La guida definitiva ai diversi tipi di scarpe da running: da quelle ad alta stabilità a quelle neutre e molte altre ancora

Ogni grande corsa inizia dai piedi, o meglio, dalle scarpe che indossi. Il giusto paio di scarpe può farti volare, ma quello sbagliato può trasformare ogni passo in una faticosa maratona.

Per raggiungere gli obiettivi a cui aspiri, devi trovare le scarpe da running più adatte alle tue esigenze. Ma c'è un problema: con così tante tipologie di scarpe da running a disposizione, come fai a sapere da dove cominciare? E come se non bastasse, le aziende produttrici usano termini come abbassamento del tallone, stabilità e pronazione. Inoltre, parlano di suola, avampiede e area mediale. Non c'è da stupirsi se i runner ne escono un po' confusi.

Ma niente paura! Ecco un riepilogo delle più comuni tipologie di scarpe da running, da quelle ad alta stabilità a quelle neutre, oltre a qualche suggerimento utile per trovare il paio perfetto.

• Da quelle con controllo del movimento a quelle minimaliste, esistono svariate tipologie di scarpe da running, da scegliere in base al supporto necessario.
• Quelle ad alta stabilità e quelle neutre vanno bene per la maggior parte dei runner.
• Anche valutare il tipo di pronazione del piede e il terreno su cui si corre può aiutare a scegliere la scarpa giusta.
• Infine, occorre sottolineare che il comfort è più importante dell'estetica.

Esistono svariati tipi di scarpe da running progettate per differenti meccaniche del piede, superfici di corsa e obiettivi di allenamento. Tra le principali categorie, rientrano quelle con controllo del movimento, ad alta stabilità, neutre, minimaliste, da running su strada, da trail running, da gara e chiodate. La maggior parte dei runner sceglie tra scarpe da running ad alta stabilità e neutre, a seconda del tipo di pronazione del piede e dell'ammortizzazione necessaria.

Esistono molti tipi di scarpe da running. "Quasi tutte [le scarpe da running] si differenziano per la varietà del supporto che offrono, andando dalle minimaliste alle neutre, a cui poi si aggiungono quelle ad alta stabilità e, infine, quelle con controllo del movimento", ha affermato Jason Fitzgerald, running coach certificato USATF e titolare di Strength Running.

Scarpe con controllo del movimento: in cima alla scala della stabilità, sono progettate per controllare l'iperpronazione marcata. Secondo Fitzgerald, queste scarpe hanno tutto ciò che serve: un inserto in schiuma resistente nell'intersuola interna (il cosiddetto sostegno mediale), il massimo supporto plantare e un controtacco elevato (differenza di ammortizzazione tra il tallone e la punta della scarpa). Tali caratteristiche mirano a frenare l'iperpronazione pronunciata, che si verifica quando, durante la corsa, il piede ruota verso l'interno.

Scarpe ad alta stabilità: sono le seconde della lista e sono progettate per offrire meno ammortizzazione e supporto. Sono studiate per i runner con iperpronazione meno pronunciata. Nelle scarpe ad alta stabilità il supporto è leggermente inferiore, l'ammortizzazione parzialmente ridotta, il controtacco più basso e il sostegno mediale più sottile.

Scarpe neutre: secondo Fitzgerald, queste scarpe progettate per piedi che non presentano iperpronazione sono in genere più leggere, hanno un controtacco più basso e concentrano la maggior parte dell'ammortizzazione nel tallone.

Scarpe minimaliste: progettate per chi desidera correre come se fosse a piedi nudi, hanno pochi fronzoli e mirano a riprodurre la sensazione barefoot. A questo scopo, molte scarpe minimaliste sono quasi completamente prive di ammortizzazione extra, hanno il controtacco basso, per cui la suola è quasi o del tutto piatta, e la punta larga, per permettere alle dita di distendersi. Questo tipo di scarpa offre un supporto molto limitato.

Per capire la differenza tra le scarpe ad alta stabilità e quelle neutre, è importante comprendere cos'è l'iperpronazione e come si distingue dalla pronazione normale.

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, quando facciamo un passo in avanti per camminare o correre, spostiamo il peso dal tallone distribuendolo in avanti e leggermente verso l'interno lungo l'avampiede, dove ci diamo la spinta con l'aiuto dell'alluce. È la cosiddetta pronazione normale.

Se quando camminiamo o corriamo il piede ruota troppo verso l'interno, secondo la Cleveland Clinic, si parla di iperpronazione. L'iperpronazione può causare alcune condizioni, come la fascite plantare, la tendinite di Achille, il dolore al tallone, la sindrome della bandelletta ileotibiale e altre ancora. Di conseguenza, per evitare che insorgano questi problemi, è importante indossare le scarpe giuste. Ed è qui che entrano in gioco le scarpe ad alta stabilità, che sostengono l'arco plantare, offrendo supporto tramite l'intersuola e il tallone per evitare l'iperpronazione.

Le scarpe neutre, invece, sono progettate per chi ha una pronazione normale e non ha bisogno di supporto aggiuntivo per correggere l'iperpronazione.

Sebbene le scarpe da running ad alta stabilità e quelle neutre differiscano nel modo in cui gestiscono la pronazione, entrambe possono presentare svariati livelli di ammortizzazione. Alcune scarpe neutre sono molto ammortizzate per offrire comfort sulle lunghe distanze, mentre altre sono leggere e reattive per favorire gli scatti in velocità. Le scarpe ad alta stabilità hanno un'intersuola dotata di elementi più solidi che orientano il piede, ma possono comunque risultare morbide a seconda del design della schiuma. In altre parole, la differenza non risiede tanto nella quantità di ammortizzazione quanto nella struttura della stessa.

Oltre ai quattro tipi comuni di scarpe da running, esistono alcune altre categorie che è bene conoscere.

Scarpe da running su strada: progettate per assorbire gli urti e proteggere le articolazioni quando si corre su superfici compatte. Le scarpe da running su strada offrono il supporto e l'ammortizzazione di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per le corse quotidiane sull'asfalto e le gare di fondo, come la 5K, la 10K, la mezza maratona e la maratona.

Scarpe da trail running: ideali per long run e terreni variegati, come quelli che presentano ghiaia, rocce, fango o sporcizia. Molte di esse offrono trazione su tallone e punta per una migliore aderenza e sono ammortizzate per la corsa su terreni lisci o rocciosi (per trail che presentano entrambe le caratteristiche). Le scarpe da trail running Nike sono progettate per resistere su sentieri molto fangosi e in condizioni meteorologiche particolarmente avverse.

Scarpe da gara: questa categoria di scarpe da running ad alte prestazioni offre la massima velocità. Le scarpe da gara Nike sono superleggere, con un abbassamento del tallone minimo o assente. Sono ideali per le gare brevi o gli allenamenti in velocità, ma non sono adatte al training quotidiano.

Scarpe da running chiodate: come le scarpe da gara, anche quelle chiodate sono progettate per corse brevi e veloci. A differenza delle prime, però, le scarpe da pista sono dotate di chiodi appuntiti in metallo o ceramica avvitati nella suola. Questi chiodi offrono la trazione necessaria per correre in pista, su terreni sterrati o su percorsi in erba. Le scarpe chiodate non devono essere utilizzate per correre sulla distanza, né su strada né su trail.

"I runner riescono a comprendere le loro preferenze, anche riguardo alla tipologia di scarpa di cui hanno bisogno, solo con l'esperienza e dopo tante prove e altrettanti errori", ha affermato Jason Fitzgerald, running coach certificato USATF e titolare di Strength Running

A seconda della tipologia di scarpa da running, l'ammortizzazione varia in modo significativo.

Le scarpe molto ammortizzate:

• Presentano intersuole più spesse
• Sono realizzate con composti in schiuma più morbidi
• Assorbono maggiormente gli urti
• Sono ideali per corse sulla distanza e giornate di recupero

Le scarpe leggere o minimaliste:

• Presentano intersuole più sottili
• Offrono una maggiore percezione del terreno
• Sono più reattive
• Sono ideali per allenamenti in velocità o gare brevi

In genere, più ammortizzazione si traduce in un maggiore assorbimento degli impatti, ma la percezione del terreno risulta leggermente inferiore. Le scarpe più reattive, invece, sono più scattanti e veloci, ma possono assorbire meno gli urti sulle lunghe distanze.

Per quanto riguarda la corsa sulla distanza, molte persone preferiscono un mix equilibrato di queste caratteristiche: un'ammortizzazione adatta a ridurre l'affaticamento, ma una reattività sufficiente affinché la falcata sia costantemente efficiente.

I diversi tipi di scarpe da running sono progettati per specifiche superfici:

• Le scarpe da running su strada privilegiano l'ammortizzazione e presentano un battistrada liscio ideale per l'asfalto.
• Le scarpe da trail running danno priorità alla trazione, alla tomaia protettiva e alla stabilità su terreni irregolari.
• Le scarpe chiodate per atletica e quelle da gara leggere sono progettate mettendo al primo posto velocità e peso molto ridotto.

Se corri su superfici sempre diverse, cerca una scarpa con ammortizzazione versatile e trazione moderata.

La pronazione si riferisce al modo in cui il piede ruota verso l'interno quando si appoggia sul terreno. Influisce sul tuo modo di correre. Una leggera rotazione è normale, ma per molti runner quest'angolazione è molto pronunciata in una direzione. Esistono due principali tipi di pronazione: l'iperpronazione e l'ipopronazione. La differenza la fanno il tipo di arco plantare o il tipo di piede. Le persone con arco plantare basso tendono all'iperpronazione, mentre quelle con arco plantare alto tendono all'ipopronazione.

Se tendi all'iperpronazione, il tuo peso si sposta troppo verso l'interno. Se tendi all'ipopronazione (anche nota come supinazione), il tuo peso si sposta troppo verso l'esterno. In entrambi i casi, i piedi non assorbono l'impatto come dovrebbero e questo provoca stress e instabilità lungo l'intera catena cinetica del corpo.

Con le scarpe adatte al tipo di pronazione, i piedi poggiano a terra nella posizione ideale. Questo aiuta a distribuire la forza dell'impatto con il terreno, prevenendo dolore e lesioni. Inoltre, la scarpa giusta garantisce maggiore comfort.

Puoi capire facilmente se tendi alla supinazione o all'iperpronazione: prendi un paio di scarpe molto consumate, capovolgile e osserva l'usura sulle suole. In caso di iperpronazione, l'usura sarà maggiore sul bordo interno delle suole. Se è così, opta per delle scarpe ad alta stabilità con un'intersuola più rigida. La supinazione, invece, causa un'usura eccessiva sul bordo esterno. Magari ti trovi meglio con delle scarpe neutre, ma prima di decidere provane alcune paia.

Alcune scarpe Nike sono ideali per l'iperpronazione, mentre altre per la supinazione. Se sei in dubbio, chiedi consiglio nel Nike Store più vicino. Troverai esperti pronti a darti suggerimenti e anche a sottoporti a un'analisi dell'andatura (un test della corsa per valutare i tuoi movimenti) per scoprire il tuo tipo di pronazione.

"Le scarpe da running possono essere usate come strumenti di allenamento, quindi è utile sapere quale tipo di corsa hai intenzione di fare", afferma Fitzgerald.

Tecnica: se corri su terreni accidentati, una scarpa da trail running potrebbe essere la soluzione migliore.

Velocità: per la corsa veloce a intervalli, scegli una scarpa minimalista e leggera che non ti appesantisca. Tieni presente che le scarpe da strada ottimali sono diverse dalle scarpe da trail running ottimali.

Lunga distanza: secondo Fitzgerald, se prediligi le long run e quindi corri più a lungo, dovresti scegliere una scarpa con maggiore sostegno, che abbia un'intersuola con ammortizzazione adeguata per ridurre gli impatti ripetuti e una buona stabilità sul tallone. Le tomaie comode con calzata aderente e le suole resistenti sono ideali per correre su distanze più lunghe.

Recupero: per le corse di recupero tranquille, Fitzgerald suggerisce di evitare le scarpe minimaliste e indossare invece modelli con maggiore supporto (ad esempio, quelli neutri o ad alta stabilità). In questo modo, i piedi e le gambe non devono lavorare troppo per mantenerti stabile e puoi concentrarti sul recupero.

Prova la guida Shoe Finder per trovare il paio giusto per te.

In fin dei conti, la scarpa da running giusta per te è quella che trovi più comoda. Sei più a tuo agio con un controtacco alto o preferisci la sensazione dei piedi nudi? I talloni allargati (che si trovano in molte scarpe da corsa) non si adattano al tuo passo? Sei alle prime armi o hai già tanta esperienza? Che genere di ammortizzazione preferisci?

"I runner arrivano a capire le loro preferenze, anche riguardo al tipo di scarpa, solo con l'esperienza e dopo tante prove e altrettanti errori", afferma Fitzgerald. In altre parole, preparati a macinare chilometri con molte scarpe diverse per trovare il tuo paio ideale.

1. Allaccia le scarpe, in modo che stiano ben ferme mentre corri. Ma non stringere troppo, per non sentire pressione sul dorso del piede.
2. Verifica che il tallone si adatti perfettamente all'interno della scarpa: quest'ultima non dovrà essere né tanto stretta da ostacolare i movimenti, né così larga da far sfregare il tallone quando cammini o corri.
3. Il piede deve restare in posizione a ogni passo. La parte inferiore della scarpa deve piegarsi con il piede, senza costringerlo e senza che scivoli all'interno.