Össze kellene hangolnod az edzéseidet a ciklusoddal?

Beszéljünk a menstruációról. Amióta csak általános iskolában meghallgattad a menstruációról szóló felvilágosítást, már tudod, hogy minden nő életének egészséges részét képezi. Ennek ellenére le mernénk fogadni, hogy egy tanár vagy orvos sem mondta neked, hogy a menstruációd – és az a nagyjából 28 napos ciklus, melynek a részét képezi – potenciálisan növelheti a teljesítményed.

Minden nő szervezetében található ösztrogén (mely főleg a reprodukciós rendszer fejlődéséért felelős) és progeszteron (ez készíti fel a méhet a lehetséges terhességre). Szintjük rendszeresen hullámzik, ami befolyásolhatja a mozgásodat, gondolkodásodat és érzéseidet, és nem csupán a menstruációd alatt, hanem a ciklusod minden napján, mondja dr. Georgie Bruinvels, az Orreco bioanalitikai vállalat kutató tudósa. Ezért érzed úgy egyik nap, hogy végtelen energiád van, a következőn pedig a kanapéba süppedve sírdogálsz egy állatmenhely reklámján.

Ez a változékonyság azt is befolyásolhatja, hogy a tested miként reagál az edzésre, ami pedig jó dolog lehet. Ez azt jelenti, hogy a hónap bármely napján képes lehetsz megállapítani, hogy mikor és hogyan kellene edzened, hogy elérd az áhított eredményt.

„A ciklusod szerint történő edzés azt jelenti, hogy a hormonális állapotodhoz igazítod az edzésterved és az étkezésed, hogy maximálisan kiaknázhasd a kapcsolódó fizikai, mentális és érzelmi jutalmakat” – mondja dr. Stacy Sims, a női sportolókra specializálódott fiziológus, és a Roar, az aktív nőknek készült fiziológiai alapú táplálkozási és edzésútmutató szerzője. Bár a menstruációs ciklus szerint történő edzéssel kapcsolatban a tudomány állása folyamatosan változik, lehetnek olyan előnyei, melyeket érdemes lehet átültetni a gyakorlatba.

Ha a természetes utat választod (értsd: nem alkalmazol hormonális fogamzásgátlást, mivel ennek legtöbb típusa befolyásolja a hormonháztartást, ezáltal eltérő megközelítést kíván), Sims menstruációs térképe segíteni fog neked átnavigálni a ciklusod különböző szakaszain. Tartsd azonban észben, hogy minden test és minden menstruációs ciklus eltérő, így az eredmény nem garantált. Mindenesetre az új rutin kipróbálása örömteli ritmusváltás lehet – így pedig új információkkal gazdagodhatsz azzal kapcsolatban, hogy mitől is érzed jól magad a bőrödben.

Orientálódjunk: Az 1. nap alatt a menstruációd első napját értjük, mely a ciklusod legárnyaltabb szakasza. Néhány nő ilyenkor megállíthatatlannak érzi magát – ebben az időszakban a legalacsonyabb az ösztrogén és a progeszteron szintje –, míg másokat teljesen kiütnek a tünetek, mondja Sims.

Ha jól érzed magad, így húzhatsz hasznot ebből az alacsony hormonszintű szakaszból:

1. Válaszd a nagy intenzitású testmozgást.
   Pszichológiai értelemben megfelelő állapotban vagy, hogy feszegesd a határaidat, így most érdemes kipróbálnod néhány HIIT-edzést, és mindent beleadva sprintelned.
2. Emeld azokat a súlyokat.
   Dolgozz nagy súlyokkal! Az anyagcseréd változásai miatt az izmaid gyorsabban képesek regenerálódni a megerőltetést követően.

Nem szoktad ilyenkor jól érezni magad? Ha gyakran fordulnak elő nálad a menstruáció tünetei, például a görcsök, a tompaság és a hasi problémák, inkább várj, míg enyhülnek, mielőtt a fenti tevékenységek bármelyikével próbálkoznál. (És fogyassz kálciumban, D-vitaminban és B-vitaminban gazdag gyulladáscsökkentő ételeket, mint amilyen a banán, a natúr joghurt vagy a tej, teszi hozzá Sims.) Próbáld ki inkább ezeket a könnyedebb tevékenységeket:

1. Sétálj egyet.
   Csábítónak tűnhet összegömbölyödni a kanapén (és ezt is mindenképp tedd meg!), azonban az elmédnek és a testednek egyaránt jót tehet, ha kimozdulsz egy kicsit, mondja Sims. Sétálj egyet vagy iktass be egy rövid futást – az úticél akár a kedvenc kávézód is lehet! A testmozgás endorfint szabadít fel, ami a szervezet természetes fájdalomcsillapítója.
2. Mozogj óvatosan.
   A vérkeringés javítása segíthet a fájdalom csillapításában. Ennek egyik módszere a jógázás. Válaszd a lassabb, finomabb irányzatokat, például a Yin vagy a Hatha jógát. Aztán emeld magasabb szintre a testmozgást egyszerű motivációs mantrákkal, melyek energiával töltik fel a tested és a lelked is.

Bárhogy is érezd magad, használd ki ezt az időt, és pótold be az alvást – a testhőmérsékleted ilyenkor alacsonyabb, ami elmélyítheti a természetes alvásritmusokat, mondja Sims. (Egy meleg vízzel töltött palack vagy egy melegítőpárna segíthet, ha a görcsök miatt nehezen alszol el.)

Kiváló állapotban vagy, hogy feszegesd a határaid, amikor már nem menstruálsz és a hormonjaid szintje továbbra is alacsony. „Ilyenkor általában energikusabbnak érzed magad, tisztábban gondolkodsz, jobb a koordinációd, és készen állsz mindent beleadni az edzőteremben” – mondja Sims.

Ez a fizikai és mentális fordulat talán pont az, amire szükséged van az edzésed következő szintre emeléséhez, egészen az ovulációkor elérkező csúcspontig. Ha igen, próbáld ki ezt:

1. Dolgozz egy új képességen vagy tevékenységen.
   Legyen az húzódzkodás vagy pilates, a fokozott összpontosítási és koordinációs készség segíthet elvégezni egy olyan gyakorlatot, melyet azelőtt sosem csináltál. Hogy bebiztosítsd a sikert, válassz valami olyat, ami egy már jól ismert gyakorlat továbbfejlesztett változata. Imádod a kettlebell-lendítést? Próbáld ki a kettlebell-szakítást. Magabiztosan érzed magad delfinpózban? Esetleg próbáld ki a fejenállást.
2. Adj bele mindent.
   Röviden, amikor a hormonszinted alacsony, a szervezeted könnyebben dolgozza fel az üzemanyagot a gyakorlatok elvégzéséhez, különösen a magas intenzitásúak esetében. Ezt tetézi, magyarázza Sims, hogy az ösztrogénszinted e szakasz vége felé, a fájdalomküszöböddel párhuzamosan kezd el emelkedni. Ezenfelül ez a hormonális arany középút segít a leharcolt izmoknak a gyorsabb és intenzívebb regenerációban. Sprintelj tehát keményebben, nyomd még intenzívebben a WOD-okat, érd el azt az új rekordot – a tested megbirkózik velük.

Amikor felébred a benned szunnyadó Mat Fraser, figyelj oda a kiszámítható alvásra és fogyassz sok fehérjét, egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, és színes zöldségeket is, hogy optimalizáld az izmok felépülését, mondja Sims.

A ciklusod harmadik szakasza rögtön az ovuláció (amikor a petefészek egy érett petesejtet bocsát útjára) után kezdődik. A szakasz elején gyorsan csökkenő ösztrogénszint miatt fásultnak érezheted magad, mondja Sims. Ez nem buli, de a következők segítségével kihozhatod belőle a maximumot:

1. Dolgozz az állóképességeden.
   Válaszd a túrázást vagy a hosszabb futást, mivel az egyenletes terheléssel járó kardióedzés ilyenkor fenntarthatóbbnak érződik, mondja Sims. Hagyd pihenni a nagy súlyokat, és válassz kisebbeket, melyekkel több ismétlést végezhetsz, fejlesztve ezzel az izmaid állóképességét.
2. Tanulj meg visszavenni.
   Ahogy az ösztrogén szintje visszaesik az ovulációt követően, az energiaszinted is visszaeshet, mondja Sims. Ez teljesen normális, különösen, ha hajlamos vagy a PMS-re (premenstruációs szindróma). Némi mozgás azonban több energiát adhat, mintha egyáltalán nem mozognál, mondja Sims. Ha nem igazán van hangulatod a mozgáshoz, szükség szerint fogd vissza az edzésed intenzitását vagy időtartamát, mivel ha ebben az időszakban keményen hajtasz, akkor előfordulhat, hogy csak még inkább kimerülsz.

Vagy ne: Némelyikünk ebben az időszakban is jól érzi magát, mondja Bruinvels. Ha te is ilyen vagy, nyugodtan gondolj rá úgy, mint egy olyan időszakra, amikor a megszokott módon edzhetsz – ahelyett, hogy drasztikusan fokoznád vagy módosítanád a rutinod, mondja.

A legtöbb nő számára a menstruációt megelőző körülbelül egy hetes periódus a legkevésbé kedvelt időszak. A magas hormonszint miatt teljesen normális ilyenkor a szorongás, ingerlékenynek és erőtlennek érezhetik magukat a nők. Sőt, ebben az időszakban nem ritkán fizikailag és mentálisan egyaránt teljesen kimerültnek érezheted magad, vagy gyulladásos és puffadásos tüneteket észlelhetsz magadon (helló, PMS). A magas progeszteronszint emellett általában stresszválaszt vált ki a szervezetedből, ami magasabb nyugalmi pulzust és testhőmérsékletet eredményez, ezáltal bizonyos mozdulatok a szokásosnál nehezebbnek érződhetnek. Sims arra biztat, hogy maradjunk ilyenkor is aktívak, mivel így általánosságban is jobban érezhetjük magunkat. A megfelelő egyensúly megtalálásához próbáld meg a következőket:

1. Mérsékeld az intenzitást.
   Ha (jogosan) nem érzed még készen magad a szokásos edzésterved követésére, akkor ne kövesd a szokásos edzésterved. Csökkentsd a súlyt, csinálj kevesebb ismétlést, hosszabbítsd meg a pihenőidőt, lassítsd le az iramot...egyszerűen vegyél vissza egy fokozatot, mondja Sims. Vagy maradj az olyan alacsony intenzitású tevékenységeknél, melyek segítik a szervezeted regenerálódását – ilyen például a jóga vagy a pilates. Bónusz: Ezek a testet-lelket megmozgató gyakorlatok arra ösztönöznek, hogy a légzésedre összpontosíts és megpróbáld irányítani, ami segíthet szabályozni a pulzusod és az aktuális pillanatra fókuszálni, elősegítve ezzel a szorongás csökkentését, jegyzi meg.
2. Kényeztesd magad.
   Az öngondoskodást voltaképpen erre a hétre találták ki. Masszíroztasd meg magad, habfürdőzz egyet, vagy csak csinálj valami megnyugtatót. Sims azt javasolja, hogy töltsd időt a barátaiddal és a szeretteiddel (még egy telefonhívás is működhet, ha a személyes találkozó nem jön össze), hogy felturbózd a szervezetedben a boldogsághormon, azaz a szerotonin szintjét. Ilyenkor a pihenés segít, hogy fizikálisan és mentálisan feltöltődve érezd magad arra az időre, amikor az energiaszinted elkezd újra emelkedni a korai szakaszban (a menstruációd és az azt követő napok során), lehetővé téve számodra, hogy keményebben vesd magad bele az edzésbe, magyarázza Sims. Így be is zárul a kör.

Miközben az edzéseidnek a menstruációs ciklusodhoz igazításával kísérletezel, ne feledd: Minden hónapban lehetőséged nyílik különböző dolgok kipróbálására, miközben egyre többet tanulsz a hormonmintáidról. Nem biztos azonban, hogy neked való a dolog, ha a kísérletezés során nem igazán érzel különbséget, vagy stresszelsz a folyamat miatt. Végső soron az a lényeg, hogy úgy eddz, ahogy az a tested és a vérmérsékleted szempontjából számodra megfelelő. Ennyi.

További útmutatásért (az edzéseket is beleértve) nézd meg a Nike Training Club alkalmazásban a NikeSync programot, vagy hallgasd meg Lydia O’Donnell és Stacy Sims beszélgetését a menstruációs ciklusról a Nike Run Club alkalmazásban.