Quattro sintomi della carenza di proteine da tenere sotto controllo

Il consumo di proteine è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Se svolgi molta attività fisica o pratichi uno sport, ricorda che assumere una quantità sufficiente di proteine con la dieta è particolarmente importante per il tuo sistema immunitario. L'esercizio fisico, in generale, è essenziale per la salute del sistema immunitario. Ma gli atleti che praticano degli sport di resistenza, come l'allenamento per la maratona o il ciclismo su lunga distanza, rischiano effetti negativi sul sistema immunitario in seguito agli allenamenti ad alta intensità.

Un articolo apparso in un numero del 2012 della rivista Nutrients suggeriva che molti fattori possono contribuire a indebolire il sistema immunitario durante i periodi di allenamento o di esercizio fisico intenso, ad esempio livelli elevati di cortisolo (un ormone dello stress) e bassi livelli di glutammina, un amminoacido. La combinazione di alti livelli di esercizio fisico con una dieta a basso contenuto proteico potrebbe esporti al rischio di prendere raffreddori o altri virus e malattie.

Se assumi proteine, il tuo corpo riesce a produrre i componenti critici del sistema immunitario. Quindi, in mancanza di un apporto proteico adeguato, il sistema immunitario non è in grado di creare gli elementi che combattono i virus. Quei lunghi raffreddori che non passano mai potrebbero essere una spia di un'assunzione insufficiente di proteine. L'utilità dell'integrazione di amminoacidi per supportare il funzionamento del sistema immunitario è ancora oggetto di dibattito. In generale, gli atleti, e le persone attive, dovrebbero assicurarsi di assumere almeno 20 grammi di proteine a ogni pasto, con spuntini ad alto contenuto proteico e, naturalmente, di includere frutta e verdura ricche di vitamine e minerali nella dieta.

Mantenere un fisico in forma su cui poter contare è molto importante. E, naturalmente, la dieta e l'esercizio fisico svolgono un ruolo di primo piano. Tuttavia, la mancata assunzione di una quantità sufficiente di proteine potrebbe essere il motivo della tua composizione corporea non ottimale. Secondo un'analisi apparsa in un numero del 2018 di Frontiers in Endocrinology, le proteine favoriscono la sazietà e aumentano il dispendio energetico (la quantità di energie che il corpo utilizza per mantenere le sue funzioni). Assicurarsi che il metabolismo e gli ormoni della fame stiano funzionando al meglio è essenziale per sostenere i progressi in palestra o nei programmi di allenamento. La sensazione di insaziabilità dopo un allenamento potrebbe essere dovuta a pasti o spuntini post-allenamento che non contengono la quantità di proteine necessaria a bloccare gli ormoni della fame (in particolare la grelina) e produrre la sensazione di sazietà (leptina).

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Oltre a promuovere la sazietà e aumentare il dispendio energetico, un'adeguata assunzione di proteine aiuta anche a mantenere e sviluppare la massa muscolare magra. E per quanto tu possa comunque soddisfare il tuo fabbisogno calorico quotidiano seguendo una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine, probabilmente non otterrai i risultati desiderati. Questo perché, senza un apporto proteico sufficiente nella dieta, rischi di guadagnare più massa grassa che massa muscolare.

Nessuno, che pratichi uno sport o frequenti assiduamente le palestre, desidera infortunarsi. Se hai difficoltà a riprenderti da un infortunio, la causa potrebbe essere una carenza di proteine.

Un'analisi apparsa in un numero del 2019 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggeriva che, durante il periodo di recupero da un infortunio, assumere una quantità di proteine superiore alla dose giornaliera raccomandata può favorire il processo di guarigione. Quindi, se il tuo organismo è già in deficit proteico, dovrai effettuare un'adeguata pianificazione e prestare molta attenzione per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, e assumere una quantità superiore di cibo rispetto alla dose di riferimento suggerita.

In un articolo del 2018, pubblicato sulla rivista Nutrition, gli autori suggerivano che, per mantenere la massa muscolare magra durante il recupero da infortuni, il fabbisogno di proteine dovrebbe essere aumentato a 1,6-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti tra i diversi pasti, ciascuno contenente da 20 a 35 grammi di proteine. Cerca però di non impantanarti nei numeri. Pensa in questi termini: per seguire questo suggerimento, potresti raddoppiare (o in alcuni casi triplicare) le proteine che sono già nel tuo piatto.

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La sensazione di affaticamento riesce davvero a smorzare la motivazione e la capacità di affrontare e portare a termine un allenamento. Spesso deriva da fattori non legati alla dieta, come ore di sonno e tempi di recupero insufficienti fra sessioni intense o livelli elevati di stress e ansia. In rari casi, potrebbe derivare da una carenza di proteine nella dieta. Affaticamento e carenza proteica negli atleti non sono stati studiati a sufficienza, ma in generale, c'è un rapporto biunivoco tra sensazione di fatica e carenze nutrizionali.

Un'analisi apparsa in un numero del 2020 della rivista Nutrients ha chiarito il legame tra consumo insufficiente di proteine e affaticamento: le carenze nutrizionali fanno aumentare l'affaticamento e un maggiore affaticamento riduce le probabilità di riuscire a nutrirti correttamente. Per giunta, quando una dieta non fornisce un apporto proteico adeguato, l'organismo inizia a disgregare il tessuto muscolare per soddisfare i suoi bisogni e questo processo, di per sé, può causare affaticamento.

In sintesi: una carenza proteica può essere diagnosticata con una consulenza medica. Anche se avviene di rado, lievi cali nel consumo di proteine possono avere effetti indesiderati su sistema immunitario, composizione corporea, recupero da infortuni e affaticamento, soprattutto negli atleti. Soddisfare il fabbisogno proteico può essere difficile per vegani e vegetariani, ma una consulenza dietistica professionale può essere d'aiuto. Questo tipo di consulenza può essere utile anche se non ami cucinare o in genere hai poco appetito. Per le proteine, la scelta è molto vasta (pesce, tofu, semi, uova, manzo, pollame, latticini, legumi), quindi non dovrebbe essere difficile trovare qualcosa di gustoso e facile da preparare con l'aiuto degli esperti.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista registrata.