Non lasciare che il lavoro comprometta la qualità del tuo sonno

"Lavorare fino a tardi, specialmente davanti al computer, può portare a uno stato psicofisico di ipereccitazione simile a quello indotto dalla caffeina o dalla nicotina, che compromette la qualità e gli effetti benefici del sonno", sostiene Rod Charles Samuels, medico e direttore sanitario del Center for Sleep and Human Performance di Calgary, Alberta.

Immaginati alle 9 di sera mentre rispondi a una e-mail per un progetto molto importante. Venti minuti più tardi, mentre ti lavi i denti, ci stai ancora rimuginando. Dopo un altro quarto d'ora ti metti sotto le coperte, ma la stanchezza tarda a farsi sentire perché continui a pensarci e fai più fatica a dormire profondamente.

Sono due i fattori che entrano in gioco: la tecnologia e il lavoro stesso. L'esposizione alle onde corte della luce blu emessa da computer e smartphone può rallentare il rilascio di melatonina, l'ormone prodotto dal cervello che ti aiuta a prendere sonno, secondo quanto afferma Samuels. Nota: la luce degli schermi TV potrebbe avere una lunghezza d'onda diversa da quella emessa da altri dispositivi, come suggerisce Samuels, quindi guardare un episodio di una serie rilassante prima di andare a letto non dovrebbe incidere negativamente sul sonno.

Inoltre, se ciò su cui stai lavorando ti stimola particolarmente a livello emotivo o cognitivo, "impiegherai sicuramente più tempo ad addormentarti, dormirai meno e accuserai la stanchezza il giorno dopo", sostiene Samuels. Probabilmente, anche la fase REM (movimento oculare rapido) del sonno ne risentirà, come aggiunge lo stesso specialista. Secondo la National Sleep Foundation, la fase REM influisce positivamente su apprendimento, memoria e umore. Considerando quanto hai a cuore i tuoi obiettivi, non vorrai certo farne a meno.

Se il tuo capo non è particolarmente incline a posticipare le scadenze per permetterti di dormire almeno sette ore a notte (nel caso lo fosse, chapeau), eccoti alcuni consigli da seguire per salvaguardare il tuo riposo.

1. Fissa un orario limite per la luce blu
   La secrezione di melatonina inizia all'incirca 4-6 ore prima di coricarsi. Non esiste un orario standard per prepararsi mentalmente al sonno, ma Samuels sostiene che quattro ore prima sia l'ideale e un'ora il minimo. Se ne avessi bisogno, aggiungi un promemoria giornaliero alla tua agenda di lavoro come appuntamento periodico. E quando le cose da fare sono troppe, stampa quello che puoi oppure scarica un'app che filtri la luce blu. Puoi anche indossare occhiali dotati di lenti apposite che filtrano le onde della luce blu nocive per il sonno.
   
2. Inizia a lavorare presto
   Se pensi davvero di dare il meglio di te e della tua creatività sul lavoro alle 2 del mattino, sappi che la scienza è di tutt'altro parere. Infatti, "l'efficienza cognitiva, ovvero la velocità, la precisione e la facilità con cui il cervello elabora i dati, è maggiore nelle menti completamente riposate", afferma Samuels. Se stai facendo gli straordinari o lavori per un numero insolito di ore, cerca di svolgere le attività mentali più impegnative quando sei più vigile piuttosto che a fine giornata. "Dal momento che stai anticipando le ore più pesanti, la qualità del sonno ne gioverà, così come quella del tuo lavoro", sostiene Samuels.
   
3. Stabilisci una routine e rispettala
   Secondo il National Institute of General Medical Sciences, i programmi fitti di impegni possono compromettere le funzioni dell'organismo (per l'esattezza, il ritmo circadiano che ci fa addormentare e svegliare in modo naturale). Sembra esserci inoltre una relazione con l'aumento di peso e la depressione. Se proprio non puoi esimerti dal lavorare fino a tardi, puoi quantomeno abituare il tuo corpo, come fanno gli infermieri per i turni di notte. Prova a posticipare la cena, l'ora di andare a dormire e il risveglio, seguendo il consiglio di Linda Sackett-Lundeen, ricercatrice dell'Halberg Chronobiology Center presso la University of Minnesota, Minneapolis. Poi, dovrai solo attenerti ai nuovi orari.
   
   Ricordati comunque che i lavoratori più in gamba sono quelli che si prendono cura di sé al di fuori degli orari di lavoro. Se mantieni la qualità del sonno in cima alle tue priorità, farai un grande favore anche ai tuoi colleghi.