grassa. Questo grasso in eccesso viene accumulato in maniera non uniforme, prevalentemente sull'addome.
5.Gestione dello stress
La vitamina D non è la sola a influire sul grasso addominale. Infatti, è stato dimostrato che il cortisolo, l'ormone dello stress, contribuisce all'accumulo di grasso addominale. Il cortisolo influisce sulla distribuzione del grasso, aumentando la quantità di grasso viscerale localizzato centralmente. Quando sei sotto stress, tendi anche a mangiare per "fame nervosa" e a muoverti meno, causando un aumento di peso.
6.Fai attività fisica ogni giorno
Il movimento è fondamentale! Può aiutarti ad alleviare lo stress, contrastando gli alti livelli di cortisolo. Inoltre, ti aiuta a raggiungere e aumentare il deficit calorico. Permette di attingere alle riserve adipose. Costruisce il muscolo, che a sua volta aumenta il tuo metabolismo. Ha una serie di effetti benefici sulla salute che vanno oltre l'aspetto fisico. Se desideri perdere grasso addominale, l'attività fisica quotidiana deve far parte del tuo regime. Le attività migliori per ridurre il grasso addominale sono le seguenti:
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): l'HIIT è ottimo per bruciare i grassi. Mantiene alta la frequenza cardiaca e genera un deficit di ossigeno. L'alta intensità brucia i grassi durante e dopo l'allenamento. Uno studio pubblicato su Sports Medicine nel 2018 ha evidenziato che in 39 studi sull'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e la perdita di grasso, questo tipo di allenamento ha ridotto significativamente la massa di grasso addominale e viscerale.
- Esercizio aerobico: l'esercizio aerobico, come camminare, andare in bicicletta o usare il vogatore, è ideale per raggiungere il tuo obiettivo di movimento quotidiano. Potresti provare a fare 10.000 passi al giorno o andare al lavoro in bicicletta anziché in auto. Anche se l'esercizio aerobico viene effettuato a un'intensità più bassa dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), contribuisce notevolmente a contrastare il grasso addominale. Uno studio ha dimostrato la riduzione del grasso addominale e il miglioramento della sensibilità insulinica grazie all'esercizio aerobico in un gruppo di partecipanti con problemi di grasso addominale. I partecipanti facevano attività aerobica, percorrendo circa 20 chilometri alla settimana, con un consumo massimo di ossigeno del 75% (intensità da bassa a moderata).
- Allenamento di resistenza: l'allenamento di resistenza può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Aiuta a sviluppare la massa magra, che aumenta il metabolismo, smaltendo così i depositi di grasso più efficacemente. Cerca di allenarti da tre a cinque volte alla settimana.