Sis exercicis amb banda de resistència per millorar la força

Si només poguessis dur una eina d'entrenament a una illa deserta, et recomanaríem la banda de resistència. En primer lloc, és fàcil de transportar. Suposa un repte de força addicional durant els exercicis amb pes corporal. És prou versàtil perquè principiants i professionals puguin incorporar-la als seus entrenaments. I, a més, hi ha determinats exercicis que només es poden fer amb aquesta eina, com tres dels exercicis per desenvolupar els músculs que t'expliquem aquí. La Nike Master Trainer Flor Beckmann ha dissenyat aquesta combinació d'exercicis perquè puguis treballar els principals grups musculars per millorar la teva força i la llibertat de moviment.

Quan tries una banda, has de saber que aquestes eines estan disponibles en diferents colors que indiquen el nivell de tensió i la densitat. Com més densa és la banda, més tensió proporciona. Si només tens una banda per entrenar-te, no et preocupis. Canvia el punt on l'agafes, apropant o separant les mans, o el punt d'ancoratge, movent-lo més amunt o més avall, per entrenar-te amb més o menys resistència.

Aquests sis moviments de Flor Beckmann es poden fer com a escalfament per a qualsevol sessió de força. També pots fer-los en dues o tres sèries de 10 repeticions cadascuna per entrenar-te ràpidament en qualsevol lloc. No tens una banda llarga? No passa res, sempre pots fer servir una banda de resistència amb nanses.

1. EsquatMúsculs que es treballen: espatlles, braços, glutis, malucs, abdominals, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Posa't dempeus sobre una banda de resistència llarga i amb els peus separats a l'altura dels malucs. Per començar, agafa l'altre extrem de la banda amb les mans a l'altura del pit i amb els colzes doblegats per fer que estigui tensa. Realitza un esquat fins que els malucs arribin per sota els genolls. Ara, aixeca't. Això és una repetició.

2. Rem inclinat
Músculs que es treballen: espatlles, braços, part superior de l'esquena, dorsals, glutis i isquiotibials

Doblega la banda i agafa els extrems. Posa un peu al centre de la banda i posa l'altre peu darrere teu. Inclina't 45 graus amb l'esquena recta fent servir els malucs. Estén els braços per sota de les espatlles amb els palmells cap a l'interior. Doblega lleugerament els genolls per començar. Doblega els braços per estirar els colzes fins que els punys arribin al tors. Torna a la posició inicial. Això és una repetició.

3. Pas lateral
Músculs que es treballen: glutis, malucs, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Posa't dempeus sobre la banda amb els peus a l'altura dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Per començar, creua la banda davant teu per fer una "X" subjectant l'altre costat de la banda amb les mans de manera que es tensi i els braços estiguin doblegats a l'altura dels malucs. Fes dos passos cap a un costat i després repeteix els moviments cap a l'altre costat. Això és una repetició.

4. EstiramentMúsculs que es treballen: espatlles i part superior de l'esquena


Agafa una part de la banda amb les mans. Amb els braços rectes estirats cap endavant a l'altura del pit, comença a separar les mans per contreure la zona de les espatlles on són els omòplats. Separa els braços fins que et quedin als costats, o tot el que et permeti la tensió de la banda. Torna lentament a la posició inicial. Això és una repetició.

5. Rotació ampla

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, dorsals, oblics, abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Enganxa la banda a un punt d'ancoratge fix que estigui a l'altura del pit. Agafa la banda per un extrem. Posa't en perpendicular al punt d'ancoratge amb les cames obertes a l'altura dels malucs i les mans estirades cap endavant a l'altura del pit. Allunya't del punt d'ancoratge per crear prou tensió per resistir l'estirament de la banda. Lentament, fes una rotació de 90 graus amb la part superior del cos cap a un costat mentre fas girar el peu contrari. Després, fes la rotació cap a l'altre costat. Això és una repetició.

6. Pont de glutis amb una cama

Músculs que es treballen: regió lumbar, glutis, malucs, isquiotibials i bessons

Doblega la banda i agafa un extrem amb cada mà. Estira't al terra mirant cap amunt amb les cames flexionades i els peus col·locats a l'altura dels malucs i tocant el terra. Col·loca un peu a la part central de la banda i estira la cama cap endavant per començar. Fes força amb l'altre peu i estreny els glutis per aixecar els malucs fins que els genolls, els malucs i les espatlles estiguin alineats. Torna a la posició inicial lentament. Això és una repetició. Fes totes les repeticions d'un costat i després canvia a l'altre.

Segueix entrenant-te!

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.

Related Stories

6 Essential Kettlebell Moves to Build Strength

6 Essential Kettlebell Moves to Build Strength

6 Yoga Poses that Benefit Every Athlete

6 Yoga Poses that Benefit Every Athlete

3 Easy Ways to Create Your Own HIIT Workouts

3 Easy Ways to Create Your Own HIIT Workouts