Sis maneres d'utilitzar la corda de saltar

Els salts amb corda són una manera segura d'accelerar el teu ritme cardíac i treballar les cames. Tanmateix, els salts senzills poden resultar una mica repetitius. Aquí, el Nike Master Trainer Brian Nunez explica sis maneres creatives de fer servir una corda de saltar, amb les quals treballa totes les parts del cos, des de les espatlles i els abdominals fins als glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Cadascun dels exercicis posarà a prova la teva capacitat i la teva coordinació per al càrdio.

Abans de començar, comprova que la mida de la corda sigui adequada per a la teva alçada. Col·loca't dempeus al centre de la corda. Les puntes t'haurien d'arribar just a les aixelles. Per començar a saltar de manera ideal, agafa els mànecs sense fer força (si no, els avantbraços es podrien cansar) i centra't a girar ràpidament els canells sense allunyar els colzes dels laterals.

Intenta fer cadascun d'aquests moviments entre 30 segons i un minut. Fes entre una i tres rondes si vols un exercici ràpid i intens, o bé combina els teus moviments preferits en un mateix entrenament.

1. Salts amb el taló i la puntera

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Cada vegada que facis un salt, canvia la posició dels peus de manera que la puntera del peu posterior i el taló del peu davanter toquin el terra. Mou-te a un ritme controlat i constant, sense accelerar excessivament.

2. Salts amb una sola cama

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps i bessons

Mantén un peu a una alçada d'uns 15 cm del terra perquè la corda no el toqui, i salta amb el peu contrari. Mantén la mirada endavant i les espatlles enrere. Quan siguis a la meitat de l'exercici, canvia de costat i torna-hi.

3. Aixecament de genolls

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, malucs, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Aixeca un genoll cap al pit cada vegada que la corda faci una volta, i ves alternant la cama esquerra i la dreta. Quan comencis a sentir-te còmode, aixeca els genolls més ràpid i gira els canells amb més agilitat.

4. Salts laterals

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps, part interior de les cuixes i bessons

Ves saltant d'un costat a un altre, mantenint els peus junts (si els separes, podrien tocar la corda).

5. Salts creuats

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps i bessons

Creua els braços davant teu cada dos salts (imagina que t'abraces a tu mateix/a) i aixeca més els genolls quan facis els salts creuats perquè els peus no toquin la corda.

6. Salts laterals ràpids

Músculs que es treballen: espatlles, braços, abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Col·loca la corda a terra en forma d'U, amb una distància d'uns 30 cm entre les dues puntes. Comença per un costat de la corda i salta al centre, primer amb un peu i després amb l'altre. Després, salta cap a l'altre costat, amb un salt per cada peu. Fes aquest moviment a la inversa i torna a començar. Mou els braços mentre saltes per augmentar la intensitat.

Entrena't amb nosaltres

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.

Històries relacionades

Sis maneres d'utilitzar la corda de saltar

Els salts amb corda són una manera segura d'accelerar el teu ritme cardíac i treballar les cames. Tanmateix, els salts senzills poden resultar una mica repetitius. Aquí, el Nike Master Trainer Brian Nunez explica sis maneres creatives de fer servir una corda de saltar, amb les quals treballa totes les parts del cos, des de les espatlles i els abdominals fins als glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Cadascun dels exercicis posarà a prova la teva capacitat de càrdio i la teva coordinació.

Abans de començar, comprova que la mida de la corda sigui adequada per a la teva alçada. Col·loca't dempeus al centre de la corda. Les puntes t'haurien d'arribar just a les aixelles. Per començar a saltar de manera ideal, agafa els mànecs sense fer força (si no, els avantbraços es podrien cansar) i centra't a girar ràpidament els canells sense allunyar els colzes dels laterals.

Intenta fer cadascun d'aquests moviments entre 30 segons i un minut. Fes entre una i tres rondes si vols un exercici ràpid i intens, o bé combina els teus moviments preferits en un mateix entrenament.

1. Salts amb el taló i la puntera

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Cada vegada que facis un salt, canvia la posició dels peus de manera que la puntera del peu posterior i el taló del peu davanter toquin el terra. Mou-te a un ritme controlat i constant, sense accelerar excessivament.

2. Salts amb una sola cama

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps i bessons

Mantén un peu a una alçada d'uns 15 cm del terra perquè la corda no el toqui, i salta amb el peu contrari. Mantén la mirada endavant i les espatlles enrere. Quan siguis a la meitat de l'exercici, canvia de costat i torna-hi.

3. Aixecament de genolls

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, malucs, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Aixeca un genoll cap al pit cada vegada que la corda faci una volta, i ves alternant la cama esquerra i la dreta. Quan comencis a sentir-te còmode, aixeca els genolls més ràpid i gira els canells amb més agilitat.

4. Salts laterals

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps, part interior de les cuixes i bessons

Ves saltant d'un costat a un altre, mantenint els peus junts (si els separes, podrien tocar la corda).

5. Salts creuats

Músculs que es treballen: espatlles, abdominals, glutis, quàdriceps i bessons

Creua els braços davant teu cada dos salts (imagina que t'abraces a tu mateix/a) i aixeca més els genolls quan facis els salts creuats perquè els peus no toquin la corda.

6. Salts laterals ràpids

Músculs que es treballen: espatlles, braços, abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Col·loca la corda a terra en forma d'U, amb una distància d'uns 30 cm entre les dues puntes. Comença per un costat de la corda i salta al centre, primer amb un peu i després amb l'altre. Després, salta cap a l'altre costat, amb un salt per cada peu. Fes aquest moviment a la inversa i torna a començar. Mou els braços mentre saltes per augmentar la intensitat.

Entrena't amb nosaltres

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.

Històries relacionades