Coaching

Come correre una maratona al meglio

Di Nike Running

Come migliorare le prestazione in maratona

Preparazione finita: ora è il momento di mettere a frutto tutti i chilometri che hai corso.

Probabilmente hai dedicato mesi alla preparazione fisica e mentale in vista di questo evento. Ma per quanto sia fondamentale il lungo lavoro fatto finora, le settimane e soprattutto i giorni prima della gara sono altrettanto importanti. Noi siamo qui per offrirti tutte le indicazioni di cui hai bisogno per correre al meglio.

Fai tesoro di questi consigli "last-minute", utili sia ai maratoneti navigati che ai debuttanti, per correre senza problemi dal chilometro 1 al chilometro 42,195.

01. Rispetta il tapering

In genere, il programma di allenamento per la maratona dura 16 settimane e la fase di tapering (o periodo di scarico), in cui si riduce il chilometraggio settimanale, inizia due o tre settimane prima della gara, afferma Jason Fitzgerald, coach certificato USA Track and Field, Head Coach di Strength Running e conduttore di The Strength Running Podcast. "Due settimane dovrebbero bastare per smaltire l'ultima Long run affrontata e per apprezzare gli adattamenti a cui era finalizzato questo lavoro", spiega. "Un tapering troppo precoce non è consigliabile, perché dopo circa due settimane di scarico la tua capacità aerobica inizia a ridursi".

È invece consigliabile, durante la fase di tapering, limitare oltre al chilometraggio anche il cross training aerobico e persino l'allenamento per la forza, sostiene Fitzgerald. Non servono riduzioni drastiche, basta fare allenamenti brevi e mantenere moderato il livello di sforzo. Quanto all'intensità della corsa, continua a seguire le tue solite andature di allenamento. "Anche se il volume di lavoro si riduce, mantenere le intensità abituali ti permetterà di arrivare al giorno della maratona scattante e in forma, oltre che in grado di affrontare la gara al meglio grazie al recupero", spiega.

02. Prepara e prova l'abbigliamento di gara

Esattamente come pianifichi le strategie nutrizionali e di idratazione per le Long run, prima della gara dovrai anche testare i capi che intendi usare (maglietta, shorts, calze e, soprattutto, scarpe)."Indossare la tenuta da gara almeno due o tre volte durante l'allenamento o in corse simili alla maratona stessa, come la Long run, è fondamentale”, spiega Fitzgerald.

L'ideale è vestirsi a strati. Come regola generale, vestiti considerando dai 5 ai 10 gradi in più, tenuto conto che puoi svestirti man mano che ti riscaldi dopo i primi chilometri, dice Fitzgerald.

Come migliorare le prestazione in maratona

03. Programma correttamente il carico di carboidrati

I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, sono la fonte di energia più facilmente disponibile per il corpo. Ecco perché il cosiddetto "carico di carboidrati", ossia l'incremento della percentuale di calorie giornaliere da carboidrati, è una strategia comune tra i runner che vogliono massimizzare le riserve di glicogeno prima di un grande evento. Questo, però, non significa rimpinzarsi di pane o cereali nel mese che precede la gara.

Circa tre o quattro giorni prima della maratona, aumenta la percentuale di carboidrati dei pasti al 70-75%, colmando lo spazio rimanente con proteine e grassi sani. È decisamente meglio che abbuffarsi di spaghetti la sera prima della gara, sostiene Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition. "Così facendo, non solo si rischia di sentirsi fiacchi il giorno dopo, ma i livelli di glicogeno non saranno affatto aumentati, perché una sola notte non basta", afferma.

Tre o quattro giorni prima della maratona, aumenta la percentuale di carboidrati dei pasti al 70-75%.

Prova a fare il pieno di carboidrati nei giorni che precedono le tue Long run più impegnative, in modo da capire cosa è meglio per te, afferma Monique Ryan, RDN, nutrizionista sportiva con oltre 25 anni di esperienza nella consulenza di atleti e squadre di fondo a livello professionistico. Così, il giorno della gara, arriverai sulla linea di partenza senza brutte sorprese.

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04. Idratati per tempo

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti avere sempre la giusta idratazione, soprattutto nelle settimane che precedono la gara, afferma Maciel. "Tracannare litri d'acqua la sera prima di una gara non rimedierà all'idratazione insufficiente di tutti gli altri giorni", sostiene. In altre parole, se l'idratazione non è stata adeguata durante l'allenamento, la condizione fisica in gara sarà peggiore di quella che avresti potuto avere se avessi assunto più liquidi.

In gara, bisogna reintegrare i liquidi man mano che vengono dispersi con il sudore. "Se corri per più di un'ora, dovresti assumere da 0,7 a 1 litro di liquidi per ora di corsa", afferma Maciel. Vale a dire, circa 20 cl ogni 15-20 minuti. Occorre sorseggiare, non tracannare. Oltre a farti bere troppa acqua, sorsate troppo abbondanti possono causare anche sofferenza gastrica, afferma Maciel.

Le maratone, generalmente, prevedono punti di ristoro lungo il percorso, dove troverai acqua e bevande sportive, per cui non dovrai preoccuparti di portare liquidi con te. Prendi visione in anticipo della mappa del percorso per capire quanto sono distanti tra loro i punti di rifornimento e se le distanze vengono indicate in miglia o chilometri (una distanza di 5 miglia l'una dall'altra è maggiore di una distanza di 5 chilometri!), quindi pianifica di conseguenza la tua strategia di idratazione. Infine, informati su quale bevanda sportiva sarà fornita e provala in allenamento, così il giorno della gara saprai già se fa per te.

05. Prepara tutto l'occorrente la sera prima

Il giorno della gara, è possibile che tu debba svegliarti alle 4 o alle 5 del mattino, con la preoccupazione di raggiungere in orario la località di partenza e i corral. Per allentare la tensione, prepara tutto l'occorrente la sera prima: abbigliamento, scarpe, auricolari, gel energetici, liquidi, pettorale e spille, capi caldi, sacca per il cambio, eventuale power bank per ricaricare lo smartphone e colazione. L'atto stesso di preparare tutto può avere un effetto rilassante.

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06. Non fissarti sulla notte di sonno perfetta prima della gara

Una buona notte di sonno prima di una gara è indubbiamente auspicabile, ma bisogna fare i conti con l’ansia e l’eccitazione. Una soluzione per dormire meglio e più a lungo è quella di attenerti ai tuoi soliti rituali di rilassamento serale, come leggere un libro, scrivere un diario, fare stretching o qualunque altra cosa ti aiuti a rilassarti e far capire al tuo corpo che è ora di andare a letto, afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e componente del Nike Performance Council, specializzata in sonno e prestazione degli atleti professionisti. "Se il vortice dei pensieri non si placa, prova a elaborarli prolungando la tua routine di rilassamento. E se dopo 45 minuti sei ancora nel letto con lo sguardo fisso al soffitto, alzati, resetta il sonno (leggi, fai stretching, svolgi un'altra attività in un'altra stanza per 15 minuti) e poi, quando la stanchezza si fa sentire, torna a letto. Ma non restarci per ore sperando di riuscire a dormire".

"Il sonno dei giorni e delle settimane che precedono la gara è molto più importante"

Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center

Se non riesci a dormire bene la sera prima della gara, niente panico. Non sarà una notte insonne a compromettere la tua prestazione. "Il sonno dei giorni e delle settimane che precedono la gara è molto più importante", afferma Mah, ragion per cui consiglia di concentrarsi sul sonno dell’ultima settimana. "Almeno sette ore per notte, meglio ancora 8-10, soprattutto se hai accumulato sonno arretrato a causa di disturbi cronici del sonno", spiega.

07. Programma la colazione per il giorno della gara

Se riesci a svegliarti abbastanza presto da poter fare colazione almeno due ore prima della gara, prepara un pasto normale e ben equilibrato, suggerisce Maciel, composto per metà delle calorie assunte dai carboidrati, per un quarto dalle proteine e le restanti calorie dai grassi.

Se non te la senti di alzarti così presto, consuma una mini-versione di questo pasto un'ora prima di iniziare a correre. "In questo caso, in genere, consigliamo qualcosa di liquido", dice Maciel. Ricordati di includere una buona fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali. I carboidrati complessi vengono assimilati più lentamente dal corpo e raggiungeranno il flusso sanguigno durante la corsa, proprio quando hai bisogno di maggiore sprint (per un frullato ideale, unisci avena, burro di arachidi, frutti di bosco e latte di soia o vaccino).

Evita gli alimenti ricchi di grassi, fibre o eccessivamente pesanti, afferma Maciel. Occorre più tempo per digerirli e possono sovraccaricare lo stomaco e causare problemi intestinali durante la corsa

Qualunque cosa decidi di mangiare, devi avere la certezza che sia il pasto più adatto, avendolo testato più volte prima delle Long run. "Non è consigliabile provare qualcosa di nuovo prima di una gara", avverte Maciel. "Meglio consumare cibi di cui hai già verificato gli effetti negli ultimi mesi di allenamento".

08. Pianifica il rifornimento durante (e dopo) la gara

Ricaricare le energie è fondamentale. Se non lo fai, le tue scorte di glicogeno si esauriranno dopo circa due ore di corsa, che in una maratona potrebbe voler dire a metà gara. "Arriverai al limite delle tue risorse", sostiene Ryan, e non riuscirai a mantenere la tua andatura.

Per evitare che questo accada, Ryan consiglia di assumere dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora. "È inoltre consigliabile integrare 250-500 milligrammi di sodio ogni ora", aggiunge Maciel. Puoi assumere questi integratori sotto forma di gel, gomme da masticare, bevande sportive e/o snack salati ricchi di carboidrati come i pretzel. Ancora una volta, sfrutta le tue Long run per testare le diverse opzioni. Ciò che funziona per altri runner potrebbe non essere adatto a te.

Una volta tagliato il traguardo (congratulazioni!) consuma un pasto completo ed equilibrato entro una o due ore, dice Maciel. In questo modo, il corpo potrà iniziare la fase di recupero preservando la massa muscolare magra (purtroppo però, scendere le scale farà ancora male per qualche giorno).

09. Controlla la respirazione

Mentre corri, concentrati su respiri profondi, spingendo in fuori l'addome quando inspiri e tirandolo in dentro quando espiri, afferma Belisa Vranich, PsyD, psicologa clinica e autrice di Breathing for Warriors. Ti aiuterà a creare ancora più spazio per l'ossigeno nei polmoni. "La parte più densa e ricca di ossigeno dei polmoni si trova in fondo alla gabbia toracica", spiega Vranich.

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"Una respirazione controllata può anche rallentare la frequenza cardiaca"

Chris Bennett, Global Head Coach Nike Running

La respirazione diaframmatica è una tecnica molto efficace (in un solo respiro ottieni la stessa quantità di ossigeno di più respiri meno profondi) che ti permette una maggiore scelta del ritmo da tenere in corsa, spiega Vranich. Quando inspiri ed espiri più profondamente, i muscoli ricevono tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno proprio quando ne hanno bisogno, così potrai mantenere o accelerare il passo. "Una respirazione controllata può anche rallentare la frequenza cardiaca", aggiunge Chris Bennett, Global Head Coach Nike Running. Questo riduce lo stress a cui il corpo è sottoposto, aumentando potenzialmente la resistenza e permettendoti di correre più a lungo.

10. Mantieni la concentrazione

Proprio come alleni il tuo fisico per la maratona, anche la tua mente va allenata. Studia il percorso di gara. Ci sono salite? Tornanti? Ci saranno spettatori lungo la strada o il percorso prevede tratti poco frequentati? Più informazioni avrai e meglio affronterai gli ostacoli mentali.

Prima della gara, visualizzare scene come una tirata in salita o lo sprint finale verso il traguardo può aiutarti ad acquisire la sicurezza necessaria per padroneggiare il percorso. "La visualizzazione è una tecnica utile a ridurre i livelli di stress o ansia e ti proietta in uno stato mentale ideale per dare il meglio di te", spiega Branden Collinsworth, specialista certificato in forza e preparazione fisica, Coach di Human Performance e Nike Master Trainer.

Per caricarti a dovere per la gara, immagina di tagliare il traguardo ripetendoti frasi di incoraggiamento come "Sei veloce, sei forte". La scienza conferma l'efficacia di questa strategia: secondo un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine, la visualizzazione della prestazione, la definizione di obiettivi per realizzarla e il dialogo interiore migliorano la capacità di resistenza. In una metanalisi pubblicata sulla rivista Perspectives on Psychological Science, i ricercatori hanno scoperto quanto il dialogo interiore possa migliorare persino le prestazioni. Oltre a farci percepire la corsa come meno impegnativa, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise.

Permettici quindi di essere i primi a dirtelo: ce la puoi fare.

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