Giudica sempre un alimento dalla sua confezione

Puff vegani di cavolfiore al "formaggio". Hummus al cioccolato. Impasto per biscotti di origine vegetale senza cereali. Sembrano alimenti decisamente sani: ma lo sono davvero?

1. Esamina la parte anteriore della confezione.
Considera la parte anteriore di una scatola o di una busta come uno spot: l'azienda produttrice utilizza questo spazio per vendere il suo prodotto, più che per fornirti informazioni. Anche se numerose diciture utilizzate sulle confezioni, come "biologico" o "fonte" di qualche sostanza, sono strettamente regolamentate e hanno definizioni rigorose, altre espressioni, come "naturale" o "ottenuto con vero X o Y", possono essere fuorvianti.

È ovvio che affermazioni di questo tipo possano influenzare il tuo giudizio su un prodotto. Tuttavia, ammesso che corrispondano al vero, queste stesse affermazioni non sono necessariamente correlate alla qualità nutrizionale, secondo uno studio apparso sul "Journal of Public Policy & Marketing". Facciamo un esempio: anche se un alimento è effettivamente a basso contenuto di grassi o privo di glutine, non è affatto detto che sia salutare per te. Spetta al tuo medico o dietologo stabilire se è il caso di seguire una dieta a basso contenuto di grassi o senza glutine. Questo genere di alimenti, inoltre, potrebbe presentare ulteriori controindicazioni, come vedremo in seguito.

I ricercatori chiamano questo fenomeno "health halo" (aura di salute), ossia la tendenza a supporre che "se c'è scritto che è sano, mi farà bene". Secondo Maciel, invece, "più sono le proprietà salutari decantate su un alimento, più dovremmo insospettirci. Prendiamo, ad esempio, gli spinaci. Non è che si vedano molte strategie di marketing per spingere ad acquistarli. Si vendono da soli".

2. Fai un controllo incrociato delle proprietà dichiarate.
Se la confezione indica, ad esempio, la presenza di fibre, controlla sulla tabella delle informazioni nutrizionali quanti grammi effettivamente ne contiene. "Buona fonte" di una sostanza significa che l'alimento deve contenere almeno il 10% del fabbisogno giornaliero consigliato (nel caso delle fibre, corrisponde a 2,5-3 grammi), mentre "elevata quantità" o "eccellente fonte" deve corrispondere almeno al 20% del contenuto (quindi dai 5 grammi in su), spiega Maciel.

Verifica anche l'elenco degli ingredienti per vedere se le fibre provengono da una fonte naturale, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, o da qualcosa di non meglio identificabile che è stato aggiunto per aumentare il contenuto di fibre, come la buccia di psillio o la cellulosa. Stesso procedimento andrebbe seguito per il contenuto proteico, verificando che sia composto da alimenti non lavorati, come i piselli, anziché da "isolato proteico di piselli". "Quanto più sono al loro stato naturale, tanto più gli alimenti sono salutari, perché sono generalmente più ricchi di nutrienti e più poveri di calorie", continua Maciel.

Prova a seguire questa procedura per ognuna delle affermazioni nutrizionali che trovi sulla confezione. Se quanto promette corrisponde più o meno a quanto effettivamente contiene, continua a indagare. In caso contrario, meglio rimettere il prodotto al suo posto: se il produttore tenta di confonderti, c'è sempre un motivo.

3. Controlla gli ingredienti.
Ora è il momento di esaminare più da vicino l'elenco degli ingredienti. Poiché sono elencati in ordine di peso (il primo, di conseguenza, costituisce la maggior parte di quell'alimento), i primi tre ingredienti sono quelli più importanti. Dovresti trovare in questa posizione alimenti non lavorati, come proteine magre, verdure, frutta o cereali integrali. Se il prodotto contiene zucchero, questo dovrebbe trovarsi più in basso nell'elenco, preferibilmente in fondo, dice Maciel. Scegli preferibilmente un'unica fonte di zuccheri, come miele, datteri o simili, e ricorda che qualsiasi cosa che contiene la parola "sciroppo" o termina con il suffisso "-osio" è uno zucchero.

Anche se non esiste un numero preciso di ingredienti che stabilisca il confine tra un alimento sano e uno malsano, un elenco di ingredienti breve è sempre più affidabile di uno lungo, afferma Maciel. Secondo il suo parere, più ingredienti sono presenti in un alimento, più questo è stato elaborato (e ricerche recenti dimostrano che seguire un'alimentazione molto ricca di cibi trasformati è associata a un eccessivo consumo di cibo, sovrappeso e rischi per la salute più elevati).

4. Ragiona sui numeri.
Se hai letto fin qui, ti interesserà comprendere fino in fondo le informazioni nutrizionali riportate sugli alimenti, a partire dalle porzioni indicate, afferma Maciel. Quest'anno, la FDA ha aggiornato le quantità per porzione di molti alimenti per adeguarsi al consumo effettivo delle persone. Ma, per quanto sorprendente possa sembrare, quelle indicate non sono le porzioni consigliate dai nutrizionisti, continua Maciel. Si tratta semplicemente della quantità di quel cibo consumata da una persona media e tutto il contenuto dei dati nutrizionali va quindi adeguato ai singoli casi. Se ti capita di leggere che una porzione di granola corrisponde a ⅓ di tazza mentre di solito ne mangi un'intera ciotola, prova a moltiplicare i numeri sull'etichetta e scoprirai che stai consumando più calorie, grassi o zuccheri di quanto vorresti.

Anche la quantità di zuccheri aggiunti richiede molta attenzione: si tratta di zuccheri diversi da quelli naturalmente presenti in alcuni alimenti, come frutta e latte, compresi quelli usati durante la lavorazione per addolcire un cibo. Questa cifra è davvero importante: secondo alcune ricerche, una quantità eccessiva di zuccheri aggiunti (più di 25 grammi al giorno per le donne e 36 grammi per gli uomini, secondo l'American Heart Association e l'USDA) può aumentare la glicemia, portare a crolli di energia e causare una serie di problemi di salute, dai disturbi cutanei ai problemi del sonno.

Ovviamente, il modo più semplice per fare le scelte alimentari più giuste e salutari è scegliere, quanto più possibile, alimenti completamente privi di etichetta. Non occorre una tabella delle informazioni nutrizionali per informarti che pomodori, mele e cavoli sono ottimi per la tua salute. E la loro confezione naturale? Più invitante di così! Ed ecologica, oltretutto.