Six avantages de l'entraînement HIIT

Sport et activité

Le HIIT, axé sur de courtes périodes d'exercice intense, est parfait si vous manquez de temps. Grâce à ce type d'entraînement, vous pourrez améliorer votre condition physique à différents niveaux.

Dernière mise à jour : 30 juin 2022

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Est-ce que le HIIT fonctionne vraiment ? Les bienfaits des entraînements HIIT

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est axé sur de courtes périodes d'exercice intense. Si vous manquez de temps mais que vous souhaitez mettre votre corps à rude épreuve, les entraînements HIIT sont faits pour vous.

Si le HIIT n'a pas perdu en popularité au fil des années, c'est parce qu'il fonctionne ! En effet, ce type d'entraînement fractionné offre un certain nombre de bénéfices scientifiquement prouvés. On peut notamment citer la perte de poids ainsi qu'une amélioration des performances et du cardio. Mais en quoi consiste exactement le HIIT ?

Les entraînements HIIT consistent à alterner entre de courtes périodes d'exercice anaérobie intense et de brefs moments de récupération. Au cours d'un exercice anaérobie, vous travaillez au maximum de vos capacités. Votre rythme cardiaque est élevé, atteignant entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Il est difficile de maintenir ce rythme cardiaque longtemps. C'est la raison pour laquelle la période de travail d'un entraînement fractionné de haute intensité est limitée. Vous vous donnez à fond pendant 15 à 45 secondes, selon le type d'exercice que vous réalisez et votre condition physique.

Après ce court intervalle d'exercice, vous récupérez. Cette phase peut prendre la forme d'une récupération active en mode aérobie, par exemple en passant du sprint à la marche sur un tapis de course. Mais vous pouvez également descendre du tapis de course pour reprendre votre souffle. Durant cette période de récupération, qui dure généralement jusqu'à une minute, vous laissez votre rythme cardiaque redescendre. Vous accordez une courte pause à votre corps avant de le remettre au travail.

Cette alternance entre travail et récupération constitue la base de l'entraînement fractionné de haute intensité, qui se veut court, intense et puissant. Un entraînement HIIT n'est pas censé traîner en longueur. La durée généralement recommandée est de 15 minutes. Si vous avez déjà travaillé à 95 % de votre FCM, vous savez pourquoi : ce rythme est difficile à tenir ! De fait, mieux vaux limiter la durée de votre entraînement HIIT pour éviter le surmenage.

De quoi se compose un entraînement HIIT ?

Voici les types d'exercice que l'on peut retrouver dans un entraînement HIIT :

Sprint
Corde à sauter
Vélo d'appartement
Rameur
Exercices de pliométrie, tels que des sauts sur step ou des burpees
Circuits de musculation

Ces exercices s'effectuent durant la période de travail, qui est suivie d'une période de récupération. L'intervalle est répété pendant toute la durée de l'entraînement, en alternant à chaque fois avec des périodes de récupération.

Ces exercices activent et sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide. En effet, ces fibres musculaires sont capables de fournir le rendement énergétique élevé que nécessite ce type d'activité. Elles utilisent la respiration anaérobie pour alimenter leurs contractions.

La clé d'un entraînement HIIT, c'est d'effectuer un exercice durant lequel donnez le maximum de vos capacités. La marche, ou tout autre type d'activité cardio constante à faible intensité (LISS), ne suffira pas. Votre rythme cardiaque ne grimpera pas assez haut, donc vous ne profiterez pas des avantages du HIIT.

Quels sont les avantages du HIIT ?

1.Il brûle plus de calories
Malgré la courte durée d'un entraînement HIIT, vous brûlerez bien plus de calories que lors d'un exercice aérobie.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé le nombre de calories brûlées entre différents groupes d'exercices : HIIT, entraînement de résistance, running et vélo.

Chaque groupe devait effectuer 30 minutes d'exercice. Le groupe ayant pratiqué l'entraînement HIIT a brûlé jusqu'à 30 % de calories de plus que les autres groupes. Et ce malgré le fait qu'il n'ait consacré qu'un tiers du temps à l'exercice physique (périodes de récupération comprises).

Cela dit, vous n'avez pas besoin de faire du HIIT pendant 30 minutes pour augmenter le nombre de calories brûlées. Quinze minutes suffisent à brûler le même nombre de calories qu'une heure de cardio à allure constante.
2.Il stimule le métabolisme
Le HIIT implique des exercices anaérobies. Anaérobie signifie « sans oxygène ». Par conséquent, après un entraînement HIIT, on constatera une augmentation de la consommation d'oxygène. Ce phénomène est également appelé EPOC (excès de consommation d'oxygène post-exercice). Une augmentation de la consommation d'oxygène signifie que votre corps doit fournir plus d'efforts, ce qui stimule votre métabolisme.

L'avantage d'un métabolisme plus rapide est que votre corps brûle mieux les graisses, même au repos.
3.Il booste les performances
Des études montrent que l'entraînement HIIT peut améliorer l'endurance, la rapidité, l'agilité et la puissance des athlètes. C'est parce qu'il provoque des adaptations physiologiques clés comme une meilleure efficacité cardiovasculaire (meilleure consommation de l'oxygène) et une meilleure tolérance à l'accumulation d'acide lactique.

Un essai contrôlé randomisé publié en 2016 a établi qu'après cinq semaines de HIIT, les participants avaient amélioré leur VO2 max de 9 %. Votre VO2 max est un indicateur de l'efficacité avec laquelle votre corps arrive à utiliser l'oxygène pendant une activité physique. Cela vous aide à courir plus vite et plus efficacement. Des études ont même montré que votre VO2 max était à l'origine de 70 % des variations en termes de performances en course.
4.Il améliore la santé cardiaque
Pour les personnes souffrant d'hypertension, il a été prouvé que le HIIT favorisait une baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque. Un entraînement HIIT pourra ainsi faire partie intégrante d'un traitement visant à améliorer votre santé cardiaque. Pour les personnes présentant une tension artérielle normale, le HIIT peut aussi contribuer à maintenir un bon débit sanguin.

La recherche a révélé que le HIIT pouvait améliorer la structure du cœur, notamment en élargissant ses cavités. Cela entraîne un meilleur débit cardiaque, c'est-à-dire la quantité de sang que le cœur est capable d'envoyer aux muscles à chaque battement.
5.Il préserve la masse musculaire
Pour les débutants, certains types d'entraînement de haute intensité comme le sprint peuvent favoriser le développement des muscles. Un essai de 12 semaines d'entrainement HIIT a révélé que les participants avaient réussi à perdre de la masse graisseuse (2 kg en moyenne) et à prendre de la masse musculaire au niveau des jambes (0,4 kg) et du tronc (0,7 kg).

Réussir à perdre de la masse graisseuse et à développer sa masse musculaire fait partie des objectifs de nombreux athlètes. Il est important de noter que cet essai a été réalisé sur de jeunes hommes en surpoids qui avaient un niveau débutant.

Chez les personnes qui ont l'habitude de faire du sport, il se pourrait que le HIIT ne soit pas la meilleure méthode pour développer sa masse musculaire. En revanche, il a été prouvé que le HIIT contribuait au maintien de la masse musculaire, par rapport à d'autres types d'activités cardio, en particulier lors des phases axées sur la perte de masse graisseuse. Si vous souhaitez profiter des avantages du HIIT sans mettre en péril votre masse musculaire, le HIIT est une excellente solution.

L'entraînement continu à faible intensité ou à intensité modérée peut dégrader votre masse musculaire ainsi que votre masse graisseuse, ce qui peut avoir un effet néfaste sur votre métabolisme. Plus vous conservez de muscle, plus votre métabolisme est actif.

C'est pourquoi le HIIT est un entraînement idéal pour les personnes qui cherchent à perdre de la masse graisseuse et à développer ou maintenir leur masse musculaire.
6.Il fait gagner du temps
Un des principaux avantages du HIIT, c'est qu'il est efficace en un minimum de temps. Si vous n'avez que 15 minutes à consacrer à votre entraînement, le HIIT est la meilleure option pour vous. Il vous offrira les mêmes bienfaits pour la santé qu'un entraînement plus long et moins intense. En plus de ces bienfaits, vous profiterez également d'avantages uniques en lien avec les aspects mécaniques du HIIT.

Comment fonctionne le HIIT ?

Cela peut paraître étrange qu'un entraînement de 15 minutes offre autant d'avantages. Normalement, il faut s'entraîner pendant une heure au minimum, n'est-ce pas ? Il y a là une part de vérité. Si vous réalisez une séance de LISS de 15 minutes, vous seriez loin d'en retirer les mêmes bénéfices. Les bienfaits du HIIT sont dus au caractère anaérobie des exercices. En voici l'explication.

Durant les périodes de travail d'un entraînement HIIT, vous effectuez de l'exercice anérobie. Selon la définition de l'American College of Sports Medicine, l'exercice anaérobie est une « activité physique intense d'une très courte durée, alimentée par les sources d'énergie contenues dans les muscles qui se contractent, et indépendante de l'utilisation de l'oxygène inhalé comme source d'énergie. »

Anaérobie signifie tout simplement « sans oxygène ». Sans oxygène, nos cellules produisent de l'adénosine triphosphate (ATP) par le biais du processus de glycolyse. La glycolyse correspond à la dégradation du glucose, la source d'énergie contenue dans les muscles à contraction rapide. L'exercice anaérobie produit moins d'ATP que l'exercice aérobie, et le manque d'oxygène fait qu'il consomme plus d'énergie. Il entraîne également une plus grande accumulation d'acide lactique. Par conséquent, vous ne pourrez pas pratiquer ce type d'exercice sur une longue durée. Vous aurez rapidement besoin d'une pause.

C'est la raison pour laquelle l'entraînement fractionné de haute intensité alterne entre travail et récupération. Durant la période de récupération, vous basculez sur un métabolisme aérobie, éliminant l'acide lactique pour produire une fois de plus l'énergie nécessaire. Cela entraîne un excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), qui accélère votre métabolisme après l'entraînement pour favoriser la récupération.

Le HIIT fonctionne-t-il vraiment ?

De nombreuses études ont conclu que le HIIT améliorait concrètement votre condition physique et votre santé. Le fait de l'intégrer à votre routine d'entraînement peut vous aider à obtenir les résultats que vous recherchez. Et le meilleur dans tout cela, c'est que ça ne vous prendra que 15 minutes environ. En pratiquant le HIIT, vous n'avez rien à perdre et tout à gagner.

Date de première publication : 29 novembre 2021