8 semplici consigli di alimentazione per i runner

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Non devi stravolgere la tua dieta, né preoccuparti eccessivamente dei dettagli: segui queste semplici indicazioni e avrai l'energia giusta per ogni corsa.

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8 consigli di alimentazione sana per i runner

Sfatiamo un mito: non esiste una dieta perfetta che migliora le prestazioni di corsa (sarebbe bello!). Quello che funziona per un runner, professionista o principiante, non funziona necessariamente per un altro.

Potrebbe sembrare sconfortante o frustrante, ma in realtà è liberatorio, perché significa che non ci sono regole ferree da seguire per mangiare bene ai fini dello sport. Al contrario, ti basterà provare a mettere in pratica questi consigli degli esperti per un'alimentazione sana per ottenere benefici prima, durante e dopo la corsa. Cominciamo!

1. Non pensarci troppo

L'alimentazione ai fini della corsa non deve essere una cosa complicata. Tienilo bene a mente. Per correre più a lungo e più veloce, non è necessario seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati o viceversa. Non serve nemmeno eliminare gli zuccheri. Per fare il pieno di energie in modo più intelligente, basta bilanciare i pasti includendo sempre proteine, carboidrati e grassi buoni.

"L'ideale sarebbe assumere una o due porzioni grandi quanto il palmo di una mano di proteine, ad esempio pollo e pesce, o fagioli e tofu se segui una dieta a base di alimenti di origine vegetale; una o due porzioni grandi quanto un pugno di verdure, se possibile di colori diversi; una o due manciate di carboidrati, come frutta e cereali integrali; una o due dita di grassi buoni, per esempio avocado, frutta a guscio e olio d'oliva", afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition. Prepara i tuoi pasti in base a questa formula e, secondo Maciel, darai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per prestazioni e recupero ideali.

Quando è possibile, Maciel consiglia di scegliere alimenti integrali che tendono a essere più ricchi di nutrienti e a saziare di più rispetto ai cibi processati: preferisci un'arancia a un succo d'arancia e cereali integrali al pane bianco o al riso bianco.

2. Fai la scelta giusta con i tre macronutrienti

Per migliorare prestazioni e recupero, tutti i runner hanno bisogno di una dieta contenente carboidrati, proteine e grassi buoni (ovvero i macronutrienti). Vediamo perché.

I carboidrati, o il glucosio, che viene immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno, sono fondamentali per i runner perché costituiscono la fonte di energia più facilmente accessibile. Benché il corpo possa utilizzare proteine e grassi come fonti d'energia, trasformarli è più difficile e richiede più tempo. È per questo che, se non hai sufficienti riserve di glicogeno durante un allenamento intenso, il tuo corpo potrebbe iniziare a intaccare i muscoli, una situazione che sarebbe preferibile evitare. Tra gli alimenti con un contenuto di carboidrati più ricchi di nutrienti ci sono le patate dolci e le altre verdure amidacee, i cereali integrali e la frutta.

"Se corri e pratichi attività fisica in modo costante, idealmente dovresti consumare circa 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo."

John Berardi
PhD, componente del Nike Performance Council

Le proteine sono di primaria importanza, perché senza di esse non è possibile sviluppare massa muscolare. "Se corri e ti alleni in modo costante, dovresti consumare idealmente circa 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno", afferma John Berardi, PhD, cofondatore di Precision Nutrition e componente del Nike Performance Council. Le proteine possono essere di origine animale, come quelle contenute in pollo, tacchino, pesce, latte, yogurt, formaggio fresco, uova, carne magra e maiale; oppure di origine vegetale, come quelle contenute in frutta a guscio, semi, lenticchie, fagioli, tofu, edamame, tempeh e lievito alimentare.

I grassi hanno una cattiva reputazione, tuttavia costituiscono un nutriente importante per gli atleti, soprattutto per i runner. "I grassi sani possono rallentare la digestione, contribuendo a preservare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue", afferma Maciel. Questo si traduce in una riduzione del rischio di incorrere nel bonking durante le Long run e in un'energia costante durante tutti gli allenamenti. Fantastico, vero? "Inoltre, i grassi possono contribuire a ridurre le infiammazioni ed eventualmente anche l'indolenzimento muscolare", aggiunge Maciel. Questo vuol dire che puoi recuperare più velocemente e sentirti meglio per la tua prossima corsa. Avocado, frutta a guscio, olio d'oliva e pesci oleosi, come salmone e sardine, sono ottime fonti di grassi.

8 consigli di alimentazione sana per i runner

3. Presta attenzione al tuo corpo, non alle calorie

La maggior parte dei runner non ha bisogno di concentrarsi sul conteggio delle calorie per avere una dieta adeguata. Che tu ci creda o no, sapere se hai mangiato abbastanza o troppo è in genere semplice. "Se mantieni il tuo peso durante la corsa, hai assunto abbastanza calorie. Se perdi o acquisti peso, e non è quello che vuoi, allora potresti dover aumentare o diminuire la quantità di cibo che consumi", afferma Maciel.

Secondo quest'ultimo inoltre, più importante di qualsiasi numero su una confezione o scala di valori è il modo in cui ti senti e ti muovi. Se mangi troppo, probabilmente ti senti debole. E se, invece, non mangi a sufficienza, potresti sentire di non avere abbastanza energia durante gli allenamenti. Ascolta il tuo corpo e lascia che ti indichi come mangiare.

4. Preferisci il cibo vero agli integratori

Proteine in polvere, olio di pesce, amminoacidi, collagene e altri integratori sono spesso pubblicizzati come una panacea nutrizionale. Anche se alcuni potrebbero essere utili per i runner, secondo Maciel esiste un modo più semplice per nutrire il corpo. "Se segui una dieta equilibrata e assumi abbastanza calorie, dovresti essere in grado di soddisfare le tue esigenze nutrizionali senza dover assumere integratori", afferma. L'unica eccezione sono i vegani, che potrebbero dover integrare alcuni nutrienti, come la vitamina B12 e la vitamina D, di solito contenuti in alimenti di origine animale.

Ti ricordiamo che gli integratori alimentari non sono regolamentati dalla FDA per sicurezza ed efficacia, e che la loro assunzione potrebbe causare effetti collaterali indesiderati. Consulta il medico prima di prendere qualsiasi integratore, soprattutto se assumi altri farmaci.

5. Non sottovalutare l'idratazione

Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare. Dopotutto, se hai sete, bevi, no? Ma per i runner, l'idratazione è una questione un po' più complessa.

Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Questo può avvenire rapidamente ed è importante reintegrare ciò che è andato perso per evitare problemi. È quanto afferma Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition presso Precision Nutrition. "Due dei motivi principali per cui le persone si infortunano facendo sport, indipendentemente dalla disciplina specifica, sono la disidratazione e l'affaticamento. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni", spiega St. Pierre. Secondo le ricerche, la disidratazione può infatti diminuire la resistenza muscolare, aumentando le possibilità di distorsioni o strappi.

Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento. "Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione", afferma St. Pierre, "quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata".

Una buona regola generale per i runner, come sottolinea Maciel, è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai difficoltà a bere così tanto, consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua, come suggerisce St. Pierre: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi.

Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borracia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore. Questo il consiglio di Maciel. Il giorno della gara, sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro.

A proposito del giorno della gara, cerca di mantenere una buona idratazione già durante la settimana che precede l'evento in modo da mantenere alti i livelli di liquidi. A detta di Maciel, attendere fino alla sera precedente o, peggio ancora, fino al giorno stesso della gara per bere più acqua non servirà ad annullare gli effetti negativi sulle prestazioni derivati da un allenamento eseguito in condizione di disidratazione.

Infine, non dimenticare di idratarti dopo aver completato una corsa o una gara. Secondo St. Pierre, un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa. La differenza di peso corrisponde, più o meno, alla quantità che dovresti bere per prepararti al tuo prossimo allenamento.

8 consigli di alimentazione sana per i runner

6. Fai il pieno (e rifornisciti) di energie a ogni corsa

Una corretta alimentazione può aiutare a prevenire molti degli scenari peggiori della corsa, come il cosiddetto bonking, i problemi allo stomaco e l'affaticamento. Questo vale soprattutto per i pasti consumati prima di una prestazione.

"Per la maggior parte delle sessioni di training, l'alimentazione pre-allenamento è semplice. Puoi consumare un pasto normale poche ore prima di fare attività fisica o uno spuntino almeno 30 minuti prima di iniziare l'allenamento", afferma Berardi. Sperimenta entrambe le soluzioni per scoprire quella più adatta a te. In ogni caso, hai bisogno di mangiare qualcosa perché, come sottolinea Maciel, andando a correre a stomaco vuoto potresti accusare i sintomi dell'ipoglicemia, ossia un calo del livello di zuccheri nel sangue: aumento della frequenza cardiaca, stanchezza, vertigini e vista offuscata, fino alla perdita di coscienza.

Anche il modo di ricaricare le energie dopo una sessione di running è importante. "Non mangiare nulla entro due ore da una corsa potrebbe rallentare il recupero e influire negativamente sulle prestazioni del giorno successivo", afferma Berardi. Se non hai abbastanza appetito per consumare un pasto completo entro un'ora circa dalla fine di una corsa, segui il consiglio di Maciel e scegli un frullato post-allenamento o uno spuntino che includa carboidrati, proteine e grassi: ti saranno di aiuto.

7. Mangia adeguatamente per le Long run

La resistenza si migliora con l'allenamento, non c'è dubbio, ma anche l'alimentazione ha un ruolo importante.

Maciel spiega che, durante le Long run eseguite a un ritmo costante e moderato, il corpo smaltisce una parte del carburante immagazzinato (il glicogeno), oltre a quello che gli è stato fornito prima e durante la corsa. Tuttavia, le risorse di glicogeno che il corpo riesce a immagazzinare sono sempre limitate e forniscono energia per circa due ore di attività fisica. Quando l'energia inizia a diminuire o si esaurisce, non sarai più in grado di mantenere la tua andatura (questo fenomeno è noto come "bonking").

Ecco perché dovresti sempre iniziare una Long run con le riserve di glicogeno piene e ricaricarle attraverso appositi alimenti. "Il carburante aggiuntivo, sotto forma di gel, caramelle o bevande, ti aiuta a preservare quanto più possibile il glicogeno muscolare. In questo modo continuerai a correre e a dare il massimo", afferma Maciel, invece di perdere le forze chilometro dopo chilometro.

8. Perfeziona l'alimentazione del giorno della gara

I runner hanno un vecchio motto: "Non sperimentare niente di nuovo il giorno della gara". Questo vale soprattutto per l'alimentazione. Del resto a nessuno piace avere lo stomaco pieno o dover andare alla ricerca di una toilette mentre insegue il proprio record personale. L'unico modo per sapere cosa sarà meglio per il tuo corpo durante l'evento è testare cibi, bevande, gel o barrette durante gli allenamenti.

Scondo Maciel, il giorno della gara dovresti mangiare e bere le stesse cose che ti hanno fornito una buona carica nella maggior parte delle corse. Prova a replicare qualche volta il programma del giorno della gara durante gli allenamenti per riuscire a capire cosa va bene per te. Le Long run sono ideali perché la loro durata è spesso simile a quella di una gara.

Non sai da dove cominciare? Maciel consiglia di consumare un pasto equilibrato (composto per oltre la metà di carboidrati, per un quarto di proteine e per il resto di grassi) due o tre ore prima di una gara. Se non vuoi alzarti presto, consuma una versione ridotta di questo stesso pasto un'ora prima di iniziare a correre (meglio ancora se in forma liquida, come un frullato, in modo che sia più facilmente digeribile).

Ricorda, però, che questi sono solo dei consigli e che se per te non funzionano puoi tranquillamente accantonarli. Fino a che ti senti bene durante la corsa, vuol dire che stai adottando la giusta strategia di alimentazione per il running.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Kezia Gabriella

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