Cordes ondulatoires : définition, bienfaits et exercices

Les coachs sont souvent friands d'entraînements et d'exercices aux cordes ondulatoires. Et ce n'est pas pour rien ! Cet accessoire met au défi ton endurance et ta force physique tout en présentant de nombreux avantages.

Dans cet article, Alexa Javens et Yusuf Jeffers, tous deux coachs personnels certifiés par la NASM, font le point sur les avantages qui existent à inclure des exercices aux cordes ondulatoires dans tes séances d'entraînement.

Pour Alexa Javens, les cordes ondulatoires sont un accessoire judicieux pour introduire des mouvements fonctionnels à ton entraînement afin de renforcer tes muscles, d'améliorer ton cardio et de booster ta puissance.

Des études suggèrent que les entraînements fonctionnels boostent les performances athlétiques, et plus particulièrement la vitesse, la puissance, la force, la souplesse, l'agilité, l'équilibre ainsi que l'endurance aérobique et musculaire. Tout cela est possible grâce à différents types de mouvements : multidimensionnels, multiplans, accélération, décélération et stabilité. Les cordes ondulatoires sont aussi très polyvalentes. Utilisées correctement, elles permettent de renforcer ta ceinture abdominale et de développer ta puissance et ton endurance, selon Yusuf Jeffers.

Si cet accessoire est pratique pour améliorer ses performances globales, il permet également de cibler des groupes musculaires précis. Avec les cordes ondulatoires, il est aussi possible de composer des entraînements ciblant l'ensemble du corps, explique Alexa Javens.

Par exemple, pour isoler les muscles des épaules et du dos, tu peux effectuer des claquements à un ou deux bras. Pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, tu devras combiner différents mouvements. Par exemple, faire des claquements à deux bras associés à des fentes arrière.

En choisissant les bons mouvements, tu pourras aussi ajouter des exercices de haute intensité à tes entraînements aux cordes ondulatoires tout en préservant tes articulations. Alexa Javens conseille justement de privilégier des exercices de haute intensité aux mouvements à fort impact (comme les sauts) si tu veux éviter les exercices de pliométrie, car ils exercent peu ou pas de pression sur tes articulations.

Faciles à utiliser et portables, les cordes ondulatoires permettent de réaliser de nombreux exercices, résume Yusuf Jeffers.

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Il existe des cordes ondulatoires de différentes dimensions. Elles mesurent généralement entre 9 et 15 m de long, pour 4 à 8 cm de diamètre. Voici des informations utiles si tu veux acheter des cordes ondulatoires ou si tu te demandes lesquelles utiliser à la salle de sport. Le choix de la taille et du poids dépend de tes capacités physiques du moment, et il te faudra peut-être en essayer plusieurs, avertit Alexa Javens.

Les cordes doivent être attachées à un point d'ancrage relié à un mur ou au sol. Pour les utiliser chez toi ou dans une salle de sport improvisée, il faut faire preuve de créativité et les arrimer à une colonne, un kettlebell lourd ou un véritable point d'ancrage, conseille la coach.

« Généralement, plus les cordes sont épaisses, plus elles sont lourdes », explique Yusuf Jeffers. Le coach ajoute que des cordes longues « permettent souvent de faire des mouvements plus fluides ». Pour un travail sur la puissance, il recommande d'opter pour des cordes relativement légères qui permettront des mouvements plus rapides.

En ce qui concerne les exercices, le coach affirme que « l'un des grands avantages des cordes ondulatoires est qu'elles ne requièrent généralement pas de compétences poussées pour effectuer les mouvements correctement ».

Pour les athlètes qui découvrent cet accessoire, Yusuf Jeffers conseille de réaliser des ondulations à un ou deux bras et des ondulations alternées (voir les instructions ci-dessous) en comptant deux ou trois séries avec des intervalles de 30 secondes. À mesure que tu progresses, le coach propose d'augmenter la durée des intervalles à 60 puis 90 secondes par série, en veillant toujours à effectuer des mouvements puissants.

De manière générale, pour augmenter la difficulté, Yusuf Jeffers recommande d'allonger la durée des intervalles, de réduire la stabilité (par exemple en s'agenouillant, en se tenant en équilibre sur une jambe ou sur un ballon d'équilibre), et d'ajouter des mouvements complémentaires comme des fentes, des burpees ou en reproduisant les mouvements des patineurs et patineuses de vitesse.

Alexa Javens propose un autre entraînement adapté pour les débutantes et débutants : trois ou quatre séries de 20 secondes de claquements à un ou deux bras. Veille à récupérer pendant au moins 30 secondes entre chaque série.

Envie de découvrir une version plus avancée de cet entraînement ? Réalise le même exercice tout en effectuant simultanément des squats ou des fentes arrière alternées. Essaie de réaliser trois à quatre séries de chaque exercice, en enchaînant 45 secondes d'activité et 15 secondes de récupération. En ce qui concerne la technique, veille à bien engager ta ceinture abdominale et à garder une posture athlétique (plie légèrement les genoux, les hanches et le dos), conseille la coach. Selon l'exercice, tu devras peut-être légèrement modifier ta posture. En cas de doute, consulte un ou une coach.

Avant de commencer, échauffe-toi bien pour éviter toute blessure. Prépare tes muscles aux mouvements que tu vas faire et tire le meilleur parti de ton entraînement. Pour les exercices suivants, Alexa Javens recommande d'échauffer en particulier les pectoraux, les muscles du dos, les épaules et les triceps. Tu peux faire des écartés au poids du corps, des écartés avec des bandes de résistance, des planches haut-bas et des écartés couchés en Y avec haltères.

Pour chaque exercice, effectue trois à quatre séries de 20 à 30 secondes, en récupérant pendant 20 à 30 secondes entre chaque série. À mesure que tu progresses, essaie de tenir 30 à 60 secondes, et prends seulement 15 à 20 secondes de récupération entre deux séries.

Conseils d'entraînement : si tu as essayé cet entraînement et que tu te sens capable d'augmenter l'intensité (tu es encore en forme et tu réalises les mouvements correctement même si tu commences à fatiguer), tu peux effectuer ces mêmes mouvements avec plus d'intensité ou une allure plus soutenue. Tu peux aussi te mettre au défi avec des cordes plus lourdes. Une autre possibilité pour augmenter la difficulté consiste à réaliser ces exercices en position de planche, ou simultanément à des mouvements de pliométrie classiques comme des burpees, propose Yusuf Jeffers.

Si tu n'as pas l'habitude de t'entraîner avec des cordes ondulatoires, cela vaut la peine de travailler avec un ou une coach qui pourra t'aider à choisir le poids et la longueur appropriés. Les coachs ont aussi toujours plein de conseils et d'astuces pour améliorer ta posture et ta technique.

Rédaction : Tamara Pridgett