Ellittica, tapis roulant o corsa all'aperto: qual è la scelta migliore per tenersi in forma, preservare le articolazioni e perdere peso?

Esistono diverse opzioni per gli allenamenti cardio al chiuso, ma di solito la scelta si riduce a queste due opzioni: ellittica o tapis roulant. Sia le ellittiche che i tapis roulant sono macchine cardio che migliorano la forma fisica cardiovascolare. Tuttavia, i tapis roulant comportano movimenti ad alto impatto che imitano la corsa all'aperto, mentre le ellittiche implicano movimenti di scivolamento a basso impatto che possono essere più delicati sulle articolazioni.

Se hai optato per la corsa, potresti trovarti di fronte a un altro dubbio: meglio correre al chiuso su un tapis roulant oppure all'aperto? Abbiamo valutato i pro e i contro di questo dilemma per te.

• La corsa su tapis roulant e quella all'aperto sono le attività più simili a livello di fitness.
• L'ellittica ha un impatto ridotto, in particolare su ginocchia e anche.
• Le calorie bruciate dipendono sostanzialmente dall'intensità dell'allenamento, ma in genere i tapis roulant consentono di bruciarne di più.
• La corsa all'aperto è soggetta a elementi variabili come il terreno, il vento e altri fattori meteorologici, che influiscono sullo sforzo.
• La scelta migliore dipende dai tuoi obiettivi, dalla storia dei tuoi infortuni e dalla costanza con cui seguirai l'allenamento.

L'ellittica, anche nota come cross-trainer, è un macchinario da esercizio stazionario. È dotata di due pedali, uno per piede. Per usarla, afferra le rispettive maniglie di accompagnamento con le mani. Quando muovi i piedi e tiri le maniglie verso di te, l'ellittica esegue un movimento circolare che riproduce quello della corsa.

Il tapis roulant è una macchina dotata di un tappeto che gira continuamente su un rullo, consentendoti di correre o camminare sul posto. Sul tapis roulant puoi muoverti liberamente, proprio come faresti correndo all'aperto.

Per la salute cardiovascolare, correre sul tapis roulant può essere efficace quanto correre all'aperto a parità di sforzo. Tuttavia, per correre all'aperto è necessario spingere il corpo in avanti, mentre sul tapis roulant no.

Inoltre, all'aperto incidono altri fattori, come la resistenza del vento, i cambiamenti del terreno e la presenza di salite e discese. È possibile modificare la pendenza del tapis per aumentare lo sforzo richiesto e simulare, almeno in parte, le condizioni all'aperto, ma è difficile riprodurre completamente la stessa esperienza.

L'ellittica è uno dei macchinari da palestra più popolari, per vari motivi. È facile da usare, efficace, ed è più sicura per le articolazioni rispetto al tapis roulant, perché è a basso impatto.

Quando ti alleni sull'ellittica, puoi regolare il livello di intensità. Una maggiore intensità aumenta la resistenza, rendendo la pedalata più difficile. I muscoli dovranno lavorare di più mentre fai forza per completare il movimento.

Si tratta di una macchina a basso impatto, per cui i piedi rimangono sui pedali per tutta la durata dell'allenamento.

In questo senso l'ellittica differisce dal tapis roulant, che richiede di sollevare i piedi da terra prima di impattare di nuovo con il terreno. Il fatto che l'ellittica sia a basso impatto la rende un'ottima opzione per chi ha problemi alle articolazioni, per i più anziani, per chi fa riabilitazione in seguito a un infortunio o per i principianti che hanno appena iniziato una routine di allenamento.

L'allenamento sull'ellittica può sembrare un'alternativa meno faticosa rispetto agli allenamenti ad alto impatto e alta intensità di moda al giorno d'oggi, ma da uno studio è emerso che l'esercizio a impatto più basso si dimostra efficace nell'aumento del fitness cardiovascolare e della flessibilità in un gruppo di partecipanti.

Non sottovalutare l'esercizio che puoi fare sull'ellittica: puoi anche usarla per allenamenti ad alta intensità. Puoi aumentare la resistenza per rendere più difficile ogni movimento, attivando i muscoli per sentirli bruciare. Intensità a parte, puoi anche svolgere diverse ripetute. Se spingi al massimo inserendo cicli a minore intensità, puoi riuscire a creare il tuo allenamento HIIT a basso impatto personalizzato.

Un ultimo vantaggio dell'uso dell'ellittica è il fatto che coinvolge anche la parte superiore del corpo. Le braccia combattono la resistenza, tirando e spingendo le maniglie mentre ti muovi. Questo ne fa un allenamento che coinvolge tutto il corpo, ideale per le sessioni cardio o di riscaldamento.

Il tapis roulant offre vantaggi diversi rispetto all'ellittica, che in parte potrebbero renderlo superiore, a seconda del tuo fisico, della tua condizione e dei tuoi obiettivi. Ad esempio, è più versatile in termini di varietà di allenamenti per il running: puoi camminare con una determinata inclinazione, fare una corsetta o qualche sprint ad alta intensità.

Inoltre, consente di controllare la velocità e l'intensità dell'allenamento, il che lo rende un'ottima scelta per chiunque voglia fare esercizio, da chi è alle prime armi agli atleti più esperti.

Tuttavia, il tapis roulant è una macchina ad alto impatto. Correre su una superficie rigida può aumentare il rischio di dolori articolari, infortuni e periostiti tibiali, come emerso da uno studio del 2023 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health. Nel caso di runner principianti, più avanti negli anni o in fase di riabilitazione dopo un infortunio, il tapis roulant potrebbe non essere adatto.

La corsa sul tapis roulant può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo concentrandosi sui muscoli delle gambe, e più nello specifico su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Camminare e correre sono due tra i modi più diffusi e apprezzati per migliorare la salute fitness cardiovascolare, tonificare le gambe e aumentare la forza.

Uno studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che, dopo un periodo di prova di 12 settimane di camminate regolari sul tapis roulant, i partecipanti avevano notato miglioramenti in termini di forza, resistenza muscolare, mobilità e flessibilità delle caviglie. Si è inoltre scoperto che l'allenamento HIIT svolto sul tapis roulant offre notevoli vantaggi in termini di forma fisica e resistenza. Uno studio ha anche scoperto che l'HIIT riduce il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto a un allenamento continuo a intensità moderata, come il ciclismo o la corsa.

Proprio come la corsa, l'allenamento con l'ellittica può migliorare la salute cardiorespiratoria e favorire il consumo calorico. Tuttavia, allenarsi con l'ellittica e correre sono due attività molto diverse in termini di meccanica e tolleranza agli impatti.

Inoltre, per correre è necessario sollevare i piedi a ogni passo, mentre con l'ellittica i piedi rimangono generalmente appoggiati sui pedali.

Il consumo di calorie dipende in gran parte da come usi ogni macchina. Ciò significa che è possibile bruciare calorie sia sull'ellittica che sul tapis roulant. Tuttavia, gli allenamenti sul tapis roulant tendono ad essere più efficaci quando si tratta di bruciare calorie, soprattutto perché offrono più opzioni per mettersi alla prova attraverso una vasta gamma di cambi di inclinazione e velocità. I tapis roulant si rivolgono principalmente a grandi gruppi muscolari come quadricipiti e glutei, aumentando il consumo di calorie, spiega Albert Matheny, dietologo, trainer di forza e preparazione fisica certificato e cofondatore di SoHo Strength Lab. Comunque, aumentare la velocità, la resistenza o l'inclinazione su entrambi gli attrezzi comporterà un maggiore consumo di calorie.

Se la salute delle articolazioni è un punto cruciale, l'ellittica è l'opzione migliore. Offre un allenamento a basso impatto che non mette sotto stress le articolazioni come un tapis roulant, motivo per cui l'ellittica è spesso preferita in caso di dolore al ginocchio o per la riabilitazione da infortuni. Il movimento ripetitivo della corsa e l'impatto possono essere duri per le ginocchia, le caviglie e le anche, afferma Matheny. Dopotutto, la sindrome femoro-rotulea, che causa dolore intorno o dietro la rotula, è anche nota come "ginocchio del corridore".

Tuttavia, recenti ricerche non hanno trovato un legame tra la corsa e l'osteoartrite del ginocchio. Alcuni studi suggeriscono che la corsa può anche essere protettiva contro l'osteoartrite del ginocchio e dell'anca. Un tapis roulant offre anche un carico d'impatto, che può sostenere la densità ossea e che, in definitiva, può ridurre il rischio di lesioni come fratture e rotture che potrebbero causare dolore.

Camminare sul tapis roulant è comunque un'opzione valida se si soffre di dolori al ginocchio. Semplicemente, non è considerata un'attività altrettanto delicata per le articolazioni quanto l'ellittica. Le persone che soffrono di dolore alle ginocchia possono prendere in considerazione anche la corsa all'aperto.

Alcune superfici per la corsa all'aperto, come l'erba e la ghiaia, possono risultare più morbide sotto i piedi rispetto al cemento o all'asfalto. Tuttavia, la variabilità del terreno che caratterizza queste superfici può aumentare lo sforzo a cui sono sottoposti i muscoli stabilizzatori e incrementare il rischio di infortuni se non si è abituati a correre su di esse.

Un tapis roulant imita al meglio la corsa all'aperto. (Il movimento di un'ellittica è più simile allo sci di fondo.) Tuttavia, un tapis roulant non è un sostituto perfetto per la corsa all'aperto. Se usi un tapis roulant motorizzato, come fanno molte persone, non ti stai spingendo in avanti. Un tapis roulant non motorizzato imita meglio la sensazione di correre all'aperto perché è necessario spingere a ogni passo per mantenere il nastro in funzione.

Sia il tapis roulant che l'ellittica offrono opzioni di allenamento per principianti. I principianti possono utilizzare un tapis roulant per gli allenamenti di camminata e jogging, oltre a sessioni di sprint più brevi. Con l'ellittica, invece, è possibile iniziare con una resistenza e una velocità inferiori, prima di aumentare gradualmente man mano che la forma fisica migliora.

Se in passato hai sofferto di dolori al ginocchio, un'ellittica può essere l'opzione migliore, perché a basso impatto. D'altra parte, se hai una buona coordinazione e un buon equilibrio, un tapis roulant potrebbe essere la scelta migliore. Nel complesso, entrambe le macchine sono facili da usare, rendendo semplice per i principianti imparare a usarle.

Sia l'ellittica che il tapis roulant hanno molti vantaggi, dato che contribuiscono a migliorare forma fisica, resistenza e forza. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che un allenamento su ellittica e uno su tapis roulant danno risultati quasi equivalenti in termini di calorie bruciate, frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Pertanto, la scelta di quale macchina usare deve partire dalle tue preferenze e dalla tua situazione. Se hai qualche anno in più o ti stai riprendendo da un infortunio, scegli l'ellittica. Se sei fisicamente in forma e vuoi migliorare la resistenza durante la corsa, prediligi il tapis roulant.

Vantaggi:

• Allenamento a basso impatto più delicato sulle articolazioni
• Ideale per chi soffre di dolore alle ginocchia
• Opzioni di resistenza e di pendenza con controllo preciso

Contro:

• Potrebbe non risultare impegnativa quanto la corsa
• La mancanza di impatto non favorisce la densità ossea

Vantaggi:

• Superficie controllata
• Possibilità di modificare rapidamente la pendenza e la velocità
• La superficie di corsa è progettata per assorbire gli impatti

Contro:

• Non include aspetti impegnativi dell'attività all'aperto, come la resistenza del vento
• Essendo una macchina ad alto impatto, può mettere a dura prova le articolazioni

Vantaggi:

• Benefici per la salute mentale derivanti dallo stare all'aria aperta
• Riproduce meglio le condizioni di gara
• Richiede ai runner di spingersi in avanti

Contro:

• Essendo un esercizio ad alto impatto, può mettere a dura prova le articolazioni
• Il terreno variabile mette a dura prova i muscoli stabilizzatori

La corsa all'aperto comporta variabili meteorologiche che possono rendere gli allenamenti più impegnativi. Temperature troppo alte o troppo basse possono essere difficili da gestire, così come le precipitazioni e il correre al buio. La resistenza al vento rappresenta un'ulteriore difficoltà rispetto a un allenamento sul tapis roulant. Tutti questi fattori possono influire sullo sforzo percepito e sul ritmo.

Sebbene sul tapis roulant non sia possibile riprodurre le condizioni meteorologiche che si affrontano durante le corse all'aperto, è possibile apportare delle modifiche per creare una sensazione più simile a quella di un allenamento all'aperto. Puoi ad esempio modificare l'inclinazione man mano che procedi o eseguire un allenamento in collina preimpostato. Anche variare il ritmo, ad esempio aumentando la velocità durante l'allenamento, può contribuire a creare una situazione più varia, simile a quella che si sperimenta durante una corsa all'aperto.

L'ellittica può essere parte di un programma di allenamento completo che include la corsa. Utilizza questo attrezzo per un allenamento aerobico leggero e nei giorni di recupero per un allenamento a basso impatto, in modo da non affaticare le articolazioni della parte inferiore del corpo. L'ellittica può essere utile anche per mantenere la forma cardiorespiratoria durante le settimane di recupero da un infortunio.

Non esiste una risposta esatta. L'allenamento migliore per perdere peso è quello che riesci a seguire con costanza. Il volume settimanale è importante, seguito dall'intensità di questi allenamenti. Tuttavia, l'opzione migliore per la perdita di peso dipende da alcuni fattori:

• Dolore al ginocchio o recupero da un infortunio → ellittica o camminata su tapis roulant
• Allenamento per una gara di running → combinazione di tapis roulant e corsa all'aperto
• Principiante che cerca di acquisire continuità → camminata o jogging su ellittica o tapis roulant
• Priorità alla perdita di peso → a seconda di quale attività riesci a sostenere, con un'intensità progressiva
• Basso impatto → Ellittica o camminata su tapis roulant

Una volta deciso che la corsa è quel che fa al caso tuo, potrebbe sopraggiungere un altro dubbio: corsa al chiuso o corsa all'aperto? Cos'è meglio?

1. Ambiente controllato
   Che piova o splenda il sole, potrai sempre correre sul tapis roulant. Chi si allena al chiuso non ha i limiti imposti dalle condizioni metereologiche, dalla temperatura o dalla luce del giorno. Che tu ti stia preparando a correre una maratona o che ti vada semplicemente di fare un po' di sano esercizio, l'importante è la costanza. Il maltempo o il buio potrebbero scoraggiarti dal correre all'aperto, soprattutto in inverno. Correre sul tapis roulant è un'alternativa perfetta.
2. Andatura costante
   Uno dei modi migliori per allenarsi in vista di una gara o una maratona è imparare a mantenere un'andatura costante. Alcune persone faticano in questo senso quando corrono all'aperto per via delle distrazioni o del terreno irregolare. L'allenamento sul tapis roulant consente di mantenere un'andatura regolare.

1. Vantaggi per la salute mentale
   Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Mental Health and Prevention ha messo a confronto gli allenamenti svolti al chiuso e all'aperto. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si erano allenati all'aperto godevano di un umore migliore e di un senso di calma e di consapevolezza maggiori rispetto a chi aveva fatto esercizio al chiuso. Non è difficile capire perché, soprattutto paragonando l'idea di correre in una palestra affollata e rumorosa e quella di allenarsi in mezzo al verde di un parco pubblico.
2. Una simulazione più realistica del contesto di gara
   Se ti iscrivi a una gara o a una maratona, è molto probabile che correrai su un terreno all'aperto. È possibile che l'allenamento sul tapis roulant non ti prepari adeguatamente ai fattori legati alla corsa all'aperto, ad esempio la resistenza al vento, la necessità di controllare l'andatura, la capacità di ignorare le distrazioni o di adeguarsi a salite e discese. I runner esperti sanno che è meglio allenarsi in un contesto che simuli in maniera realistica quello del giorno della gara.

• Muscoli principali su cui si concentra l'allenamento: quadricipiti, glutei e parte superiore del corpo (se si utilizzano le impugnature)
• Differenze significative: minore impatto, minore carico eccentrico

• Muscoli principali coinvolti: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
• Differenze significative: superficie prevedibile, pendenza regolabile

Corsa all'aperto

• Muscoli primari sollecitati: quelli sollecitati dal tapis roulant, più i muscoli stabilizzatori
• Differenze significative: il terreno e il vento sollecitano maggiormente i muscoli stabilizzatori

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È sempre meglio consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, soprattutto se si soffre di eventuali patologie preesistenti.