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Come correre sulla spiaggia, secondo i coach di running
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Sole, sabbia, surf? Noi arriviamo... di corsa! Ecco cosa devi sapere riguardo alla corsa sulla spiaggia.
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Corso di running
Come correre sulla spiaggia
Sei in vacanza al mare o forse hai tanta fortuna e vivi vicino a una spiaggia (e no, non lo dico assolutamente per invidia...). In ogni caso c'è una striscia di sabbia che ti chiama. Così, ti allacci le scarpe, vai verso l'acqua e scopri che accidenti, correre sulla sabbia è proprio faticoso.
"La gente pensa che correre sulla spiaggia sia un'ottima idea, finché non lo fa", dice Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "In effetti può essere fantastico, ma prima ci sono alcuni aspetti da considerare". Sfrutta al massimo il tempo in spiaggia e goditi la corsa seguendo questi suggerimenti.
- Fai corse più brevi sulla sabbia morbida
- Cambia direzione quando sei su una pendenza
- Goditi la tranquillità
- Limita le long run a passerelle e pontili
- Proteggiti
- Indossa le scarpe
- Controlla la marea prima di andare a correre
Le basi per la corsa sulla spiaggia
Fai corse più brevi sulla sabbia morbida
Correre sulla sabbia morbida, più lontana dal bagnasciuga, è più faticoso perché i piedi affondano. "Farai uno sforzo maggiore a un'andatura decisamente più lenta", spiega il Coach. Per le corse più lunghe, avvicinati all'acqua, dove la sabbia è più compatta.
Cambia direzione quando sei in pendenza
"Dato che la maggior parte delle spiagge è in pendenza, è preferibile non correre sempre nella stessa direzione", afferma il Coach. "La gamba più vicina all'acqua è più sollecitata". Per bilanciare lo sforzo, prova a eseguire brevi scatti avanti e indietro sulla spiaggia.
Goditi la tranquillità
Non ci sono curve, salite o discese. Solo la lunga linea dell'orizzonte davanti a te. "Correre in spiaggia può essere un'esperienza incredibilmente rilassante per la mente", afferma il Coach. "È un ottimo momento per elaborare i pensieri."
Limita le long run a passerelle e pontili
Devi assolutamente correre almeno per otto chilometri? Spostati su una passerella o sul lungomare: avrai molti dei vantaggi di una corsa in spiaggia senza dover fare i conti con la sabbia. "Sarà anche più noioso, ma per le corse più lunghe è anche meno faticoso", dice il Coach.
"Ogni volta che corri su una superficie nuova, specialmente sulla sabbia, devi prenderla con calma. Prima di darci dentro o diradare l'allenamento, cerca di capire come ti senti."
Chris Bennett
Global Head Coach di Nike Running
Preparativi per la spiaggia
Proteggiti
Non dimenticare cappello, occhiali da sole e crema solare. "Correre sotto il sole cocente toglie le energie", afferma il Coach. È una buona idea anche informarti sull'ubicazione dei bagni, sulla possibilità di trovare acqua dolce e sapere se ci sono bagnini in servizio. "La sicurezza viene prima di tutto".
Indossa le scarpe
Se di solito corri a piedi nudi, fallo pure. In caso contrario, il Coach consiglia di indossare le scarpe. "Se i tuoi piedi non sono abituati a correre scalzi, ben presto inizieranno a darti fastidio", afferma.
Controlla la marea prima di andare a correre
Può sembrare un dettaglio irrilevante, ma la marea può fare la differenza in una corsa. "In caso di alta marea, non avrai accesso alla sabbia più compatta", dice il Coach.
Correre sulla spiaggia ti fa bene?
Stare all'aria aperta e vicino all'acqua può bastare ad aumentare la motivazione, ma non è certo l'unico vantaggio. Correre sulla sabbia offre diversi benefici, non ultimo, quello di intensificare l'allenamento.
Condividiamo di seguito le opinioni di coach di running sui principali vantaggi della corsa sulla sabbia, insieme ad alcuni consigli su come ridurre il rischio di infortuni se sei agli inizi.
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Quattro benefici della corsa sulla spiaggia
1.Correre sulla sabbia può essere un allenamento più impegnativo
"A causa della superficie più morbida, la corsa in spiaggia richiede più energia" afferma Meghan Kennihan, C.P.T., personal trainer e coach di running certificata. Può comportare un notevole consumo di calorie, ma soprattutto fa lavorare i muscoli in modi nuovi e intensi, proteggendo allo stesso tempo le articolazioni, poiché correre sulla sabbia è un esercizio dall'impatto inferiore.
"La sabbia fa sì che i muscoli stabilizzanti dell'anca e del ginocchio funzionino due volte di più rispetto a una corsa su strada o pista", spiega. "Di conseguenza, è un ottimo modo per rafforzare le gambe. È come allenare la resistenza in palestra, ma con un panorama splendido".
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2.Alterna le superfici su cui ti alleni
Alina Kennedy, specialista certificata nell'allenamento e condizionamento della forza, nonché coach di running e fisioterapista certificata, afferma che correre sempre sullo stesso percorso e con lo stesso livello di intensità e durata può diventare ripetitivo ma, quel che è peggio, può causare infortuni.
"Quando la routine è ripetitiva, i runner tendono a infortunarsi", afferma. Questo può accadere anche se modifichi il percorso, poiché in genere continui a correre sullo stesso tipo di superficie. "Il terreno sabbioso è diverso dal manto stradale, quindi è perfetto per diversificare l'allenamento".
3.Le tue prestazioni possono migliorare
"Forza e stabilità delle gambe possono tradursi in prestazioni migliori anche quando non sei in spiaggia", aggiunge Kennihan. Ad esempio, una corsa sulla spiaggia una o due volte alla settimana potrebbe aiutarti ad aumentare la velocità su strada o in gara, poiché le tue gambe diventano più forti e danno più spinta all'andatura.
Queste prestazioni, poi, non riguardano solo i runner. Su BMC Sports Science è stato pubblicato uno studio del 2020 sui giocatori di pallamano. Lo studio ha valutato gli effetti di sette settimane di training pliometrico (esercizi che prevedono il salto) su due diverse superfici: sabbia e pavimento della palestra. Sebbene per alcuni aspetti, come l'altezza del salto e l'equilibrio statico, i partecipanti siano migliorati su entrambe le superfici, gli allenamenti sulla sabbia hanno apportato ulteriori vantaggi, in particolare nelle prestazioni legate allo sprint.
4.In caso lo dimenticassi, sei in spiaggia
Anche se corri regolarmente all'aperto, respiri tanta aria fresca e trascorri molto tempo nella natura, la spiaggia rappresenta un cambio di paesaggio che può darti la carica. Come fa notare Kennedy, al termine della corsa puoi anche fare una breve nuotata. È difficile che una pista locale o un sentiero escursionistico offrano questa possibilità.
Le ricerche suggeriscono che gli "spazi blu", come spiagge e laghi, possono favorire il benessere psicologico. Ad esempio, uno studio del 2020 apparso sulla rivista Environmental Research ha rilevato che se cammini sulla spiaggia per 20 minuti al giorno, basta qualche settimana per ridurre la pressione sanguigna e migliorare l'umore, diversamente da quanto avviene se dedichi lo stesso tempo a camminare in un ambiente urbano.
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Suggerimenti per correre in spiaggia
Se questi vantaggi ti fanno venire voglia di iniziare a correre sulla spiaggia, ci sono alcuni aspetti importanti dell'esercizio da tenere a mente.
In particolare, come dice Kennihan, nonostante la corsa sulla spiaggia sia più delicata sulle articolazioni, offre anche una minore stabilità, il che può aumentare il rischio di infortuni come slogature alle caviglie o tendinopatia delle caviglie o dei piedi. Ecco i suoi suggerimenti per correre in sicurezza:
- Inizia a ritmo lento per farti un'idea di cosa vuol dire correre sulla spiaggia e di come reagisce il tuo corpo.
- Includi un riscaldamento dinamico con mobilità delle caviglie ed esercizi per i piedi, come rotazioni delle caviglie, sollevamenti sui polpacci e oscillazioni delle gambe.
- Corri in base allo sforzo e non in base al tempo, in modo da prestare più attenzione a come ti senti durante la corsa.
- In caso di lesioni al tendine d'Achille o fascite plantare, comincia intervallando corsa e camminata: se la tensione e il dolore peggiorano, interrompi la sessione prima del tempo.
- Usa una crema solare a prova di sudore o pensata per lo sport e prendi in considerazione l'idea di indossare capi che proteggono dai raggi UV e un cappello che resta in posizione.
- Se fai running vicino all'acqua, assicurati che ci sia la bassa marea e fai attenzione all'inclinazione della spiaggia, per evitare di correre sempre con la stessa gamba più in alto dell'altra.
Un'altra considerazione: è meglio correre a piedi nudi? Se sono le prime volte che corri sulla spiaggia, Kennihan suggerisce di indossare le scarpe.
"Le scarpe supportano la caviglia e ti offrono stabilità sulla sabbia, che è una superficie disomogenea", afferma. "All'inizio non è consigliabile correre scalzi sulla spiaggia a lungo, ma se riesci a correre tre volte a settimana per 20 minuti, puoi iniziare a inserire qualche corsa a piedi nudi e poi aumentare gradualmente la distanza o il tempo".
Testo di Elizabeth Millard
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