Nottataccia? Recupera subito

Che siano vicini rumorosi, bambini che piangono, preoccupazioni economiche o qualche drink di troppo, qualunque cosa ti impedisca di chiudere occhio la notte può rendere l'indomani davvero difficile. Ti risvegli di cattivo umore, con un senso di stanchezza, e ti domandi come farai ad arrivare a fine giornata. Ci siamo passati tutti e per molti di noi la risposta è: caffè. Ma prima di triplicare la tua dose giornaliera di caffeina, forse dovresti cercare di capire perché ti senti così a terra.

Il sonno si suddivide in quattro fasi, ognuna con vantaggi diversi, come spiega Jennifer Martin, PhD, specialista del sonno, professoressa di medicina alla UCLA e componente del Nike Performance Council:

Transizione dalla veglia al sonno, quando inizi ad assopirti.

Probabilità di risveglio: molto elevate

Se ti alzi dal letto con l'unico desiderio di tornarci, probabilmente hai aperto gli occhi nel bel mezzo di un ciclo del sonno e di conseguenza non ne hai portato a termine nemmeno uno intero. "Sono molte le persone che completano solo le fasi uno e due, le quali non giovano al corpo quanto le fasi tre e REM", sostiene Dominique A. Brundidge, DO, anestesiologo del Lankenau Medical Center, che ha lavorato con pazienti di unità di terapia intensiva per la prevenzione del delirio attraverso il miglioramento del sonno. Magari ce l'hai anche fatta a entrare in una delle fasi di sonno più profondo, ma, se ti ci risvegli dentro, potresti accusare una maggiore stanchezza rispetto a una fase di sonno più leggero, secondo quanto aggiunto da Martin. In entrambi i casi, la mancanza di sonno profondo può compromettere le tue energie, il tuo umore e la tua performance. Ecco perché probabilmente stai leggendo questo articolo.

Le misure più efficaci da adottare dopo una notte in bianco sono quelle che ti aiutano ad arrivare a fine giornata al meglio e a migliorare la tua capacità di rilassarti quando è ora di andare a dormire. Sei troppo a pezzi per pensarci? Ci pensiamo noi a spiegarti cosa fare.

DA FARE

1. Trovare la luce.
Intendiamo letteralmente. "La luce del sole può aiutarti a sentirti più presente durante il giorno perché contribuisce a stabilizzare il tuo orologio circadiano e aumenta la soglia di attenzione", afferma Martin. Apri le tende e lascia entrare più luce non appena ti svegli. Se ti è possibile, lavora vicino a una finestra, oppure prova a pranzare o a fare una breve passeggiata all'aperto. (P.S. L'esposizione alla luce naturale fa comunque bene, anche se fuori è nuvolo, secondo quanto sostiene Martin.)

2. Pensare da atleta.
Tutti gli aspetti a cui dai priorità per un buon allenamento sono più importanti che mai ora, dato che supportano le numerose funzioni del tuo corpo quando sta esaurendo le energie. "Idratati e mangia bene, perché una quantità insufficiente di acqua o cibi nutrienti non può che peggiorare la stanchezza, come spiega Martin. Bevi un sorso d'acqua anche quando non hai sete e scegli proteine magre, cereali integrali e verdure ricche di fibre per i pasti, anche quando ti andrebbe invece un piatto più ricco di grassi.

E se puoi evitarlo, non saltare l'allenamento per la stanchezza. Una bella sudata mattutina o pomeridiana può alzare la tua soglia di attenzione dopo una nottataccia, secondo quanto afferma Martin. Potrebbe inoltre alzare la tua temperatura corporea per farti dormire meglio. Questa poi si abbasserà più avanti nella giornata, dandoti probabilmente sonnolenza al momento di coricarti. Prima di buttarti in un allenamento intenso, concediti 10 minuti di riscaldamento per favorire la circolazione del sangue. Se non senti la motivazione necessaria per continuare, ma solo fiacchezza e scarsa coordinazione, rinuncia, come suggerito dalla specialista. "Non vale la pena rischiare di farsi male. Meglio rimandare il tuo workout all'indomani".

3. Prepararsi per dormire.
Creati una routine serale calmante e rilassante per arrivare all'ora di coricarsi senza patemi. "Evita di pensare al lavoro, fai yoga, leggi un libro, fai sesso", sostiene Brundidge. "Qualunque cosa favorisca il relax fa bene all'igiene del sonno". E con igiene, non intendiamo lavarsi bene i denti. "Igiene del sonno" è un termine utilizzato dagli esperti per descrivere abitudini e ambienti sani che favoriscono un sonno migliore ogni notte.

DA NON FARE

1. Esagerare con la caffeina.
Sebbene un buon caffè o una tazza di tè siano generalmente sulla lista delle cose da fare, sforzati di non aumentarne la dose dopo una notte insonne. Consumare più caffeina del solito, specialmente durante il pomeriggio, può aumentare le probabilità di non dormire bene per la seconda notte di fila, come afferma Martin. "Probabilmente è meglio arrendersi alla stanchezza per riuscire ad addormentarsi a tempo debito," aggiunge la professoressa.

2. Mangiare troppo tardi.
Cenare o mangiare il dessert poco prima di andare a dormire potrebbe compromettere il sonno sotto due aspetti. Primo, "gli alimenti che danno disturbi di digestione potrebbero impedirti di dormire", spiega Brundidge. Secondo, mangiare quando il sole è tramontato da tempo può influenzare il tuo ritmo circadiano. Sostanzialmente, dire al corpo di mangiare e digerire è come comunicargli di non prepararsi per andare a dormire, come afferma l'anestesiologo. Evita di mangiare a tarda ora alimenti che favoriscono bruciori di stomaco, indigestione o gas, come cibi piccanti o latticini, e consuma l'ultimo spuntino o pasto almeno due ore prima di coricarti.

3. Accamparsi sul divano.
Un minuto prima stai guardando un programma in prima serata e quello dopo ti ritrovi a ronfare sul divano. Sembra un sogno, ma... Non. Lo. Fare. "Dormi dove dovresti dormire", consiglia Brundidge, "in camera da letto, in un letto". Riservare il sonno esclusivamente al letto significa compiere la stessa azione ogni notte, uno schema ripetitivo che rafforzerà il sonno in futuro, secondo quanto affermato dallo specialista.

Accertati inoltre che la tua camera da letto sia progettata per dormire. Del resto, non si chiama camera da letto per niente. "Spegni le luci e la TV, e tienila alla temperatura ideale", suggerisce Martin. (La maggior parte degli esperti consiglia 18 gradi circa.) Cerca di andare a dormire alla tua solita ora, a meno che non inizi a sbadigliare prima e fatichi a tenere gli occhi aperti.

Buona notte e sogni d'oro.

Testo: Ronnie Howard
Illustrazioni: Paul Blow