El ritme perfecte per recórrer un quilòmetre caminant

Algun cop t'has preguntat quanta estona es tarda a recórrer un quilòmetre? Òbviament, la durada dependrà del teu ritme mitjà. Però hi ha pautes de ritme que et poden oferir una idea general del que tardaria una persona estàndard a recórrer un quilòmetre.

Per als éssers humans, caminar és una forma natural de moviment, ja que som els únics primats bípedes, és a dir, que caminem sobre els dos peus. Gràcies a aquesta postura recta, podem caminar i córrer. Per això, és lògic que caminar sigui un dels tipus d'exercici més populars. No cal tenir cap habilitat especial ni equipament específic, i és molt beneficiós per a la salut. Un estudi de l'American Heart Association va descobrir que caminar amb energia durant 150 minuts a la setmana pot:

• Augmentar la funció cognitiva
• Reduir el risc de patir malalties
• Disminuir la pressió sanguínia i millorar la salut cardiovascular
• Incrementar l'energia i la resistència
• Millorar la qualitat de vida
• Evitar guanyar pes

Caminar un quilòmetre al dia és una manera fantàstica d'incorporar més activitat física a la teva rutina diària i gaudir dels avantatges de tenir un estil de vida actiu. Per als principiants, un quilòmetre pot semblar una gran distància, però per a la majoria d'atletes és un objectiu senzill.

La majoria de les persones poden recórrer un quilòmetre en 9 o 14 minuts, segons les dades de cinc dècades que va recopilar un estudi publicat l'any 2019. Quan caminem, ho fem amb un ritme mitjà d'entre 4 i 6,5 km/h, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units. Entre els factors que afecten la velocitat del ritme s'inclouen el nivell de forma física, la inclinació i l'edat.

Els atletes que participen en competicions de marxa atlètica, per exemple, poden recórrer un quilòmetre en set minuts, segons un estudi sobre els grups de marxa. Aquests atletes tenen una bona forma física i poden mantenir un ritme ràpid durant un quilòmetre. Quanta estona s'hauria de tardar a fer un quilòmetre caminant a bon ritme? Idealment, entre set i nou minuts.

Si camines a un ritme més relaxat, acabes d'introduir-te al món del fitnes o ets una persona gran, potser la teva marca estarà al voltant dels 12 minuts, però la pots millorar amb una mica de pràctica.

Segons les recomanacions dels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA, els adults haurien de fer 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a la setmana, o 20 minuts al dia. En funció del teu ritme, això equival a caminar, almenys, dos quilòmetres al dia.

Com amb qualsevol tipus d'exercici, si vols millorar hauràs de treballar la resistència. Però què s'ha de fer per aconseguir-ho? Entrenar-se. Com més t'entrenis, més bons resultats obtindràs.

Per incrementar el ritme caminant, primer has de fer un seguiment del teu progrés. Si ets principiant, potser tardaràs més de 14 minuts a recórrer un quilòmetre. Potser t'hauràs d'aturar i tornar a començar, o ajustar el ritme per recuperar l'alè. Amb el temps, la forma física millorarà i podràs recórrer un quilòmetre en menys temps.

Pots calcular el teu ritme caminant amb un podòmetre o una aplicació que sigui capaç de mesurar la cadència dels passos. Fixa't en la manera en què augmenta la velocitat.

Una altra manera de mesurar el progrés és registrar l'esforç percebut, ja que és un indicador del ritme cardíac. A mesura que augmenti aquesta xifra, també ho farà la freqüència respiratòria. Mantenir un ritme cardíac elevat és difícil, així que potser hauràs d'ajustar el ritme per recuperar l'alè.

A mesura que vagis progressant en la teva forma física, milloraràs el cabal cardíac i la capacitat aeròbica (és a dir, el teu VO2 màx). Això vol dir que no et cansaràs tan fàcilment i que podràs mantenir un ritme més ràpid durant més temps. Com a conseqüència, augmentarà la teva velocitat mitjana per recórrer un quilòmetre.

Si prens nota de les teves sensacions, podràs mesurar l'esforç que fas. Per exemple, pensa si pots mantenir una conversa mentre fas exercici o pots mesurar-te el ritme cardíac.

Perquè les dades siguin precises, prova de caminar sempre pel mateix terreny. Si camines per terrenys desiguals o amb pendent, tardaràs més. Pots calcular el teu ritme i fer-ne un seguiment si camines en una cinta de córrer.

A mesura que millori la teva forma física, també millorarà el teu ritme caminant. Altres recomanacions que pots provar: porta el calçat adequat, fes trepitjades més curtes, utilitza els braços per accelerar i activa el tors. En conjunt, aquests gestos t'ajudaran a fer quilòmetres més ràpid.

En funció de la teva forma inicial, pots centrar-te en diversos objectius quan caminis. Aquí tens alguns exemples que pots utilitzar en funció del teu nivell:

• Principiant: fes un quilòmetre sense aturar-te.
• Intermedi: redueix el teu ritme d'un quilòmetre en un minut.
• Avançat: mantén un ritme de 6,5 km/h, o fes un quilòmetre cada 9 minuts durant més d'un quilòmetre.

Fer canvis en el teu estil de vida també pot ajudar-te. Per exemple, prova de caminar a la cafeteria en comptes d'anar-hi amb cotxe, respon a les trucades de la feina mentre camines per l'edifici o camina mentre fas vida social en lloc d'anar a un restaurant. Com més caminis, més millorarà la teva forma física i més resistència tindràs.

Un cop hagis progressat i vulguis afrontar un desafiament més gran, inscriu-te en una marxa benèfica o en un grup de marxa atlètica local. Si tens un nivell avançat, pots acabar apuntant-te a una mitja marató.

Si camines a un ritme ràpid, pots recórrer un quilòmetre en set o nou minuts. La velocitat dependrà de la forma física, la trepitjada, el terreny, l'entorn, l'edat i altres factors. Com més caminis, més milloraran la resistència i la forma física, i com a conseqüència, també la velocitat. No t'aturis.

Un objectiu prou comú és fer una mitja marató caminant. La distància d'aquesta cursa és de 21,1 km. Si mantens un ritme de marxa ràpid, pots completar aquesta distància en tres o quatre hores, amb un quilòmetre cada vuit o nou minuts.

Per augmentar la resistència i poder competir en una mitja marató, incrementa la quantitat de quilòmetres per sessió d'entrenament. Proposa't fer cinc quilòmetres per sessió, amb un ritme d'un quilòmetre cada vuit o nou minuts.

Quan s'apropi la data de la mitja marató, fes una sessió una mica més llarga a la setmana per posar-te a prova. Incrementa aquesta distància en tres quilòmetres cada dues setmanes fins que arribis a l'objectiu dels 21,1 km.