Quando punti a un obiettivo, valuta se il gioco vale la candela

Puntare a un grande obiettivo, come correre una maratona, riuscire a mangiare in modo salutare per 30 giorni o eseguire alla perfezione una verticale, può essere entusiasmante. Ma perché spesso capita che la motivazione, molto forte all'inizio, si affievolisca o sparisca del tutto durante il percorso? La risposta è che a volte, come dimostra una ricerca recente, l'ambizione viene schiacciata dalla fatica che ci vuole per realizzarla.

"Quando si tratta di dover mettere in atto uno sforzo, c'è una differenza fondamentale tra scegliere cosa fare e farlo", afferma Agata Ludwiczak, PhD, ricercatrice in psicologia presso la Queen Mary University of London. "Quando le persone si trovano a scegliere tra attività che richiedono molto sforzo, tendono a basare la scelta sulla ricompensa che potrebbero ricavarne. Tuttavia, lo sforzo che metteranno effettivamente in atto dipenderà più che altro dallo sforzo richiesto dall'attività". Questo potrebbe spiegare perché è più facile iscriversi a una mezza maratona che a una 10K. Seguire l'ambizione può annebbiare il giudizio.

Lo studio di Ludwiczak, pubblicato sulla rivista Behavioural Brain Research, è stato condotto in due fasi. Nella prima, sono state ripetutamente proposte ai partecipanti due attività tra cui scegliere, ciascuna associata a una quantità di sforzo e a una ricompensa monetaria diversa. Tendenzialmente l'opzione più semplice era la meno pagata, quella più difficile la più pagata. Nella seconda parte, i partecipanti avevano tentato di portare effettivamente a termine l'attività scelta nella prima parte, che i ricercatori avevano scoperto essere quella più remunerata. Nel corso della seconda fase, però, si verificava un'inversione di tendenza e tutti si concentravano principalmente sullo sforzo del momento, a prescindere dal fatto che esso portasse alla ricompensa monetaria a cui avevano puntato inizialmente o meno.

"Il nostro studio dimostra che non importa se l'obiettivo è correre una 5K o una maratona, durante ogni singola sessione di allenamento, il cervello si concentrerà sullo sforzo richiesto da quell'attività contingente", afferma Ludwiczak. "Se questo sforzo si rileva molto più grande del previsto, tendiamo a cedere, anche se la ricompensa è particolarmente allettante".

Certo, le ricompense proposte ai partecipanti al test non erano molto consistenti. Ma se in palio ci fosse il sogno di una vita, ad esempio vincere una gara di CrossFit o completare un Ironman, non ce la metteremmo tutta? Forse. Ma prima di impegnarci, è necessario valutare quali condizioni stiamo accettando per evitare il fallimento. Ecco come fare.

"Quando scegli tra diverse opzioni, considera quanto impegno ti costerebbe l'opzione che ti attrae", afferma Ludwiczak. E non indorare la pillola. Sei amante del pane? Allora forse un mese di dieta keto non fa per te. Non ti piace svegliarti presto nei fine settimana per scendere in pista ad allenarti? Magari sarebbe meglio che riconsiderassi l'idea di intraprendere una adventure race.

Se incontri degli ostacoli lungo il cammino o cominci ad avvertire il peso della routine pianificata, prova a distrarti, suggerisce Ludwiczak. Ascolta un po' di musica, coinvolgi gli amici o stabilisci obiettivi più piccoli e raggiungibili da completare durante il percorso.

Per restare in carreggiata, specialmente quando il raggiungimento di un obiettivo ti impegna per settimane o mesi, pratica l'autoriflessione, sarà più facile mantenere la concentrazione e fugare ogni dubbio. Uno studio svizzero ha chiesto a degli sviluppatori di software di porsi degli obiettivi relativi al benessere sul luogo di lavoro e di fermarsi a valutare i propri comportamenti ogni due settimane. I ricercatori dell'Università di Zurigo hanno rilevato che questo semplice esercizio ha migliorato dell'85% la consapevolezza dei partecipanti rispetto alle abitudini positive e negative che avevano sul lavoro e dell'80% la loro percezione della produttività e del benessere.

Un'idea utile? Annota in che modo ti fanno sentire i tuoi allenamenti. Poi, nel giorno di riposo, ripensa all'attività fisica fatta durante la settimana. Hai rispettato il tuo programma di allenamento? Ti è sembrato troppo facile o troppo difficile? Modifica di conseguenza il tuo programma per assicurarti che sia impegnativo quanto basta per permetterti di progredire, ma non troppo da ostacolarti o farti dubitare delle tue capacità.

Essere ottimisti è una buona cosa fino a un certo punto. Lo afferma Gabriele Oettingen, PhD, professoressa di psicologia presso la New York University. Anni di ricerca le hanno dimostrato che sognare in grande rispetto a un obiettivo può effettivamente portare a sforzarsi poco e a raggiungere risultati esigui nel momento in cui si prova a concretizzare.

Per aiutare le persone a superare questo problema, Oettingen ha creato una strategia mentale chiamata WOOP, abbreviazione di "Wish, Outcome, Obstacle, Plan" (Desiderio, Risultato, Ostacolo, Piano). Per prima cosa, identifica un desiderio importante, impegnativo da realizzare, ma non impossibile. Ad esempio, provare a eliminare il consumo di alcolici nei giorni feriali. A questo punto visualizza nitidamente il risultato migliore che potresti ottenere raggiungendo quell'obiettivo e come potrebbe cambiare la tua vita quotidiana. Magari riuscirai a dormire meglio e ad avere più energia. Ora identifica un ostacolo che potrebbe impedirti di soddisfare il tuo desiderio. Per farlo, Oettingen suggerisce di guardarti dentro e chiederti cosa c'è in te che ti impedisce di progredire nel tuo cammino. Un'emozione, una convinzione irrazionale, una cattiva abitudine? Quest'ultima potrebbe essere la tendenza a bere sempre un bicchiere di vino a cena. Infine, identifica l'azione o il pensiero che ti aiuterà a superare l'ostacolo ed elabora un piano in cui metti insieme possibili sfide e relative risoluzioni, tipo: "Se ho voglia di vino a cena, berrò un kombucha o un'acqua frizzante aromatizzata".

"Le fantasie positive fanno sentire chi le formula come se le avesse già realizzate, lasciando il soggetto a corto di energie", spiega Oettingen. "L'identificazione di un ostacolo dà la carica e l'elaborazione di un piano che include sfide e risoluzioni chiarisce la strategia da seguire per superare l'ostacolo. Quando quest'ultimo si presenterà durante il percorso, la risoluzione pianificata verrà messa in atto in automatico e sarà possibile procedere verso l'obiettivo".


Cosa ancora più importante: non c'è niente di male a scegliere un obiettivo più gestibile fin dall'inizio. Prepararti per il successo può aiutarti a impegnarti nel raggiungimento di obiettivi più grandi nel momento in cui te la sentirai e avrai l'entusiasmo giusto per affrontare uno sforzo maggiore.

Testo: Marjorie Korn
Illustrazioni: Rune Fisker

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