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Reprendre le chemin du bien-être

Coaching

Pour adopter une nouvelle routine saine ou reprendre une ancienne habitude, être déterminé ne suffit pas. Il vous faudra également suivre ces conseils.

Dernière mise à jour : January 12, 2021
Comment commencer ou recommencer une routine bien-être

Qui n'a pas juré que, cette année, il obtiendrait des abdos visibles, que son assiette ne contiendrait désormais que des protéines maigres, des légumes frais et des céréales complètes, et qu'une nuit de huit heures de sommeil deviendrait la norme.

Puis vient le mois de février.

« Une fois qu'une routine bien-être a perdu son attrait de départ et que la réalité nous rattrape, on commence à se dire : "Je n'ai pas besoin de faire ça" ou "Je le ferai demain", et cette routine tombe à l'eau », explique le Dr Sasha Heinz, psychologue du développement et coach mental, spécialisée dans la définition d'objectifs et le changement de comportement. Les chercheurs de l'université de Scranton ont quantifié ce phénomène dans une étude majeure portant sur 200 personnes prenant des résolutions à Nouvel An : seuls 19 % ont conservé leurs changements positifs pendant au moins deux ans. C'est parce que la plupart des gens ont fait peu d'efforts pour renforcer et soutenir leurs nouveaux objectifs : leurs bonnes intentions de départ sont donc tombées à l'eau.

Que vous fassiez partie de ces 81 % ou que vous ayez récemment abandonné votre routine bien-être, vous pourrez adopter n'importe quelle habitude saine en suivant ces étapes.

« Une fois qu'une routine bien-être a perdu son attrait de départ et que la réalité nous rattrape, on commence à se dire : "Je n'ai pas besoin de faire ça" ou "Je le ferai demain", et cette routine tombe à l'eau. »

Docteur Sasha Heinz
Psychologue du développement

Comment commencer ou recommencer une routine bien-être
  1. Identifiez ce qui vous motive.
    Comme l'explique le Dr Nick Wignall, psychologue clinicien et animateur de « Minds&Mics », un podcast portant sur la santé mentale et les performances, les objectifs nébuleux ne fonctionnent pas. « Oui, manger plus sainement, retrouver la forme et mieux dormir sont vraiment de bonnes choses, explique-t-il. Mais le problème, c'est qu'il s'agit de concepts vagues. Ils n'ont pas un grand pouvoir de motivation. »

    Le Dr Wignall explique que pour qu'une routine accroche vraiment, vous devez définir très précisément pourquoi elle est importante pour vous. Pour cela, commencez par vous poser les bonnes questions. Par exemple, si vous voulez gagner en force musculaire, demandez-vous pourquoi c'est important pour vous. Quels bénéfices en tirerez-vous immédiatement et à long terme ? Qu'est-ce qui changera dans votre vie si vous suivez une routine de renforcement musculaire ? Déterminer le pourquoi et le comment vous permettra de passer de « Je veux gagner en force musculaire » à « Je veux faire de la musculation parce que ça me donne un sentiment de puissance et de confiance en moi, et l'impression que je peux surmonter plus facilement les difficultés du quotidien. » Là, c'est un objectif sérieux.
  2. Soyez (et restez) gonflé à bloc.
    Une manière simple et efficace de vous sentir obligé d'aller au bout des choses : mettre un calendrier sur votre bureau ou au mur, et marquer chaque jour où vous avez respecté votre routine saine (en mangeant un légume à chaque repas, en allant au lit à 22h au plus tard) d'une croix rouge ou de n'importe quelle combinaison couleur-symbole qui vous parle. Le Dr Wignall appelle cela la stratégie BRXS (big red X strategy ou stratégie de la grande croix rouge), et elle offre trois avantages.

    Premièrement, la stratégie BRXS met votre routine en avant et la rend bien visible. Comme le dit le Dr Wignall, vous avez maintenant quelque chose qui vous la rappelle clairement et constamment. Deuxièmement, dessiner cette croix vous donne un sentiment de satisfaction que vous chercherez à ressentir encore et encore. « Le côté immédiat est bien plus important que l'ampleur d'une récompense, explique le Dr Wignall. Le fait de pouvoir immédiatement utiliser votre gros marqueur rouge pour rayer un jour est bien plus gratifiant que de dire "Si je fais du sport pendant 30 jours, je pourrai aller au spa". L'échéance est tellement loin que ça n'a aucun effet sur votre cerveau. »

    Pour finir, le fait de voir toutes ces magnifiques croix rouges alignées renforce ce sentiment d'avoir fait quelque chose d'impressionnant et vous pousse à continuer sur votre lancée, explique le Dr Wignall.
  3. Changez votre manière de vous parler à vous-même.
    Lorsqu'il s'agit de faire des changements, on entend souvent une voix dans notre tête qui nous dit comment on doit se sentir, et elle a tendance à prendre un de ces deux tons. La première voix, c'est le « sergent instructeur », le gros dur baraqué qui crie après les recrues dans les films de guerre, explique le Dr Wignall. La deuxième voix, c'est celle de la « honte », ajoute le Dr Heinz. C'est celle qui vous dit que vous devez retrouver la forme ou manger mieux pour être accepté ou avoir de la valeur.

    Même si nous pensons que ces tons moralisateurs et sévères nous forcent à nous motiver et à rester sur la bonne voie, les deux sont destructeurs. « Quand vous êtes vraiment dur avec vous-même, vous générez un excès d'émotions négatives, ce qui vous met en conflit avec votre objectif, affirme le Dr Wignall. Soulagez-vous de ce poids, et vous remarquerez toute l'énergie que vous pouvez mettre dans la réalisation de votre objectif. »

    Pour découvrir comment vous vous parlez à vous-même, essayez de dire à voix haute l'objectif bien-être que vous voulez atteindre. Puis écoutez la manière dont cette petite voix réagit instantanément. Est-ce qu'elle vous dit “Oui, tu en es capable” ? Ou est-ce qu'elle vous crie dans les oreilles et vous donne des ordres, comme le sergent instructeur, ou encore est-ce qu'elle vous fait vous sentir coupable, comme la voix de la honte ?

    Si c'est une des deux dernières, reformulez votre dialogue intérieur de manière à ce qu'il soit gentil, encourageant ou même neutre. Il suffit parfois de remplacer les expressions comme « je dois » et « il faut que » par des verbes plus positifs comme « pouvoir », « vouloir » et « je vais le faire ». Et vous verrez le changement selon le Dr Wignall. « Vous finirez inévitablement par vous débrouiller bien, voire mieux, et à ce moment-là, votre cerveau enregistrera le fait qu'il n'y a aucun avantage à vous rabaisser », explique-t-il.
  4. Concentrez-vous sur les bonnes choses.
    Imaginons que vous essayiez de courir régulièrement. Bien sûr, vous lever à l'aube pour aller courir ne vous ravira pas forcément, mais vous vous sentirez certainement bien à chaque fois que vous bouclerez un entraînement. Le Dr Heinz conseille de se focaliser sur ce deuxième sentiment. « Prêtez attention aux bons côtés », préconise-t-elle, et lorsque votre cerveau dévie sur les aspects moins agréables de votre routine, ramenez-le volontairement vers les avantages. Oui, aller tôt au lit est difficile, mais le matin, vous vous sentez toujours reposé. Oui, s'échauffer prend du temps, mais ça fait des mois que vous ne vous êtes pas blessé. Vous continuez à vous attarder sur les mauvais côtés ? Le Dr Heinz vous conseille de songer à ce que serait votre vie si vous laissiez tomber votre objectif. Elle explique que cette projection peut vous mettre face à une « vérité radicale » : cumulées, ces actions vous offrent une meilleure qualité de vie.

    Le fait de vous focaliser sans cesse sur les côtés positifs vous aide à prendre conscience de ce que votre changement vous apporte, explique le Dr Heinz, et cela peut vous motiver à continuer sur votre lancée.
  5. Acceptez d'être imparfait.
    Selon le Dr Wignall, les seuls qui ne tombent jamais du train, ce sont ceux qui ont trop peur de monter dedans.

    Pour vous préparer aux obstacles que vous allez inévitablement rencontrer sur votre chemin, le Dr Wignall vous conseille de suivre la devise de James Clear, expert en motivation, qui accepte un loupé, mais pas deux. En d'autres termes, si vous avez oublié de vous étirer ou si vous êtes resté debout la moitié de la nuit à regarder la TV, dites-vous que ça ne se reproduira plus. « Cela incite à avoir de l'ambition et à travailler dur pour poursuivre sa routine, explique le Dr Wignall, mais ça permet également de faire preuve de compassion envers soi-même et d'accepter le fait qu'on peut trébucher de temps en temps et que ça arrivera encore. » Il y a une astuce pour respecter cette devise sans pour autant avoir recours au sergent instructeur ou à la voix de la honte, explique-t-il. Lorsque vous dérapez, réagissez de la même manière que vous le feriez avec un bon ami. « Vous constateriez probablement le loupé, mais surtout, vous chercheriez à encourager et à soutenir votre ami. Et vous éviteriez de le juger et de le critiquer », affirme-t-il. En adoptant cette attitude, vous arriverez plus facilement à vous relever de cette chute et à remonter directement dans le train.

    Tous ces conseils ont un point commun : ils ne nécessitent que de petits changements. Mais le bénéfice collectif, lui, est énorme. Grâce à eux, vous ne vous contenterez plus de prendre de bonnes résolutions au Nouvel An : vous vivrez plus sainement pour de bon.

Rédaction : Marissa Stephenson
Illustration : Davide Bonazzi

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