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Découvre comment la pratique quotidienne peut augmenter l'amplitude des mouvements et réduire le stress. Dernière mise à jour : 17 décembre 2025 8 min. de lecture  Améliorer la souplesse grâce au yoga demande de la constance et une progression graduelle, pas de la contorsion. En utilisant le yoga pour gagner en souplesse, tu profiteras de ses bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de blessure et l'amélioration de la mobilité articulaire, tout en [réduisant le stress](https://www.nike.com/fr/a/postures-de-yoga-pour-le-stress) et en stimulant la récupération. Autre bonne nouvelle : En effectuant des postures de yoga clés 10 à 20 minutes par jour, tu peux rapidement gagner en souplesse. Ces neuf postures de yoga t'aideront à décontracter les zones tendues comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules, et te permettront de bouger avec aisance et de prévenir les blessures. __Le yoga pour la souplesse en bref__ - Objectif : Postures de yoga pour soulager les zones tendues, comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules - Niveau : Débutant à intermédiaire - Durée : 10 à 20 minutes - Avantages : Amélioration de la mobilité, de la posture et de la relaxation ## Voir les pantalons et leggings Nike Yoga [Tout afficher](https://www.nike.com/fr/w/yoga-pantalons-et-leggings-2kq19zanrlj) - [ \ Nike Zenvy \ Legging taille haute à coupe longue sans coutures avant pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-taille-haute-coupe-longue-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-Xy2EKWcd/II2862-303) - [ \ Nike Zenvy \ Legging corsaire taille haute pour femme \ __89,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-corsaire-taille-haute-nike-zenvy-pour-femme-yaCjSxCc/II5203-010) - [ \ Nike Zenvy \ Legging évasé taille haute sans couture avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-evase-taille-haute-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-rnHcieuc/II5223-010) - [ \ Nike Zenvy \ Legging 7/8 taille haute sans couture avant pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-7-8-taille-haute-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-I2148Dya/II5233-010) - [ \ Nike Zenvy \ Pantalon ample taille mi-haute pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/pantalon-ample-taille-mi-haute-nike-zenvy-pour-femme-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike Zenvy \ Legging évasé taille haute pour femme \ __114,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-evase-taille-haute-nike-zenvy-pour-femme-pH26jFhb/IB9115-570) - [ \ Nike Zenvy \ Cycliste taille haute 13 cm pour femme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-nike-zenvy-13-cm-pour-femme-d5Fct6r4/II5209-010) - [ \ Nike Zenvy \ Cycliste taille haute 20 cm pour femme \ __64,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-nike-zenvy-20-cm-pour-femme-roL8GNvI/II5207-010) - [ \ Nike Form \ Pantalon fuselé Dri-FIT pour homme \ __64,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/pantalon-fusele-dri-fit-nike-form-pour-homme-N9CUb1XR/FB7497-084) - [ \ Nike Unlimited \ Pantalon avec ouvertures à zip Dri-FIT pour homme \ __79,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/pantalon-avec-ouvertures-a-zip-nike-dri-fit-unlimited-pour-homme-FG0DTyCc/FB7548-010) ## Comment utiliser cette routine Lorsque tu t'efforces à obtenir plus de souplesse, de [force](https://www.nike.com/fr/a/meilleures-postures-de-yoga-pour-le-renforcement) et de mobilité grâce au yoga, essaie d'exécuter trois à quatre de ces poses par jour, en les maintenant chacune pendant 30 à 60 secondes. Tu peux [également enchaîner les neuf poses](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-du-yoga-vinyasa) pour une séance de mobilité complète du corps. Les deux approches peuvent servir d'étirements de yoga pour débutants, d'[échauffement avant un entraînement plus intense](https://www.nike.com/fr/a/postures-echauffement-yoga-pour-circulation), ou de moyen d'augmenter la souplesse grâce au yoga sur plusieurs semaines. ## Les meilleures postures de yoga pour gagner en souplesse Bien que toutes les postures de yoga puissent contribuer à la souplesse et à la mobilité d'une manière ou d'une autre, certaines postures sont particulièrement utiles pour soulager les tensions au niveau des hanches, des ischio-jambiers et des épaules, des zones qui peuvent limiter l'amplitude des mouvements lorsque la souplesse est réduite. Voici neuf poses qui permettent d'ouvrir et d'étirer ces zones clés. ## Posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana) Ouvre les ischio-jambiers et les mollets. - Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis. - Levez votre genou droit et enroulez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied droit. - Étendez votre jambe gauche à plat sur le sol. - Levez votre jambe droite vers le haut en la maintenant aussi droite que possible, pied fléchi. Tu dois sentir que tes ischio-jambiers, tes hanches et tes mollets sont sollicités. - Peu importe la hauteur à laquelle tu lèves ta jambe. Le but est d'essayer de la garder aussi droite que possible tout en maintenant la sangle de chaque côté avec tes mains. - Après quelques respirations, abaisse lentement ta jambe droite et recommence en passant la sangle au niveau de ta jambe gauche. ## Posture du cobra (Bhujangasana) Augmente la souplesse de la colonne vertébrale et [la force du dos](https://www.nike.com/fr/a/yoga-contre-le-mal-de-dos). - Allonge-toi sur le ventre. Les coudes fléchis, place tes mains à plat sur le sol, dans l'alignement de tes épaules. - Inspirez en soulevant lentement votre torse du sol avec votre cou en position neutre. Votre regard doit rester rivé au sol plutôt que vers le haut. - Expirez en relâchant et en reposant votre torse sur le sol. - Répétez plusieurs fois. __Conseil__ : si vous êtes débutant ou si vous avez mal au dos, essayez d'abord de faire un bébé cobra. Dans cette posture, vos coudes sont fléchis et maintenus à côté de vos côtes, en redressant vos bras à moitié, plutôt que complètement. ## Posture de l'arc (Dhanurasana) Ouvre en profondeur l'avant du corps. - Démarre sur le ventre, les mains le long du corps, les paumes tournées vers le haut. - Pliez vos genoux et ramenez vos talons vers vos fesses. - Attrapez vos chevilles avec vos mains, vers l'arrière. - Si tu ne parviens pas à atteindre tes chevilles avec tes mains, utilise une sangle de yoga, un drap ou une serviette fine. - Inspirez en soulevant lentement vos cuisses du sol et décollez vos talons de vos fessiers. Cela soulèvera naturellement votre poitrine et tirera vos épaules en arrière. ## Posture de l'aigle (Garudasana) Améliore l'équilibre et étire les épaules. - Commencez debout, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. - Facultatif : soulevez votre pied gauche et croisez-le autour de votre tibia droit, puis accroupissez-vous tout en gardant la colonne vertébrale droite. - Croisez votre bras gauche sous votre bras droit et fléchissez vos coudes de façon à ce que vos mains soient dirigées vers votre visage. - Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol. - Vous devez sentir l'étirement au niveau de vos omoplates. - Assure-toi que tes doigts pointent vers le haut. - Serrez vos bras et poussez vos paumes l'une contre l'autre. - Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et de bras. __Conseil :__ Au départ, il se peut que tu ne croises que les bras. Tu pratiqueras l'équilibre avec les jambes croisées une autre fois. ## Flexion avant debout (Uttanasana) Allonge les ischio-jambiers et libère les tensions dorsales. - Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les hanches. - Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, pas de la taille. Gardez vos genoux droits (pas verrouillés), mais pliez-les légèrement si nécessaire. - Place tes paumes ou le bout de tes doigts au sol ou place tes mains derrière ton cou pour donner plus de poids à ton torse pour un étirement plus profond. - Laissez votre tête pendre de façon à ce que votre regard soit dirigé entre vos cuisses. - Restez dans cette posture pendant 30 à 60 secondes. __Conseil :__ Lorsque tu te penches vers l'avant, assure-toi que tes hanches soient dans l'alignement de tes chevilles et fléchis légèrement tes genoux (voire beaucoup si te ressens trop de tension au niveau de tes ischio-jambiers). Pendant que vous êtes dans cette posture, utilisez chacune de vos mains pour attraper le coude opposé et laissez votre torse pendre pendant que vous vous balancez d'un côté à l'autre. ## Posture de l'angle assis (Upavistha Konasana) Ouvre l'intérieur des cuisses et les hanches. - Commencez en position assise sur le sol, les jambes écartées devant vous en un large « V ». - Levez les bras au-dessus de votre tête et gardez votre dos droit lorsque vous vous penchez en avant. - Expirez. - Tendez les mains vers vos pieds. Attrapez vos tibias ou vos chevilles si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds. - Vous pouvez également passer une sangle autour de chacun de vos pieds pour rapprocher votre torse de vos pieds. - Inspire, puis attrape tes pieds ou tes orteils pendant que tu expires. ## Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) Étire les ischio-jambiers, les mollets et les épaules. - Démarrez à quatre pattes dans la posture de la table, avec les mains dans l'alignement des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches. - Soulevez vos genoux du sol de façon à ce que vos jambes soient droites et vos pieds bien à plat sur le sol. - Vos bras doivent également être tendus, les paumes à plat sur le sol. - Vos biceps doivent être contre vos oreilles et vous devez sentir l'étirement de vos omoplates. - Pédalez lentement avec vos pieds de façon à ce que vos talons touchent le sol en alternance. - Inspirez et expirez et restez dans cette posture pendant au moins cinq respirations. ## Posture de la pyramide (Parsvottanasana) Étirement profond des ischio-jambiers avec alignement des hanches. - À partir de la posture du chien tête en bas (voir ci-dessus), place ton pied droit entre tes mains pour te positionner en fente haute. Les deux pieds doivent être dirigés vers l'avant du tapis. - Abaissez votre talon gauche et faites-le pivoter d'environ 45 degrés. - Tendez les deux jambes autant que possible, et en gardant le dos plat, déplacez votre front vers votre tibia droit en inspirant. (Utilisez des briques pour poser vos mains, si nécessaire.) - Expirez et rapprochez votre torse de votre genou droit. - Répétez pendant cinq respirations avant de changer de jambe. ## Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) Libère la tension de la hanche et améliore la mobilité. - Démarre en chien tête en bas (voir ci-dessus) et lève ta jambe droite vers le plafond. - Rapproche cette jambe de tes mains et amène ton genou droit au sol, en le plaçant à l'extérieur de ta main droite et ton pied droit derrière ta main gauche. Votre tibia doit être perpendiculaire à votre corps. - Abaissez votre genou gauche sur le tapis, en vous assurant que votre pied gauche pointe vers l'arrière. - Amenez vos hanches vers l'avant de votre tapis de yoga. - Abaissez lentement votre torse et penchez-vous sur votre jambe droite. - Touchez le sol avec votre front. - Restez dans cette posture pendant cinq respirations, puis changez de jambe. __Conseil__ : Si ta jambe avant et tes fessiers ne touchent pas tout à fait le sol, utilise une brique ou un coussin sous tes hanches pour fournir amorti et maintien. ## Voir les vêtements et équipements Nike Yoga [Tout afficher](https://www.nike.com/fr/w/yoga-anrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ T-shirt de fitness pour homme \ __32,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/t-shirt-de-fitness-nike-dri-fit-pour-homme-W1q2EA9v/AR6029-010) - [ \ Nike Motiva \ Chaussure de marche pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/chaussure-de-marche-nike-motiva-pour-femme-7BZ5sc2E/DV1238-001) - [ \ Nike \ Tapis de yoga réversible (4 mm) \ __49,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/tapis-de-yoga-reversible-nike-4-mm-sdlBsM/FZ7428-012) - [ \ Nike Zenvy \ Legging évasé taille haute sans couture avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-evase-taille-haute-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-rnHcieuc/II5223-010) - [ \ Nike Zenvy \ Legging corsaire taille haute pour femme \ __89,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-corsaire-taille-haute-nike-zenvy-pour-femme-yaCjSxCc/II5203-010) - [ \ Nike Zenvy \ Cycliste taille haute 13 cm pour femme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-nike-zenvy-13-cm-pour-femme-d5Fct6r4/II5209-010) - [ \ Nike Zenvy \ Legging taille haute à coupe longue sans coutures avant pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-taille-haute-coupe-longue-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-Xy2EKWcd/II2862-010) - [ \ Nike Zenvy \ Pantalon ample taille mi-haute pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/pantalon-ample-taille-mi-haute-nike-zenvy-pour-femme-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike Zenvy \ Cycliste taille haute 20 cm pour femme \ __64,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-nike-zenvy-20-cm-pour-femme-roL8GNvI/II5207-010) - [ \ Nike Zenvy \ Débardeur pour femme \ __54,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/debardeur-nike-zenvy-pour-femme-TFX4gWQt/IF2345-010) ## Avantages de la souplesse Lorsque tu essaies d'établir une pratique régulière du yoga, il est utile de comprendre les avantages de ce que tu as à y gagner. Les recherches suggèrent que l'amélioration de la flexibilité grâce au yoga présente plusieurs avantages principaux : - [Améliore la mobilité articulaire et la posture](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728955/) - [Améliore l'endurance musculaire](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388115300256) - [Réduit les risques de blessures](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7336950/) - [Améliore la relaxation et la récupération du stress](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10919405/) Le temps nécessaire pour devenir plus souple varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que ton niveau actuel de mobilité et ton amplitude de mouvement. Cependant, quel que soit ton niveau, une pratique régulière de 10 à 20 minutes par jour améliore généralement la flexibilité en quatre à huit semaines. Pour des résultats durables, associe ta pratique du yoga pour la souplesse à une respiration consciente et à des journées de récupération active. ## FAQ À quelle fréquence dois-je faire du yoga pour devenir souple ? Toute durée que tu peux consacrer à la pratique du yoga est utile, mais essaie de faire au moins 10 minutes de pratique par jour pour obtenir les meilleurs résultats en matière de souplesse. Quelles sont les meilleures postures de yoga pour les ischio-jambiers tendus ? Les postures de yoga pour les ischio-jambiers tendus sont la posture allongée pied en main, la flexion avant, le chien tête en bas et la posture de la pyramide. Les débutants peuvent-ils améliorer leur souplesse avec le yoga ? Absolument, surtout si la pratique du yoga est régulière. Le yoga peut aider à la flexibilité, peu importe depuis combien de temps tu le pratiques, même si tu débutes.  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profite de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer ton corps et ton esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 17 décembre 2025 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/fr/a/meilleur-entrainement-exterieur) # Sport et activité # Sept idées d'entraînement en extérieur approuvées par des spécialistes, et scientifiquement prouvées -  [](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-de-l-exercice-physique-sur-la-sante) # Santé et bien-être # 5 bienfaits d'une activité physique régulière pour le corps et l'esprit -  [](https://www.nike.com/fr/a/entrainement-combien-de-jours-par-semaine) # Activité # Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ? 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