Com mantenir un bon ritme cardíac durant i després de l'exercici

Esports i activitat

La intensistat de l'entrenament determinarà l'augment del teu ritme cardíac dins d'un interval saludable.

Última actualització: 30 de juny de 2022
6 min. de lectura
Com pots mantenir un ritme cardíac adequat durant i després de l'exercici

Per tal de mantenir el ritme cardíac durant i després de fer exercici, el primer pas és saber com mesurar-lo, tant en repòs com quan arribes al pic. El ritme cardíac és fàcil de calcular o mesurar sabent el nombre de vegades que el cor batega en un minut. Per esbrinar-ho, compta els batecs durant 15 segons i multiplica el resultat per quatre. El ritme cardíac en repòs està entre 60 i 100 batecs per minut, però és possible que no sigui sempre igual.

Diferents entrenaments i activitats afecten el ritme cardíac, algunes l'acceleren i d'altres el fan baixar. Si et prens el pols just abans d'adormir-te, serà considerablement més baix que si te'l prens just després d'una carrera.

Molts de nosaltres només pensem en el ritme cardíac, o pols, després d'una activitat vigorosa, quan notem que el cor està treballant. Però és important tenir un bon ritme cardíac sempre. Quan pensem en el ritme cardíac, sovint ens preocupem per les malalties cardiovasculars, la insuficiència cardíaca, els atacs de cor i la salut cardiovascular.

Els millors llocs per trobar el pols

Hi ha alguns punts del cos on és més fàcil trobar el pols. En aquests llocs pots comprovar el ritme cardíac i obtenir un resultat més precís. Aquests punts són:

· La part interior del canell.

· La part interior on es plega el colze.

· El lateral del coll.

· La part superior del peu.

Per sentir el pols, fes servir les puntes dels dits índex i del mig i pressiona'ls lleugerament contra la pell fins que notis el pols. Després, comença a comptar els batecs durant 15 segons i multiplica el resultat per quatre, per comprovar el ritme cardíac.

Factors que afecten el ritme cardíac

No només l'exercici fa que el cor bategui més ràpid. Tot i que fer exercici és un dels motius principals que fa pujar el ritme cardíac, hi ha altres factors que també poden fer que augmenti. Si et prens el pols en un moment de repòs i és alt, pensa si algun d'aquests altres factors pot haver provocat aquest augment:

· Nivells de temperatura i humitat més alts.

· Estrès habitual, ansietat i sentiments de felicitat o tristesa.

· Obesitat severa.

· Consum de cafeïna o nicotina.

· Tipus de medicació.

Cadascun d'aquests factors pot augmentar el ritme cardíac, independentment de l'activitat que estiguis fent. Fins i tot, aixecar-te massa de pressa pot fer que pugi temporalment, així que abans de preocupar-te, pensa què està passant al teu voltant que el pugui fer alterar.

El teu ritme cardíac màxim

El ritme màxim al qual pot bategar el cor no és el mateix per a tothom, no hi ha cap número màxim al qual no hagis d'arribar. El ritme cardíac màxim depèn de l'edat.

Et pots fer una idea ràpida de la previsió del teu ritme cardíac màxim amb una equació simple: resta la teva edat a 220. Per tant, si tens 35 anys, el teu ritme cardíac màxim previst seria 185.

Si t'interessa saber quin és el teu ritme cardíac màxim real, pots fer una prova d'exercici graduada. Aquesta prova ajuda a establir el teu nivell de condició física avaluant la teva capacitat d'exercici. Normalment es tracta de fer exercici en una cinta de córrer o una bicicleta estàtica, amb monitorització d'ECG. La intensitat de l'exercici augmenta en intervals específics. La prova acaba quan el teu ritme cardíac arriba al 85 per cent del ritme màxim o quan sents que ja no pots continuar fent exercici.

Un ritme cardíac normal durant l'exercici

Parlar de normalitat quan ens referim al ritme cardíac d'exercici pot ser enganyós. És a dir, el ritme cardíac de cadascú és diferent quan fa exercici, i diferents exercicis augmenten el pols a diferents ritmes. A més, l'objectiu de controlar el ritme cardíac quan fas exercici no és determinar si és normal, sinó com obtenir-ne els millors beneficis per a la salut.

El terme més adequat és el ritme cardíac objectiu durant l'activitat física, que normalment es troba entre el 60 i el 80 per cent del ritme cardíac màxim. Si prenem com a exemple una persona de 35 anys, els seu ritme cardíac objectiu estaria entre 111 i 148 batecs per minut.

La intensistat de l'entrenament determinarà l'augment del teu ritme cardíac dins d'un interval saludable. Com més vigorós sigui l'exercici, més t'augmentarà el pols. Sabràs que has arribat al nivell d'alta intensitat durant l'entrenament per com reacciona el teu cos. La respiració serà més profunda i ràpida, començaràs a suar al cap de pocs minuts, i et costarà parlar sense aturar-te per prendre alè.

Un ritme cardíac estàndard després de fer exercici

Després de fer exercici, el ritme cardíac comença a disminuir. La rapidesa amb què passi depèn de l'activitat que facis després. Si continues movent-te activament per fer el refredament, el ritme cardíac baixarà més a poc a poc.

A la llarga, però, tornaràs a un rtime de moviment normal, potser fins i tot t'asseuràs durant un període de temps més llarg. Això t'ajudarà a apropar-te al teu ritme cardíac en repòs de entre 60 i 100 batecs per minut.

Què passa si els meus valors no són "normals"?

No t'hauries de conformar a tenir un ritme cardíac que estigui fora de l'interval entès com normal. Els canvis en l'estil de vida poden fer que el ritme cardíac es trobi en un interval saludable i dins del teu ritme cardíac objectiu.

Pots millorar el teu ritme cardíac fins i tot amb petits canvis, com per exemple fer exercici regularment o fer canvis en la dieta. Si fumes, deixar-ho és una altra manera de fer que el pols torni a estar en el ritme cardíac objectiu. Si passes per una època amb molt d'estrès, dedicar uns moments a meditar cada dia també et pot ajudar.

Fer un seguiment del ritme cardíac

Tot i que mantenir un ritme cardíac constant de manera estricta és més important per als atletes d'elit que per a aquells que només procuren per la salut, és important que sàpigues si el teu pols es troba en l'interval adequat. I l'única manera de fer-ho és fer-ne un seguiment.

Per sort, amb els rellotges de fitnes, és fàcil fer un seguiment del pols al llarg del dia. Pots fer un seguiment de les diferències entre el pols en repòs a primera hora del matí, el pols quan estàs en ple exercici i, fins i tot, a quina velocitat disminueix després d'haver acabat l'entrenament o la rutina de fitnes del dia.

Si no portes un rellotge de fitnes, dedicar 15 segons a mesurar el pols al canell o un altre punt quan et despertis, enmig d'una rutina d'exercici i poc després d'acabar-la, et donarà els números que necessites per mantenir un ritme cardíac saludable.

Com pots mantenir un ritme cardíac adequat durant i després de l'exercici

Consells per treure el màxim profit de l'entrenament

Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.

Històries relacionades

Què és la cinta de cinesiologia i com s'utilitza?

Salut i benestar

Què és la cinta de cinesiologia i com s'utilitza?

Cal entrenar si tens cruiximent?

Salut i benestar

Cal entrenar-te si tens dolor muscular?

Quin és el ritme cardíac normal en córrer?

Esports i activitat

Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?

Quants dies hauria d'entrenar cada setmana?

Esports i activitat

Quants dies a la setmana hauria d'entrenar-me?

El running és dolent per als genolls?

Esports i activitat

El running és tan dolent per als genolls com diuen?