Sonni beati con una dieta mirata

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Segui questi consigli per migliorare le tue abitudini alimentari e la qualità del sonno, già da stanotte.

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Cosa mangiare per dormire meglio

"Siamo quello che mangiamo". Quante volte hai già sentito questo detto? Ma potremmo anche dire "dormiamo come mangiamo".

Se pensi al cibo come a un carburante che ti dà la carica, sappi che può anche sortire l'effetto opposto, ma con risvolti positivi. "La nostra dieta influisce notevolmente sulla qualità del nostro riposo", sostiene Marie Pierre St-Onge, PhD, direttrice dello Sleep Center of Excellence della Columbia University, a New York, e docente associata di medicina nutrizionale, dedita allo studio degli effetti dell'alimentazione sul sonno da ben vent'anni.

Secondo la ricerca di St-Onge, le persone che consumano regolarmente alimenti ricchi in fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, generalmente dormono più a lungo, più profondamente e meglio. Questi cibi presentano un elevato contenuto di prebiotici, composti che nutrono i batteri buoni nell'intestino, i quali contribuiscono a regolare gli ormoni del sonno.

Al contrario, secondo un nuovo studio pubblicato dal "The American Journal of Clinical Nutrition", quando seguiamo una dieta altamente glicemica, caratterizzata da carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti presenti in pane bianco, riso, dolciumi e bibite gassate, il rischio di insonnia è più alto. Questi alimenti dall'elevato contenuto in zucchero possono causare picchi glicemici seguiti da cali repentini, che portano alla produzione di ormoni dello stress, quali cortisolo e adrenalina, nocivi per il sonno, come afferma James Gangwisch, PhD, professore associato presso la Columbia University e autore principale dello studio.

"Le persone che consumano regolarmente alimenti ricchi in fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, generalmente dormono più a lungo, più profondamente e meglio."

Marie-Pierre St-Onge
PhD, direttrice dello Sleep Center of Excellence della Columbia University

Cosa mangiare per dormire meglio

Se lo desideri, potresti persino andare oltre e mettere a punto una dieta che aumenti le tue chance di dormire al meglio. "Puoi integrare o adattare questi piccoli accorgimenti alla tua dieta e ottenere risultati sorprendenti", afferma Karman Meyer, dietologa accreditata e autrice di "Eat to Sleep". Ecco da dove iniziare.

  1. Bevi succo di amarena.
    Se vuoi apportare un solo cambiamento alla tua dieta per dormire meglio, opta per questo. Il succo di amarena è uno dei pochi tra gli alimenti e le bevande studiati specificamente per i loro effetti benefici che ha dimostrato di migliorare il sonno, come sostiene Meyer. La dietologa ci riporta a uno studio condotto su soggetti affetti da insonnia. "Quelli che hanno consumato 177 ml di succo di amarena al mattino e la stessa quantità un'ora o due prima di coricarsi sono riusciti a prolungare il sonno di circa 84 minuti in sole due settimane", afferma. La specialista tiene inoltre a precisare che il succo può favorire il sonno anche nelle persone non affette da insonnia (giusto per chiarire: non esistono bevande che curano l'insonnia ed è sempre consigliabile richiedere un parere medico). "Inoltre, è un valido antinfiammatorio che può aiutarti a recuperare dopo un allenamento intenso".

    Ciò che rende le amarene così efficaci è il loro contenuto in melatonina, ormone che contribuisce a regolare i cicli del sonno. "Le persone che assumono integratori di melatonina forse non sanno che è presente nel cibo in forma naturale", afferma Meyer. Altri alimenti ricchi in melatonina sono le mandorle, i pomodori e l'uva.
  2. Mangia una banana al giorno.
    Questo frutto contiene la vitamina B6, coadiuvante nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che stimola la produzione di melatonina, come dichiara Meyer (in sintesi: più serotonina = più melatonina = più ti addormenti facilmente). Prova a mangiare una banana ogni giorno a colazione o come spuntino a metà giornata per una sferzata di serotonina e integra ceci o tonno a cena, entrambi ricchi di B6, per massimizzare i risultati.
  3. Consuma frutta secca e semi in abbondanza.
    Questi contengono magnesio in quantità, un nutriente fondamentale per dormire bene (e uno di quelli che, secondo Meyer, circa il 70% degli americani assume a stento). Il magnesio è importante perché riduce stress e infiammazioni, come spiega Mayer, e insieme alla melatonina aiuta a farci addormentare profondamente. Se la frutta secca e i semi non ti stuzzicano, le verdure a foglia verde e l'avocado sono anch'essi ricchi di questo minerale.
  4. Mangia più anguria, melone e cetrioli.
    "Possiamo ottenere circa il 20% del nostro fabbisogno di liquidi dal cibo e questi ortaggi cascano a fagiolo dato il loro elevato contenuto in acqua", afferma Meyer. L'idratazione è essenziale per le prestazioni atletiche e il recupero, ma Meyer ci ricorda anche l'importanza del suo ruolo nel riposo. La disidratazione può indurre a russamento e crampi muscolari, entrambi antagonisti di un sano sonno ristoratore.
  5. Elimina alcune bevande.
    Sono due le cose che mal si conciliano con il sonno: caffè e alcol. "Dopo circa sei ore, gli effetti della caffeina si riducono più o meno della metà. Quindi, se bevi un caffè a pranzo, un quarto della caffeina sarà ancora in circolo nel tuo cervello a mezzanotte. È come se ne bevessi un sorso poco prima di andare a letto", afferma Matthew Walker, fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science e membro del Nike Performance Council. L'alcol, invece, "agisce come un sedativo che induce il cervello a un sonno molto leggero", continua. Walker consiglia di non assumere caffeina 12-14 ore prima di coricarsi (idealmente non oltre le 10 del mattino) e, se possibile, evitare di bere alcolici la sera.
  6. Scegli piatti a base vegetale più spesso che puoi.
    Come accade per gli zuccheri raffinati, anche dosi massicce di grassi saturi possono interferire con il riposo e dare luogo a un sonno meno profondo. La carne, in particolare quella rossa, presenta una concentrazione maggiore di grassi saturi rispetto ad altre fonti di proteine. St-Onge suggerisce di consumare almeno due pasti su tre a base vegetale. L'apporto più consistente di fibre da frutta e verdura ti aiuterà anche a dormire meglio (prebiotici per un successo garantito).
  7. Reinventa il dessert.
    Terminare la giornata con un bel dolce può indurre a un picco glicemico, con conseguente calo e rilascio degli ormoni dello stress che ti faranno poi risvegliare durante la notte, come afferma Meyer. Ma questo non significa rinunciarci del tutto. Meyer consiglia di bilanciare lo zucchero dei dolci con un po’ di proteine e grassi per aiutare il corpo a metabolizzarlo più lentamente. Prova a spalmare un po' di burro di arachidi su un brownie o ad accompagnare un bicchiere di latte con un biscotto. Ti consigliamo poi di evitare il cioccolato fondente: secondo Meyer, ne bastano due quadratini per insidiare il riposo se sei sensibile alla caffeina.

    Se questi piccoli accorgimenti alimentari non bastassero a farti dormire della grossa, forse è il caso di aiutare il tuo corpo a digerirli. Anche una passeggiata di soli 10 minuti dopo cena può favorire la scomposizione del cibo e stabilizzare i livelli glicemici nel sangue, come sostiene Meyer. "Può realmente aiutarti a prendere sonno se soffri di disturbi di stomaco o reflusso", afferma Meyer. Potresti persino trovare quella serenità mentale necessaria per sprofondare meritatamente nel mondo dei sogni.

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