Coaching

Dai un po' di forza alle tue corse

Quando si tratta di creare la corsa dei tuoi sogni, quella da svolgere abitualmente, non esistono limiti.

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Crea l'itinerario di corsa ideale

Avere un percorso abituale al parco su cui sai di poter contare è un ottimo modo per convincerti a uscire senza doverci pensare troppo (e sappiamo tutti che uscire significa essere già a metà dell'opera quando si tratta di correre… o di qualsiasi altra cosa, a dire il vero). Ma come accade per l'insalata che ordini sempre, a volte ciò che serve è solo un piccolo cambiamento.

"Se percorri ogni giorno gli stessi 5 km, dove sta il divertimento?" chiede Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running, meglio noto come Coach Bennett. "L'unica soddisfazione è quella di aver completato un'altra corsa".

Secondo Coach Bennett, variare la corsa, in qualsiasi modo possibile, è fondamentale per non perdere la motivazione e l'interesse necessari per praticare questo sport nel lungo termine. È inoltre essenziale per mettere alla prova i muscoli in modi nuovi (come correre più forte e tenersi più in forma a livello generale), oltre a mantenere il corpo sano e la mente impegnata.

Hai la sensazione di essere vittima di un circolo vizioso? Approfitta di questi consigli per pianificare e ravvivare le tue corse, così da esplorare luoghi nuovi in tutta sicurezza. In questo modo avrai sempre voglia di allacciare le tue scarpe da running.

"Se percorri ogni giorno gli stessi 5 km, dove sta il divertimento?"

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

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Cambia spesso i tuoi percorsi

Modificare la tua corsa non è soltanto una questione di correre più a lungo o più forte rispetto al solito. Oltre a vagabondare per un quartiere o scegliere in modo casuale un nuovo percorso da provare, di seguito trovi tre modi per portare una ventata di freschezza nella tua routine.

1. Crea il percorso in base al tuo allenamento

Per rendere il tuo allenamento più produttivo e allo stesso tempo più divertente, scegli un luogo adatto al tipo di allenamento che stai facendo.

Se stai lavorando sulla velocità, ad esempio, scegli una pista anziché strade trafficate piene di semafori, in modo da poterti dedicare senza interruzioni alle tue ripetute veloci, come suggeriscono Niko Zeigert, co-fondatore della crew di running berlinese Kraft, e Steffi Platt, una dei suoi coach.

Per le corse di recupero più lente, in cui hai la possibilità di goderti l'ambiente circostante, Zeigert e Platt consigliano di scegliere un percorso piacevole e pittoresco. Per le Long run, in cui copri grandi distanze, puoi provare a cambiare percorso a metà strada, completando la prima parte sull'asfalto e la seconda sullo sterrato, o viceversa. In questo modo manterrai la corsa interessante per muscoli e cervello. Se intendi affrontare la distanza più lunga che tu abbia mai corso, i due esperti consigliano un anello finale di circa 3-4 km nei pressi di casa, per approfittare della sicurezza data dal fattore vicinanza.

Nelle giornate più tranquille in cui l'unico obiettivo è correre, non dovrai nemmeno preoccuparti di una posizione o di una distanza esatta. "Nelle corse tranquille o in quelle dove l'andatura non conta, corri in base al tempo" afferma Jessica Woods, Nike Run Coach, che gestisce anche la sala di tapis roulant Mile High Run Club di New York. Punta sulla semplicità: "Esci per 45 minuti, senza seguire per forza un percorso predefinito e, quando arrivi a metà del tempo, torna indietro" suggerisce Woods.

2. Cambia superficie

Prova a correre in salita. Corri sull'erba, sulla ghiaia. Sulla sabbia! Magari rallenteranno un po' il passo, ma questi tracciati aggiungono varietà all'allenamento, afferma Woods. Inoltre, inducono il tuo corpo ad adattarsi a diversi scenari di running, con grandi vantaggi a livello fisico e mentale.

"Ogni terreno presenta le sue caratteristiche, e pendenze e superfici diverse sollecitano muscoli delle gambe e stabilizzatori diversi" spiega Woods. La corsa in salita, per esempio, interessa principalmente polpacci, glutei e femorali, mentre la discesa coinvolge maggiormente i quadricipiti. Le superfici instabili, come la sabbia o un sentiero con radici e rocce, richiedono l'attivazione di un maggior numero di muscoli stabilizzatori di caviglia, ginocchio e core rispetto a quanto avviene correndo su una pista lineare e pianeggiante o sull'asfalto.

Sterrati e sentieri, meno duri dell'asfalto, sono anche un sollievo per le articolazioni, afferma Woods. In più, correre su sterrato può essere rilassante anche mentalmente, perché l'andatura passa in secondo piano quando corri in montagna o devi fare attenzione agli ostacoli naturali. E in più hai la bellezza degli spazi aperti a darti la spinta. Tutti questi vantaggi rendono queste superfici il terreno ideale per Long run o corse di recupero.

3. Corri con gli amici

Secondo Zeigert e Platt, anche un tragitto rodato e familiare può trasformarsi in un itinerario piacevole ed entusiasmante se lo percorri in compagnia. Chiedi quindi a un partner di allenamento di accompagnarti a correre sul tuo percorso preferito: può darti la carica per quella corsa e per il running in generale, come confermato da Shalane Flanagan, quattro volte campionessa olimpica e coach del Bowerman Track Club. "Incontro molte persone che pensano di non amare affatto il running, e poi se ne innamorano quando iniziano a correre in compagnia" spiega. "Riesci ad arrivare più lontano, a correre più veloce. È una vera svolta".

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Corri in tutta sicurezza

Ora che sai come cambiare un po' l'ambiente in cui corri, ti spieghiamo come evitare di farti travolgere.

1. Pianifica in anticipo

Certo, puoi semplicemente infilare le scarpe e uscire di casa (a volte vuoi solo assaporare un po' di libertà). Ma pianificare il percorso in anticipo può rendere la tua corsa più sicura e meno stressante.

È sufficiente tracciare l'itinerario in anticipo, afferma Woods. Puoi comunque esplorare nuovi percorsi o quartieri quando ti va, ma dovresti sempre avere un'idea generale di dove stai andando, per quanto tempo correrai e come tornerai a casa. Nelle giornate più calde o durante le Long run, in particolare, fai una breve ricerca per individuare la posizione di eventuali fontanelle e servizi igienici. "Trovarsi a 8 chilometri da casa senza acqua o bagni a portata di mano non è molto divertente".

Controlla inoltre le previsioni del tempo prima di uscire, in quanto potrebbero influire sulla tua destinazione e non solo su ciò che indossi. Se piove, evita lo sterrato per non ritrovarti a dover saltare enormi pozzanghere, e corri su pista se la pioggia compromette la visibilità su strada.

2. Evita il traffico e l'inquinamento

Scegli con cura il tuo percorso. Se corri su strada, prediligi quelle con corsie di emergenza ampie o piste pedonali (per ovvie ragioni) e corri in direzione opposta rispetto al traffico, così da vedere le macchine in arrivo, spiegano Zeigert e Platt. Evita inoltre di correre nelle ore di punta, per non ritrovarti a doverti fare spazio tra la folla e a respirare ancora più smog.

Secondo le ricerche, una cattiva qualità dell'aria può ripercuotersi sulla fatica e sulle prestazioni in generale, soprattutto per le donne. Naturalmente, non è sempre possibile evitare le zone in cui l'aria è inquinata (sì, grandi città, stiamo parlando di voi). Ma quando puoi, soprattutto durante le Long run, riduci i tratti percorsi in aree molto trafficate e piene di smog.

Per riuscire a godere di aria più pulita in città, Zeigert e Platt consigliano di scegliere un percorso lontano dalle strade trafficate e di correre al mattino presto, quando il numero di auto in movimento è limitato. Prima di uscire, controlla online l'indice di qualità dell'aria della tua zona: se indica che l'aria è poco salutare, forse sarà meglio andare a correre al coperto.

Se ti trovi a dover attraversare un'area con una forte densità di persone, cerca di concentrarti sugli aspetti positivi. Secondo Woods, fare slalom tra i pedoni sul marciapiede ti costringe a muoverti in più direzioni, favorendo il coinvolgimento di muscoli diversi (e se ti stai allenando per una gara, ti prepara anche a correre in competizioni affollate). "Se possibile, sfrutta questa parte della corsa come riscaldamento" consiglia Woods. "Appena raggiunto uno spazio aperto, potrai iniziare a seguire la tua andatura".

3. Sii consapevole e preparati

Qualsiasi itinerario è più sicuro quando c'è una buona visibilità (nessun punto cieco, passaggi al buio o tunnel stretti), un'illuminazione sufficiente (naturale o artificiale) e altre persone in circolazione. Pensa a questi dettagli quando scegli il tuo percorso, affermano Zeigert e Platt.

Se correre in condizioni di scarsa illuminazione è l'unica scelta che hai, Zeigert e Platt consigliano di indossare capi rifrangenti e di portare con sé una luce per rendersi visibili ad automobilisti, ciclisti e altri runner. E se devi attraversare un tratto particolarmente trafficato, quasi inevitabile in città o su una strada principale che porta a un'area più tranquilla, cerca di usare un solo auricolare per ascoltare la musica, in modo da sentire i rumori circostanti ed essere consapevole di ciò che ti circonda.

Quando si corre in solitaria, Woods consiglia di condividere l'itinerario pianificato con il proprio partner o un amico, a cui comunicare dove si andrà a correre e quando si prevede di tornare. Meglio ancora, puoi utilizzare un'app che permetta loro di rintracciarti se il percorso ti preoccupa un po' (cosa perfettamente comprensibile e non esagerata). E ovunque tu vada, porta con te dei contanti o una carta di debito o credito, e magari uno spray al peperoncino, per eventuali emergenze, consiglia Woods.

Infine, un ultimo consiglio, anche se probabilmente non c'è bisogno di ricordatelo: porta con te uno smartphone (attiva la modalità Non disturbare se vuoi che nessuno ti infastidisca). Magari è una seccatura. Ma te ne pentirai? Certamente no.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Ryan Johnson

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