Cos'è l'alimentazione emotiva e come darle un freno?
Coaching
Nei momenti di stress, il cibo può essere una valvola di sfogo. Scopri come evitarlo.
- Per alimentazione emotiva si intende il consumo di cibo in risposta a uno stimolo emotivo invece che a un segnale di fame fisiologico.
- Se hai intenzione di finire la tua busta di patatine perché sei sotto stress, prendi in mano la situazione elencando i pro e i contro.
- Anziché pensare che puoi concederti un piccolo capriccio, convinciti che sei perfettamente in grado di gestire la situazione senza rifugiarti nel cibo e sii responsabile.
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È venerdì sera inoltrata e hai avuto una settimana difficile. Il lavoro sembra improduttivo, hai problemi a casa e i tuoi allenamenti sono andati male. Hai già cenato, ma nonostante ciò ti apri un enorme sacchetto di patatine (o una scatola di biscotti, una bottiglia di vino o tutti e tre) e lo finisci senza neanche accorgertene.
Questo è un tipico esempio di alimentazione emotiva, quando mangi in risposta a uno stimolo emotivo invece che a un segnale di fame fisiologico. È quanto spiega Jennifer Taitz, PsyD, psicologa cognitiva-comportamentale di Los Angeles e autrice di End Emotional Eating. "Quando questo accade", dice Taitz, "mangiamo sia più di quanto faremmo normalmente, sia cibi che normalmente sceglieremmo di non mangiare". Indipendentemente dalla tua risolutezza, si tratta di un comportamento che può inibire i tuoi progressi.
Secondo Krista Scott-Dixon, PhD, Director of Curriculum per Precision Nutrition, tristezza, preoccupazione e noia sono tutti sentimenti che possono portare all'alimentazione emotiva, sebbene lo stimolo che avvertiamo non sia sempre negativo. Magari ti stai godendo la cena di Natale con la tua famiglia e, anche se avverti un senso di sazietà, decidi di mangiare un mucchio di biscotti della nonna perché ne hai nostalgia. Tecnicamente, anche in questo caso si tratta di alimentazione emotiva, sebbene non necessariamente problematica, afferma Scott-Dixon. Concederti un solo sfizio può essere innocuo, se ritieni che ne valga la pena.
Diverso è il caso in cui mangi regolarmente per evitare o soffocare i sentimenti senza rendertene conto. Secondo Taitz e Scott-Dixon, di tutte le nostre emozioni, lo stress è quella che più scatena la fame emotiva. ll cibo è una fuga istantanea e sempre accessibile ma, come ricorda Taitz, temporanea. Dopo aver mangiato, potresti tornare ad avvertire lo stress... e sentirti in colpa per quel sacchetto di patatine vuoto.
La sensazione di aver mangiato troppo e il senso di colpa non sono l'unico problema. Usare sempre il cibo per alleviare lo stress può comportare un aumento di peso indesiderato. E, come afferma Scott-Dixon, sentire che non riesci a controllare ciò che mangi può causare un effetto domino, privandoti della motivazione necessaria a mantenere una routine di allenamento o di sonno costante.
La buona notizia è che, con un po' di autoconsapevolezza, puoi stroncare la spirale sul nascere o fermarla se già è in corso.
1. Pratica l'arte della pausa.
Prima di concederti uno spuntino o un pasto, o un altro boccone di quello che stai già mangiando, Scott-Dixon consiglia di chiederti: "Perché lo sto mangiando? È perché ho davvero fame?" Questa semplice verifica sulle tue responsabilità ti permette di riprendere il controllo e, secondo Scott-Dixon, può indurti a mangiare solo se ne hai davvero bisogno. Al contrario, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, fare scelte alimentari con il pilota automatico può aumentare le probabilità di cadere nell'alimentazione emotiva, abbuffarsi e scegliere cibi più ricchi di grassi e zuccheri.
2. Tieni a portata di mano opzioni migliori.
"Pensa a quali altre attività ti rinvigoriscono e non hanno aspetti negativi: divorare un libro del tuo autore preferito, chiamare un amico o seguire una meditazione guidata", afferma Taitz. Lei chiama questa strategia "diversificare lagamma di attività rilassanti". Scrivi il tuo elenco, appendilo in cucina e attieniti alle tue proposte.
Se ti viene una voglia intensa di un particolare alimento, Taitz consiglia di approfondire la questione producendo un rapido elenco di pro e contro che, ad esempio, ti faccia scegliere di ascoltare il tuo podcast preferito anziché di divorare una confezione di gelato. "È bene comprendere che dire di no al gelato non significa dire di no al divertimento, significa dire di sì allo stare meglio", afferma.
3. Mangia bene quando hai fame.
Scegliendo cibi squisiti e ricchi di nutrienti, avrai meno probabilità di perdere il controllo. Scott-Dixon afferma: "Gli alimenti integralimeno lavorati come proteine magre, frutta e verdura, e i carboidrati ricchi di fibre creano un ambiente chimico nel tuo corpo che ti rende meno suscettibile all'alimentazione emotiva. Questo perché i cibi nutrienti aiutano a regolare l'umore e gli alti e bassi di zuccheri nel sangue che creano squilibrio". Programmare i pasti può aiutarti a fare sempre scelte consapevoli.
4. Dormi bene.
Nessuna novità: secondo una ricerca finlandese dormire meno di sei ore può portare a un incremento dell'alimentazione emotiva. Secondo l'autrice principale dello studio, Hanna Konttinen, PhD e docente nel dipartimento di ricerca sociale presso l'Università di Helsinki, dormire di più dovrebbe fornirti l'energia mentale per prendere decisioni alimentari che ti faranno stare bene. Konttinen spiega inoltre che riposare meglio può aiutarti a mantenere uno stato d'animo più felice e mitigare, di conseguenza, le emozioni che potrebbero spingerti a cercare conforto nel cibo.
5. Non confondere il volerti bene con l'indulgenza.
Nei periodi di stress, soprattutto quando gli eventi sono al di fuori del tuo controllo, è importante che tu ti conceda una pausa. Ma Taitz avverte che l'autocommiserazione non ti dà il permesso di dire: "I tempi sono duri e non importa cosa mangio". Invece, prova a pensare: "So di poter gestire questa situazione senza rifugiarmi nel cibo". "Trattarti con gentilezza è come essere un bravo coach o una brava coach, che sa di cosa sei capace e ti incoraggia a fare del tuo meglio invece di essere indulgente con te", spiega Taitz.
6. Soffermati a pensare.
Sei in grado di scegliere se mangiare. A volte devi solo ricordartelo per allontanarti dalla cucina. "Molte volte, ci capita di avvertire un impulso impellente e pensare: 'La situazione peggiorerà, meglio cedere ora, altrimenti mangerò tre volte di più'", afferma Taitz. "Ma gli impulsi vanno e vengono come onde, e se riesci a fermarti ad analizzarli senza giudicarli, sarà più probabile che li superi".
Scegliere di mangiare quando hai davvero fame piuttosto che per reprimere un'emozione ti offrirà un ulteriore vantaggio: riuscirai a goderti di più i tuoi pasti. E quella sensazione di felicità e appagamento è ciò che il cibo dovrebbe offrirti, sia mentre mangi sia dopo aver finito.
Testo: Marissa Stephenson
Illustrazioni: Gracia Lam
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