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Última actualització: 27 de juliol del 2022 6 min. de lectura  Encara que t'ho hagis proposat, és complicat triar els exercicis que vols fer per acumular 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada (o 75 minuts d'exercici d'alta intensitat) a la setmana, com [recomanen els centres per al control i prevenció de malalties dels EUA](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm). Per fortuna, la [Nike Training Club App (NTC App)](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app/entrenament) ofereix molts entrenaments gratuïts que pots completar a qualsevol lloc sense equipament. Si t'has iniciat en el món del fitnes (o només vols canviar la teva rutina una mica), prova moviments que et facin sentir bé durant i després de l'entrenament. El doctor en Psicologia esportiva [Mark Aoyagi](https://psychology.du.edu/about/faculty-directory/mark-w-aoyagi), consultor certificat de rendiment mental i codirector de psicologia de l'esport i el rendiment a l'Escola de Grau en Psicologia Professional de la Universitat de Denver, suggereix seguir un pla que et resulti natural. "Troba un moviment que t'agradi. La majoria de les persones veuen l'entrenament com una activitat incòmoda, desagradable i avorrida. És a dir, ho veuen com una feina. Cal pensar en l'entrenament com una manera de moure el cos que et proporciona diversos beneficis per a la salut, com ara força, resistència, flexibilitat i resiliència, segons les teves sensacions i què vulguis millorar". El psicòleg també indica que obtindràs més beneficis si tries un entrenament que t'agradi, ja que el faràs més i t'animarà a [continuar durant més temps](https://www.nike.com/es/ca/a/com-comencar-a-correr). Un [estudi del 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683738/) va demostrar que les persones que gaudeixen de l'exercici que practiquen són més actives físicament. Segons un altre [estudi qualitatiu del 2013](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2008.10599501), els investigadors van assegurar que com més gaudeix una persona de l'activitat física, més possibilitats hi ha que segueixi entrenant-se a llarg termini. L'NTC App inclou centenars d'[entrenaments per a qualsevol nivell de condició física](https://www.nike.com/es/ca/a/entrenaments-bandes-de-resistencia-per-a-principiants), la majoria dels quals estan dissenyats per fer-se sense equipament (excepte, potser, una estora de ioga). Aquí tens vuit entrenaments perquè comencis. [Descarrega l'NTC App](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app/entrenament), cerca els entrenaments següents i dona-ho tot. [Descarrega l'NTC App](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app/entrenament) ## 1. Entrenament complet de desconnexió de la feina de 7 minuts Aquest entrenament de set minuts és ideal per a principiants. És una opció idònia per a les persones que treballen des de casa i volen recarregar els ànims enmig de la jornada laboral o per a qualsevol persona que vulgui relaxar els malucs, les espatlles i la part superior de l'esquena sense invertir gaire temps. Inclou estiraments dinàmics del pit, gambades inverses, abraçades de genoll i extensors de maluc per augmentar la circulació sanguínia. CONTINGUT RELACIONAT: [Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-fer-estiraments-cada-dia) ## 2. La carrera fins a la línia de fons Si busques un entrenament de nivell intermedi, aquesta classe de 15 minuts inclou una seqüència d'exercicis amb pes corporal d'alta intensitat que millora l'agilitat, la resistència i la força de la part inferior del cos. Si estàs començant amb entrenaments d'aquest tipus i vols afegir més elements de força a la rutina, et recomanem paciència. Necessitaràs moltes repeticions perquè sentis cada exercici com una part natural del teu règim d'entrenament. Els estudis varien d'opinió al respecte. Es triga entre 3 i 36 setmanes en desenvolupar un nou hàbit, segons afirma Justin Anderson, doctor i llicenciat en Psicologia i director i fundador de Premier Sport Psychology. De tota manera, gairebé un mes o gairebé un any segueix sent molt de temps, tant se val com ho vegis. El cervell necessita temps per tallar i restablir les connexions neuronals, així com per crear-ne de noves. En altres paraules, mitjançant accions repetides, els patrons i les connexions cerebrals ajuden a reforçar un comportament desitjat amb l'objectiu de desenvolupar un hàbit. ## 3. Burpees, salts i ponts Si prefereixes una opció d'alta intensitat de nivell avançat, aquesta classe de 31 minuts t'ajudarà a exercitar la part central del cos. Els moviments d'aquest entrenament de resistència, que inclouen salts d'estrella, esquats i aixecament de cames amb planxa lateral, estan pensats per millorar l'estabilitat del tors, la resistència de la part inferior del cos, la mobilitat i la resistència muscular. ## 4. Sessió de ioga vinyasa Recomanem aquesta classe intermèdia de 42 minuts a les persones que volen una sessió per reforçar la ment i el cos alhora. Aquesta sessió de ioga bàsica se centra a obrir els malucs i millorar la resistència i mobilitat de tot el cos. Segurament sentiràs més calma si treus l'estora de ioga a l'exterior i gaudeixes d'aquest entrenament a l'aire lliure. Segons Aoyagi, els entrenaments a l'exterior redueix l'estrès i augmentar el benestar general, la creativitat, la connexió amb el present, la consciència, la sensació de gratitud i la capacitat d'impressionar-nos. Aquest últim element és molt interessant, ja que ens ajuda a establir connexions socials i sentir més curiositat. CONTINGUT RELACIONAT: [Les quatre millors postures de ioga per relaxar-se, segons els experts](https://www.nike.com/es/ca/a/ioga-per-relaxarse) ## 5. Combinació de kick-boxing Si vols un entrenament dinàmic que suposi un repte per a tot el cos, considera aquesta classe de resistència de nivell intermedi de 36 minuts. Combina elements de la boxa tailandesa amb [exercicis amb pes corporal](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-exercicis-pes-corporal) (planxes i esquats) i acaba amb exercicis de velocitat, que proven i milloren la coordinació i la condició cardiovascular dels atletes. ## 6. HIIT de cinc minuts: la teva primera classe de HIIT Cinc minuts poden semblar pocs, però si vols practicar els entrenaments d'alta intensitat (HIIT), et recomanem que comencis a poc a poc amb una classe per a principiants com aquesta. "La paciència és important per a tot. Començar a poc a poc sense complicar-se la vida farà que t'agradi i continuïs entrenant-te. La meva primera rutina de fitnes van ser tres flexions el dia quan estudiava a la universitat". Aquest és el consell del Dr. Tom Ferraro, psicòleg esportiu. Aquesta classe de cinc minuts per a principiants a càrrec del Nike Trainer David Carson, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, es basa en dos moviments que pots practicar a tot arreu. ## 7. Entrenament d'abdominals intens per a dona amb Megan Thee Stallion Per reforçar i tonificar els abdominals, pensa en aquest entrenament de 15 minuts per a principiants amb la rapera [Megan Thee Stallion](https://www.nike.com/es/ca/a/meg-thee-stallion-novetats-per-als-hotties) i la Nike Trainer Tara Nicolas. Aquest entrenament no requereix equipament. En poc temps, començaràs a millorar la força, la resistència i l'equilibri. ## 8. Aconsegueix-ho i recarrega't Participa en aquesta classe de 30 minuts per a principiants per entrenar l'equilibri, la flexibilitat i la força. Tots els moviments estan dissenyats per millorar la mobilitat i acabar amb una sensació de concentració total. En definitiva, si és la primera vegada que segueixes un entrenament d'aquest tipus, respecta els límits del teu cos i fes tot el possible per gaudir del procés. Anderson ens dona diverses pautes: connecta amb el present durant l'entrenament. Tingues paciència. Dona't una mica de marge. Accepta que les coses no sempre aniran com vulguis o segons el pla establert. Concentra't en allò que pots controlar en comptes d'amoïnar-te per les coses que escapen del teu control. Text: Clara Olshansky ## Equipa't per al següent entrenament [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-58jto) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Sabatilles de training - Dona \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/free-metcon-7-sabatilles-de-training-dona-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Universa \ Malles ciclistes de cintura alta i 13 cm sense costures frontals - Dona \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-malles-ciclistes-de-cintura-alta-i-13-cm-sense-costures-frontals-dona-5XKMQf/HQ6832-654) - [ \ Nike Universa \ Samarreta de tirants - Dona \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-samarreta-de-tirants-dona-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Sabatilles de training - Home \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/free-metcon-7-sabatilles-de-training-home-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Pro Training \ Samarreta de màniga curta Dri-FIT - Home \ 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__54,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/nac-part-superior-dentrenament-de-maniga-curta-dri-fit-home-sZeHgJb4/IM3611-077) Publicat originalment el: 10 de juny del 2022 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) 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