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Alla scoperta della dieta mediterranea

Scopri in cosa consiste davvero questo celebre programma alimentare, per lo più a base vegetale, e perché vorrai adottarlo oggi stesso.

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Gli effetti benefici della dieta mediterranea

Un'insalata condita con olio d'oliva e una spruzzata di limone, seguita da un filetto di pesce fresco, grigliato alla perfezione, con un contorno di verdure insaporite da gustose erbe aromatiche. Il tutto accompagnato da un bicchiere di vino rosso. Questa è una cena tipica della dieta mediterranea, un modo di mangiare basato su cibi e stili di cottura tradizionali dei paesi mediterranei, come Grecia e Italia. Oltre a essere gustosa, è spesso considerata una delle diete più salutari del mondo e una delle più facili da seguire. Ecco perché.

Uno sguardo a un piatto mediterraneo

Nonostante preveda alcuni sfizi come l’olio e il vino, la caratteristica principale di questa dieta è la sua ricchezza di frutta e verdura fresca, afferma Carol A. Shively, PhD, professoressa di patologia presso la Wake Forest School of Medicine, che studia gli effetti comportamentali e fisiologici della dieta mediterranea. Questa forte enfasi sui prodotti freschi rende la dieta ricca di vitamine, minerali e antiossidanti (composti in grado di combattere naturalmente i danni cellulari), molti dei quali possono essere difficili da trovare in altri alimenti.

Il resto del menu è composto da legumi e frutta a guscio, cereali integrali, frutti di mare, pollame magro, uova, olio extra vergine d'oliva e, sì, un po' di vino (di solito rosso). La dieta prevede pochi latticini e il consumo di carne rossa è molto limitato, anche se non vietato. Altro elemento chiave sono le preparazioni semplici, a base di erbe fresche, sale marino, pepe e succo di limone, che mettono in risalto i sapori naturali del cibo invece che sommergerli di salse e condimenti trattati carichi di calorie.

Vantaggi dallo stomaco al corpo

Strutturare la maggior parte dei pasti su ingredienti di origine vegetale e grassi sani (come avocado, olive e salmone), riducendo al minimo la carne rossa e i cibi trattati, significa limitare i grassi saturi e trans, afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach presso Precision Nutrition. Inoltre, si riduce la quantità di zuccheri aggiunti, che, secondo gli studi, sono associati a una serie di problemi, dalle malattie cardiache a una cattiva salute mentale.

La dieta mediterranea contiene anche alimenti (come tonno, noci e semi di lino) che combattono le infiammazioni aumentando la percentuale di acidi grassi omega 3, più sani rispetto agli omega 6, afferma Shively. E migliorano il colesterolo: secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Molecular Nutrition and Food Research”, ricavare il 20% delle calorie giornaliere dagli acidi grassi monoinsaturi, il tipo prediletto dalla dieta mediterranea, per otto settimane, può portare a una riduzione significativa dell’LDL, ossia il colesterolo “cattivo”. Un altro studio ha inoltre mostrato la correlazione tra acidi grassi sani e nutrienti aggiuntivi (come i carotenoidi, presenti nei pomodori e nelle carote) a un miglioramento della salute cerebrale e a una riduzione dell'incidenza di malattie croniche.

"Strutturare la maggior parte dei pasti su ingredienti di origine vegetale e grassi sani (come avocado, olive e salmone), riducendo al minimo la carne rossa e i cibi trattati, significa limitare i grassi saturi e trans."

Ryan Maciel
RD, Head Performance-Nutrition Coach presso Precision Nutrition

Questa dieta può aiutarti anche in palestra. "La dieta mediterranea favorisce una migliore composizione corporea, con una proporzione più alta di massa muscolare rispetto alla massa grassa", afferma Shively. Questo può aiutare a sollevare più peso, correre più veloce e sviluppare maggiore potenza. Caso emblematico: secondo uno studio condotto in Italia, le persone che hanno seguito con più attenzione il piano di alimentazione hanno mostrato meno probabilità di prendere peso e hanno registrato un aumento minore del girovita su un periodo di cinque anni. Un altro studio ha rivelato che le persone che seguono questa dieta hanno livelli più elevati di fitness muscolare e cardiorespiratorio, nonché una minore perdita muscolare correlata all'età, forse dovuta a livelli più bassi di infiammazione.

È uno stile di vita

Parliamoci chiaro, la dieta mediterranea non è una soluzione istantanea. Più a lungo la segui, migliori saranno i risultati. Anzi, potrebbe persino aiutarti a vivere più a lungo. Un'analisi degli studi pubblicati nella rivista "American Journal of Clinical Nutrition" ha mostrato una riduzione del rischio di decesso dovuto a qualsiasi causa nelle persone che seguono pedissequamente questa dieta rispetto a quelle sottoposte a una dieta di controllo. La spiegazione probabile? Tutti i benefici per la salute sopracitati, che derivano da una dieta antinfiammatoria e salutare per il cuore. Non per nulla, due delle cinque Zone Blu del mondo, aree con la più alta percentuale di persone che vivono fino a 100 anni, si trovano nella regione mediterranea, dove si tende a seguire la versione più sana della dieta (con più ingredienti di origine vegetale).

La caratteristica più interessante della dieta, tuttavia, è il suo carattere poco restrittivo. A differenza di molti regimi alimentari alla moda oggi, i cibi che si possono mangiare sono molto più numerosi di quelli che "non si possono" mangiare e la dieta non include severe raccomandazioni o linee guida in merito alle porzioni. E con le tante varietà di frutta, verdura, pesce, legumi e cereali disponibili, secondo Maciel, hai a disposizione una miriade di opzioni. Non è solo uno stile di vita che può aiutarti a lungo termine, ma è anche facile da seguire per tutta la vita.

Per farlo, prova nuove ricette di origine vegetale (ce ne sono tantissime online, oppure puoi trovarle sull'app Nike Training Club). E cerca strategie per incorporare più frutta, verdura e fagioli nei piatti tradizionali, ad esempio, farcendo lo yogurt con frutti di bosco, aggiungendo verdure crude in un sandwich o ceci a un piatto di pollo. Quando cucini, scegli l'olio d'oliva invece del burro e usalo al posto dei condimenti già pronti per insaporire verdura e insalate. Includi pesce nella dieta alcune volte a settimana. Preferisci il vino rosso se e quando bevi alcool (ma limitati a un bicchiere per sera: in questo caso, purtroppo, più non è meglio). E puoi sostituire riso bianco raffinato e pasta con cereali integrali, come farro o kamut, che hanno in ogni caso più consistenza e gusto.

Anche se non segui una dieta mediterranea tutto il giorno tutti i giorni, "ogni piccolo sforzo conta", dice Shively. E a questo rispondiamo: "Buon appetito!".

Gli effetti benefici della dieta mediterranea

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