Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement et comment l'éviter ?

Sport et activité

Apprenez à identifier les signes et les symptômes du syndrome de surentraînement, mais aussi comment le gérer et éviter son apparition.

Dernière mise à jour : 14 mars 2022
6 min. de lecture
Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement et comment l'éviter ?

Lorsque vous êtes en passe d'atteindre vos objectifs, il est très facile de tomber dans l'excès. Que ce soit en accumulant les heures à la salle de sport ou en testant pour la première fois deux entraînements par jour, la récupération peut vite être laissée de côté. Mais tout miser sur l'entraînement en minimisant la récupération risque de vous freiner dans votre capacité à progresser vers votre objectif.

C'est ce qu'on appelle le syndrome de surentraînement, un problème qui peut toucher tous les athlètes, quelle que soit leur discipline et indépendamment de leur niveau. Mais qu'est-ce que le syndrome de surentraînement ? Et comment savoir si l'on en souffre ? Découvrez les caractéristiques essentielles du syndrome de surentraînement, les symptômes les plus courants et les moyens d'éviter son apparition.

Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement ?

Vous est-il déjà arrivé d'enchaîner sans interruption deux entraînements intenses, et d'avancer au ralenti tout le reste de la semaine ? Ceci est un exemple type de surmenage, un signe avant-coureur du syndrome de surentraînement. Lorsque vos muscles n'ont pas le temps de récupérer, de se reconstruire et de se rétablir, votre corps subit un niveau de fatigue plus important, qui peut provoquer un court-circuit de votre système.

Selon une étude publiée en 2012 dans la revue Sports Health, le surentraînement survient lorsque l'on ne tient pas compte des efforts excessifs et que le niveau de stress (physique ou mental) reste élevé. Lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement, vous pouvez plus facilement connaître des baisses de performances aggravées et plus longues, sans compter d'autres symptômes potentiellement sévères.

Quels sont les symptômes liés au syndrome de surentraînement ?

Lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement, la revue Sports Health explique que vous pouvez notamment ressentir de la déprime, de la fatigue ou une démotivation. Ces symptômes peuvent provenir du système nerveux central qui réagit à une inflammation systémique intense. De plus, vous risquez de tomber plus facilement malade à cause de la baisse d'efficacité de votre système immunitaire.

D'après la revue, parmi les autres signes et signaux courants du syndrome de surentraînement, on peut également citer l'insomnie, l'irritabilité, l'hypertension, l'agitation et le manque de concentration. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir ce qui se passe, car ces symptômes peuvent se rapporter à toute une série de pathologies, dont le syndrome de surentraînement.

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Une synthèse de recherche publiée en 2016 dans la revue Open Access Journal of Sports Medicine portant sur le syndrome de surentraînement a souligné que, bien que cette pathologie affecte plusieurs systèmes de l'organisme, il n'existe à l'heure actuelle aucun moyen direct de la dépister. Une prise de position consensuelle de l'American College of Sports Medicine (ACSM) et de l'European College of Sport Science suggère également que son diagnostic est compliqué.

Selon cette déclaration, lorsque les athlètes présentent les changements cliniques et hormonaux évoqués plus haut, ainsi que des signes notables de fatigue, de baisse de performance et de troubles de l'humeur, le médecin pose un diagnostic en excluant les autres maladies et pathologies possibles. L'une de ces pathologies potentielles pourrait être une carence en nutriments, causée par une restriction calorique, ce qu'on observe souvent chez les athlètes d'endurance, notamment. Selon le communiqué, les variations de la fréquence cardiaque au repos ne sont pas systématiquement constatées chez les athlètes souffrant du syndrome de surentraînement.

Comment gérer le syndrome de surentraînement et éviter son apparition

Comme il n'existe pas de moyen direct pour dépister cette maladie, cela veut dire qu'il n'existe pas non plus de solution directe de prévention. L'European College of Sport Science et l'ACSM s'accordent à dire que l'absence de diagnostic clair rend les mesures de prévention plus difficiles à déterminer.

Toutefois, les experts estiment que, comme le syndrome de surentraînement est principalement dû à un déséquilibre de l'entraînement (trop d'entraînement ou de compétitions avec trop peu de récupération), il pourrait être utile de contrôler votre volume et votre fréquence d'entraînement pour détecter toute tendance à l'excès. Vous pouvez également utiliser des applications comme Nike Run Club ou Nike Training Club pour évaluer le nombre de runs ou d'entraînements que vous accumulez mois après mois, jour après jour.

Du débutant à l'athlète de haut niveau, il peut être judicieux de travailler avec un coach ou un entraîneur personnel pour élaborer un programme d'entraînement complet. Un coach peut estimer votre charge et vos séances d'entraînement, mettre en œuvre une méthodologie de périodisation standard pour votre programme (qui doit inclure des semaines moins intensives et des jours de repos, en plus de vos séances d'entraînement), et analyser les tendances pour vous aider à éviter le surmenage ou le surentraînement.

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Néanmoins, il est important de noter qu'il n'existe pas de recette miracle pour traiter le syndrome de surentraînement : vous devrez déterminer avec votre médecin ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes devront par exemple s'abstenir de s'entraîner pendant une semaine et privilégier le sommeil et une alimentation de qualité. Pour d'autres, il s'agirait de se mettre au repos pendant plusieurs mois, en fonction de leur état de santé et de leurs besoins.

Pour se prémunir du syndrome de surentraînement, l'European College of Sport Science et l'ACSM conseillent de s'accorder au moins un jour de repos par semaine. Ils préconisent également de dormir suffisamment, c'est-à-dire de prévoir un temps de sommeil nécessaire pour se sentir éveillé pendant la journée (ce qui peut varier considérablement d'une personne à l'autre), pour lutter contre le surentraînement. Il est également important de noter que vous aurez peut-être besoin de séances de sommeil plus longues à mesure que l'intensité de votre entraînement augmente.

Enfin, une bonne alimentation peut aider à récupérer de l'entraînement ou du surentraînement. Plus précisément, ils indiquent que les athlètes devraient être encouragés à augmenter leur consommation de liquides, de glucides et de calories pendant l'entraînement et la récupération afin de répondre aux contraintes plus fortes de leur discipline et de favoriser leur bien-être.

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