I momenti migliori per allenarsi

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Physiology, l'attività fisica può influire, in senso buono, sul tuo ritmo circadiano o sul modo in cui il tuo orologio biologico si sincronizza con il sole. Lo studio dimostra che allenarsi di prima mattina sposta l'orologio biologico all'indietro.

COSA significa? Questo cambiamento può aiutarti a sentirti più vigile e in forze al mattino e a tappeto quando il tuo corpo dovrebbe effettivamente addormentarsi, un ritmo che si allinea meglio con quello scandito dal giorno e dalla notte. L'esposizione alla luce ha un effetto fondamentale sul tuo orologio biologico, che a sua volta può influenzare i tuoi ormoni, la tua temperatura corporea e le tue abitudini alimentari, tutte cose che è bene tenere sotto controllo per evitare problemi. Per questo un allenamento alle 7 del mattino può aiutarti a dare il massimo per tutta la giornata.

Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity, le persone che praticano attività fisica prima di mezzogiorno possono essere predisposte a perdere più chili di quelle che si allenano dopo le 15:00. La teoria secondo i ricercatori? Durante lo studio, gli individui che si allenavano prima di mezzogiorno hanno mostrato una tendenza a bruciare più calorie nel corso della giornata, mentre quelli che si allenavano nel pomeriggio, una tendenza ad assumerne di più.

Secondo Esser, una bella sudata prima di pranzo influenza le decisioni in termini di movimento per il resto della giornata. Se inizi la mattinata facendo esercizio, è più probabile che continui a muoverti tutto il giorno e "questo comporterà un maggiore consumo di calorie complessivo", spiega Esser. È stato dimostrato che l'attività fisica sprona inoltre a fare scelte alimentari più sane, perciò un allenamento prima di pranzo è un modo perfetto per supportare le tue intenzioni in termini di benessere per tutta la giornata.

Tutti abbiamo un metabolismo basale (RMR), vale a dire una quantità di energia basale che bruciamo da svegli e a riposo, ed esso rappresenta un importante fattore di variazione del peso. Secondo quanto riportato in uno studio pubblicato nella rivista Current Biology, il corpo in realtà brucia la maggior parte delle calorie a riposo, nel pomeriggio e di sera.

I ricercatori hanno scoperto che le variazioni del metabolismo basale producono anche variazioni della temperatura interna del corpo e nulla fa aumentare la temperatura del corpo quanto una bella sudata. "Se il tuo metabolismo basale è più elevato nel pomeriggio e a questo aggiungi esercizio fisico, tale attività ti richiederà energia che andrà a sommarsi a quella coinvolta nel metabolismo basale", afferma Esser. La conseguenza è che brucerai più calorie durante l'allenamento e, in totale, quel giorno.

Se desideri bruciare più calorie con lo stesso livello di sforzo senza modificare altri aspetti del tuo stile di vita, ora sai che una soluzione potrebbe essere l'allenamento.

Come suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista Physiological Reports, il tuo corpo potrebbe riuscire a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue dopo un allenamento pomeridiano. I ricercatori hanno stabilito che, rispetto agli allenamenti mattutini, quelli pomeridiani portano a una maggiore sensibilità all'insulina, una condizione vantaggiosa per chi soffre di problemi metabolici come, ad esempio, il prediabete.

Una migliore gestione della glicemia nel corso della giornata può aiutarti a prevenire problemi di salute a lungo termine, come obesità e malattie cardiovascolari. E il vantaggio extra legato al momento, secondo lo studio, è che il tuo corpo dovrebbe avere più energia durante questo intervallo temporale e consentirti eventualmente di alzare un po' il livello dello sforzo e ottenere risultati migliori.

Se istintivamente tendi a mettere un altro disco sul bilanciere durante una sessione pomeridiana di sollevamento pesi, c'è un motivo preciso: la capacità del tuo corpo di eseguire esercizi di forza isometrici, concentrandosi sulla forza di presa e su grandi gruppi muscolari come i quadricipiti, raggiunge il picco nel pomeriggio. È quanto ha dimostrato una ricerca scientifica del 2020 pubblicata sulla rivista Physiology. La temperatura corporea è più alta nel pomeriggio, spiegano i ricercatori, e questo potrebbe rendere più facile per i muscoli produrre più forza.

Un altro studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition e Metabolism suggerisce che con l'approssimarsi delle 17:00 e anche oltre, potresti addirittura essere in grado di allenarti più a lungo. A permettertelo sarebbe la maggiore capacità del tuo corpo di acquisire ossigeno e di inviarlo ai muscoli sotto sforzo.

In sostanza: allenamenti regolari nel tardo pomeriggio o alla sera possono generare un aumento della forza e della resistenza muscolare, a vantaggio di chiunque.

Forse avrai sentito dire (o immaginato, o persino provato sulla tua pelle) che allenarti di sera ti manda su di giri e disturba il tuo sonno. Tuttavia, la ricerca pubblicata sulla rivista Experimental Physiology ha dimostrato che gli allenamenti serali non alterano il sonno più di quanto facciano gli allenamenti eseguiti in altri orari. Anzi, nell'ambito dello studio, gli individui con la tendenza a restare svegli fino a tardi hanno fatto registrare un aumento della fase REM del sonno (quella in cui il corpo ripara e rigenera i tessuti), il che significa che privilegiare l'esercizio fisico in questo intervallo temporale potrebbe favorire il recupero.

Ricordati solo di rispettare un paio di regole per impedire all'allenamento serale di disturbare il tuo sonno. Secondo una ricerca scientifica pubblicata su Sports Medicine queste regole sono: mantenere la tua routine a un'intensità moderata, diciamo a un valore compreso tra 4 e 6 su una scala dello sforzo da 1 a 10, e smettere almeno un'ora prima di andare a dormire.

Vedi? Puoi allenarti praticamente ogni volta che vuoi e ottenere dei risultati. Ma se stai puntando a un obiettivo preciso, che si tratti di perdere peso o aggiungere un disco al tuo bilanciere, l'approccio migliore potrebbe essere allineare l'allenamento ai momenti della giornata in cui il tuo corpo è più predisposto a dare il massimo.