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Qual è il reale fabbisogno idrico dei runner

Di Nike Running

Qual è il reale fabbisogno idrico dei runner
Qual è il reale fabbisogno idrico dei runner

Definire la giusta quantità di liquidi è importante per il tuo allenamento tanto quanto distanza, velocità ed energia.

La giusta idratazione può contribuire a trasformare le tue prestazioni. Scopri perché anche una lieve disidratazione può far deragliare una corsa e quanto dovresti bere prima, durante e dopo un allenamento.

Bere abbastanza durante una corsa può sembrare semplice. Basta non avere mai troppa sete, giusto? Ma non si tratta solo di questo. Ecco perché l'idratazione è così importante per le tue prestazioni e come assicurarti di gestirla correttamente.

Come avviene la perdita di liquidi

Durante la corsa, la perdita di liquidi avviene attraverso la respirazione e, soprattutto, la sudorazione. "Il calore è la conseguenza principale del lavoro fatto dai muscoli", afferma Monique Ryan, RDN, nutrizionista sportiva con oltre 25 anni di esperienza nella consulenza di atleti e team professionisti impegnati in discipline di resistenza. "Maggiore è il calore generato, più la temperatura corporea aumenta e più si suda".

"Se la perdita di liquidi attraverso il sudore non viene reintegrata, la temperatura corporea aumenta ulteriormente e l'allenamento diventa più impegnativo".

Monique Ryan, nutrizionista sportiva

Sudare è il modo principale con il quale il corpo si raffredda, spiega Ryan; l'evaporazione dei liquidi è ciò che raffredda la pelle (motivo in più per non asciugare il sudore). "Se la perdita di liquidi attraverso il sudore non viene reintegrata, la temperatura corporea aumenta ulteriormente e l'allenamento diventa più impegnativo".

All'interno del corpo, la sudorazione provoca la diminuzione del volume di sangue nei muscoli, afferma Ryan. Ciò è dovuto al fatto che una quantità significativa di flusso sanguigno viene reindirizzata dai muscoli impegnati alla pelle per facilitare il processo di sudorazione. E con un minor flusso sanguigno, la resistenza muscolare è compromessa, come spiega Ryan. Inoltre, il cuore deve lavorare di più per pompare il resto del sangue, comportando un possibile stress del sistema cardiovascolare e aumentando la frequenza cardiaca. Traduzione: una corsa di 8 chilometri ti sembra improvvisamente molto più difficile del previsto.

"Per massimizzare le prestazioni, l'obiettivo è mantenere sempre una corretta idratazione"

Brian St. Pierre, Director of Nutrition presso Precision Nutrition

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Questo processo si aggrava con l'aumento della temperatura e dell'umidità. Persino in una giornata con 10 gradi, potresti iniziare a sudare di più. Mentre con l'umidità al 40%, il sudore potrebbe non evaporare dalla pelle in maniera ideale, interferendo con il raffreddamento naturale del corpo, afferma Ian Klein, specializzato in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University.

La soluzione: "Per massimizzare le prestazioni, l'obiettivo è mantenere sempre una corretta idratazione", afferma Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition presso Precision Nutrition.

I segnali della disidratazione

L'aspetto divertente riguardante l'idratazione è che, se gestita in modo corretto, non ci si fa caso e lo sforzo della corsa sembra normale. La disidratazione ci fa sentire l'opposto.

"Con l'abbassamento dei livelli dei liquidi, il corpo smette di funzionare in modo ottimale", afferma Ryan. "Inizia a surriscaldarsi. Ciò influisce sull'attenzione e sulla concentrazione, la frequenza cardiaca aumenta e l'allenamento sembra più difficile".

Più il reintegro dei liquidi viene ritardato, più gravi possono diventare i sintomi. Fatica nella respirazione, pulsazioni veloci, vertigini, stanchezza e persino confusione, possono essere tutti segnali di un colpo di calore. Non vorresti mai arrivare a tanto. Il colpo di calore è una situazione di emergenza e può causare danni permanenti al cervello, al cuore e agli organi interni.

Gli effetti della disidratazione sulla corsa

Potresti pensare che essere assetati durante una corsa o una gara sia semplicemente fastidioso. In realtà, può avere un impatto sulla velocità dei movimenti e sul benessere.

Se la quantità di acqua nel corpo cambia, possono verificarsi anche disordini nei livelli di elettroliti e minerali essenziali presenti nel corpo.

Le ricerche hanno dimostrato che la perdita di oltre il 2% del peso corporeo a causa della disidratazione può portare a una riduzione delle prestazioni di resistenza. Credi di non aver mai raggiunto questo livello di disidratazione? Ecco come verificarlo attraverso dei semplici calcoli: se il tuo peso è 68 kg, ciò significa perdere circa 1,4 kg di peso d'acqua. Questo può avvenire facilmente durante una giornata calda e/o durante una corsa impegnativa. Altre ricerche dimostrano che la disidratazione può portare a un livello di sforzo percepito più elevato. Il risultato è ovvio: se l'allenamento sembra più impegnativo, è probabile che le prestazioni ne risentano. In effetti, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Athletic Training, il 70% dei runner ritiene che, in una o due occasioni, la disidratazione possa aver determinato una notevole riduzione delle prestazioni.

Se la quantità di acqua nel corpo cambia, possono verificarsi anche disordini nei livelli di elettroliti e minerali essenziali presenti nel corpo, tra cui sodio, potassio, calcio, cloruro e magnesio. "Gli elettroliti sono necessari per il corretto funzionamento dei muscoli", afferma Ryan. Trasferiscono le sostanze nutritive nelle cellule, allontanano gli scarti dalle cellule e contribuiscono a regolare la funzione nervosa e muscolare, compreso il cuore. Tutto ciò è fondamentale per le prestazioni.

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Qual è la quantità ideale di liquidi da assumere?

Mentre l'assunzione continua di una quantità ridotta di acqua può provocare effetti estremi, non c'è da preoccuparsi nel caso di un'assunzione eccessiva. Secondo un rapporto dell'Institute of Medicine of the National Academies, la maggior parte delle persone sane soddisfa in modo adeguato le proprie esigenze di idratazione quotidiana lasciandosi guidare dalla sete.

Detto questo, se hai bisogno di un obiettivo specifico per agire al meglio, ecco alcune statistiche: il rapporto ha rilevato che le donne adeguatamente idratate consumavano ogni giorno circa 2,7 litri di acqua da bevande e alimenti, mentre gli uomini una media di 3,7 litri. Circa l'80% di tale assunzione proveniva da acqua e altre bevande, mentre il restante 20% proveniva da alimenti ricchi di acqua (in particolare, frutta e verdura costituiscono una fonte ideale).

"Se il tuo allenamento dura più di un'ora, dovresti assumere da 0,7 a 1 litro di liquidi per ora di corsa."

Ryan Maciel, Head Performance Nutrition Coach presso Precion Nutrition

Naturalmente, questi dati si basano sull'individuo medio. Se, invece, sei un runner molto attivo, probabilmente sudi di più, il che significa che devi integrare più liquidi.

L'idea è quella di integrare il sudore man mano che si perde. "Se il tuo allenamento dura più di un'ora, dovresti assumere da 0,7 a 1 litro di liquidi per ora di corsa", afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition coach presso Precision Nutrition. Vale a dire, circa 20 cl ogni 15-20 minuti. Occorre sorseggiare, non tracannare. Oltre a farti bere troppa acqua, un sorso troppo abbondante può causare anche sofferenza gastrica, afferma Maciel.

Assicurati di reidratarti anche al termine dell'allenamento. Un modo semplice per valutare quanto bere è pesarsi prima e dopo un allenamento della durata di un'ora o più, afferma Maciel. "La perdita di 0,5 kg dovrebbe essere reintegrata con circa 0,5 litri di liquidi", afferma. Se la perdita è superiore, bevi di più nelle ore successive, senza dimenticare di considerare anche tutti i liquidi che hai assunto durante la corsa, afferma.

In generale, il modo più semplice per monitorare lo stato di idratazione è osservare il colore delle urine, afferma Maciel. "Se sono di un colore scuro, devi bere di più; se il colore è giallo chiaro o limpido, la tua idratazione è piuttosto buona".

Suggerimenti per portare con te l'acqua

Fare affidamento sulle fontane pubbliche per rimanere idratati durante l'allenamento è difficile e, in alcuni percorsi, addirittura impossibile. E tenere in mano una bottiglia d'acqua durante la corsa può essere scomodo. Ecco alcune buone soluzioni: bottiglie portatili che si inseriscono in un supporto con una fascia che scorre sulla mano; cinture per bottiglie che posizionano il peso dell'acqua sui fianchi e giubbotti che consentono di riporre le bottiglie sul petto o di avere una borsa con cannucce sulla schiena.

Considera che, sebbene questi accessori siano in genere ergonomici, possono avere un effetto sulla tua esecuzione, afferma Jason Fitzgerald, coach certificato di Track & Field USA, Head Coach di Strength Running e ospite del podcast Strength Running. "Una borsa per l'idratazione piena può portarti a inclinarti eccessivamente in avanti, mentre portare una bottiglia d'acqua su un fianco o in una mano può farti inclinare un po' di più su un lato", afferma.

Anche se entrambi i casi non costituiscono un grande problema, e certamente un problema minore rispetto alla disidratazione, questi piccoli squilibri possono amplificarsi nel tempo. Prova a fare del tuo meglio per appianarli cambiando la mano con cui tieni la bottiglia, il lato della cintura su cui è posizionata la bottiglia oppure, se la cintura ha più bottiglie, sorseggiando a turno da ciascuna invece di utilizzarne una per volta. Per quanto riguarda le borse per l'idratazione, riempile solo con la quantità d'acqua che ti serve per l'allenamento, non necessariamente fino all'orlo.

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Quando è il caso di prendere in considerazione gli integratori di elettroliti

Corri per meno di due ore? Idratati con l'acqua, consiglia Maciel. Se la tua corsa su strada o su un sentiero dura di più, o se la temperatura è particolarmente elevata e sudi molto, hai bisogno di reintegrare lungo il percorso gli elettroliti persi, cioè i minerali che mantengono il corpo in attività, afferma.

Per assumere gli elettroliti, alcuni runner amano sorseggiare bevande sportive, mentre altri preferiscono gel o caramelle. Non esiste una soluzione migliore dell'altra, perciò prova alcuni prodotti diversi per capire quale è quello più adatto a te. Ricorda che, quando si tratta di questi integratori, di più non è meglio. Non devi far seguire una bevanda sportiva a una manciata di caramelle. Come per tutto ciò che riguarda l'idratazione e l'alimentazione, occorre trovare un equilibrio.

Cosa fare in gara

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti avere sempre la giusta idratazione, soprattutto nelle settimane che precedono la gara, afferma Maciel. "Tracannare acqua la sera prima di una gara non rimedierà all'idratazione insufficiente di tutti gli altri giorni", afferma. In altre parole, se ti sei allenato mentre eri leggermente disidratato, non avrai la condizione fisica che avresti potuto avere se avessi assunto più liquidi.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti avere sempre la giusta idratazione.

La quantità di liquidi da assumere durante il percorso dipende dalla lunghezza della corsa. Se devi correre per meno di un'ora, ad esempio una 5 km, probabilmente non avrai bisogno di idratarti durante la corsa. Per le corse più lunghe, affidati alla strategia di idratazione per Long run (con l'obiettivo di sorseggiare da 0,7 a 1 litro ogni ora), come consiglia Maciel.

Di solito, nelle gare ci sono delle stazioni di idratazione lungo il percorso, per cui non dovrai preoccuparti di portare i liquidi con te, e la maggior parte offre acqua e una bevanda sportiva. Prendi visione in anticipo della mappa del percorso per capire quanto sono distanti tra loro le stazioni e se le distanze vengono indicate in miglia o chilometri (una distanza di 5 miglia l'una dall'altra è maggiore di una distanza di 5 chilometri!), quindi pianifica di conseguenza la tua strategia di idratazione. Infine, scopri quale bevanda sportiva viene messa a disposizione e provala durante un allenamento, così il giorno della gara saprai già se è di tuo gusto.

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