Omet per passar al contingut. (Prem Retorn)
Consells

Mètodes de respiració per mantenir el control

Tant si vols relaxar-te com recuperar-te després de l'entrenament, només necessites el que ja tens: la respiració.

La respiració és involuntària. No li ho has d'ordenar al cos, oi?

No és casualitat que les activitats d'exercici corporal i meditació com el ioga, el taitxí i el txikung se centren, sobretot, en la respiració. Els gurus d'aquestes activitats centenàries d'alguna manera sabien que en centrar-te en la teva respiració i controlar-la (el que també es coneix com "pranaiama" a les sessions de ioga) podies establir una connexió entre el cos i la ment per trobar la calma.

En el sentit fisiològic, la inspiració li aporta al cos l'oxigen que necessita per funcionar correctament. D'altra banda, amb l'exhalació, s'elimina el que no necessita, principalment el diòxid de carboni. La majoria de persones passen gran part del temps amb el sistema nerviós simpàtic (lluita o fugida) activat, un estat predeterminat comú que provoca l'estrès. És menys habitual que activin el sistema parasimpàtic (descans digestiu), que redueix el ritme cardíac i els nivells d'estrès, segons Alvin Dike, doctor en fisioteràpia i fundador d'ADPT a Nova York (EUA). Quan controles la respiració, pots controlar el sistema nerviós i passar immediatament de l'estrès a la tranquil·litat, afirma Dike.

Quan controles la respiració, pots controlar el sistema nerviós i passar immediatament de l'estrès a la tranquil·litat.

Alvin Dike
Doctor en fisioteràpia i fundador d'ADPT a Nova York (EUA)

De la mateixa manera, una tècnica de respiració adequada pot estimular positivament el sistema nerviós simpàtic, augmentar la teva energia i millorar l'estat d'ànim, explica Dike. En resum, la respiració és una teràpia polifacètica que t'ajudarà a sentir-te millor tinguis el dia que tinguis. És senzilla, gratis i és instantània.

No sembla meravellós? Un dels motius és que probablement només facis servir un percentatge molt reduït de la capacitat pulmonar per emmagatzemar oxigen i respiris a través de la part superior del pit, comenta Dike. Esbrina-ho ràpidament col·locant una mà sobre l'abdomen i l'altra sobre el pit, i comprova quina mà s'eleva quan inspires. Si respires amb el diafragma, la caixa toràcica s'expandeix completament: de dalt a baix, del davant al darrere i de costat a costat, assenyala. Per aconseguir-ho, inspira amb el nas i desplaça l'aire cap a la part inferior de l'abdomen. Segueix respirant fins que notis com el ventre i la zona lumbar s'expandeixen. Si ja ho controles, "hi ha altres tècniques de respiració i ritmes que t'ajudaran a obtenir la resposta emocional que busques", assegura Dike.

Tant si tens molta o poca energia, massa preocupacions o et falta inspiració, un d'aquests mètodes de respiració recomanats pels experts pot ajudar-te a millorar el teu estat d'ànim gairebé instantàniament.

1. No has dormit gaire la nit d'abans? Prova el mètode dels 6 i 4 segons
"Llevar-se cansat i adormit és típic de l'estat parasimpàtic", explica Dike. Tant si et lleves tard perquè has estat veient la teva sèrie preferida o t'has quedat treballant fins tard, una inspiració profunda i una expiració ràpida augmentaran la freqüència cardíaca i l'estat d'alerta en estimular una resposta simpàtica", explica.

Estira't de cara amunt, inspira durant 6 segons i mantén la respiració durant 4 segons. A continuació, exhala amb força prement els llavis. Ho hauries de fer ràpidament i amb fermesa per eliminar tot el diòxid de carboni que quedi als pulmons. "D'aquesta manera, el diafragma podrà retenir més aire a la pròxima respiració", explica Dike.

2. Et falta motivació per treballar o entrenar-te? Aquesta és la respiració per trobar l'alegria
Potser et sembla una ximpleria, però aquesta respiració de tres parts mantindrà el teu nivell d'energia, explica la Dra. Sanaa A. Jaman, fundadora i propietària de Tru3 Yoga a Kuwait. "Les respiracions profundes, si es combinen amb moviments, activen tot el cos. En primer lloc, estimulen el sistema simpàtic i augmenten els nivells d'oxigen a la sang", afirma Jaman. A continuació, una resposta parasimpàtica t'ajuda a veure amb més claredat i millorar el teu estat d'ànim i la motivació, ens explica.

Per començar, separa els peus a l'amplada dels malucs i flexiona els genolls una mica. Inspira fins a un terç de la teva capacitat pulmonar (recorda deixar aire a la part inferior dels pulmons). Al mateix temps, balanceja els braços davant del cos amb els palmells cap amunt. A continuació, inspira dos terços de la teva capacitat pulmonar (la part central dels pulmons) a mesura que estires els braços cap als costats i formes una "T" a l'altura de les espatlles amb els palmells cap amunt. Després, inspira tota la teva capacitat pulmonar (omple els pulmons fins que no hi càpiga més aire) i balanceja els braços per damunt del cap amb els palmells cap a dins. Per últim, obre la boca i exhala dient "ahhh". Al mateix temps, flexiona els genolls i baixa fins a la posició d'esquat a mesura que balancegis els braços cap avall i cap a darrere, com un bus.

Fes fins a 7 o 9 repeticions per notar tot l'efecte.

3. Sents ansietat? Allarga les exhalacions
La majoria de persones fan respiracions curtes i poc profundes quan estan especialment nervioses. Aquesta respiració al pit pot augmentar el ritme cardíac, la tensió i l'estrès, fent que tot empitjori. Quan respires amb el diafragma i les exhalacions són més llargues que les inspiracions, s'activa la resposta parasimpàtica de la relaxació, explica Dike.

Des de qualsevol posició, inspira profundament durant 6 segons i nota com s'expandeix el ventre. Mantén la respiració durant 4 segons com a màxim. A continuació, exhala durant 12 segons i nota com s'aplana de nou el ventre.

Nota: No passa res si no pots completar l'exhalació de 12 segons. Comença amb una de 7 segons i ves augmentant el temps. Serà complicat aconseguir-ho, afirma Dike, ja que el diafragma s'ha d'entrenar com qualsevol altre múscul.

4. Vols recuperar-te immediatament després d'entrenar-te? La respiració sheetali és la solució
"Sheetali" significa "refrescant" en sànscrit. Si desactives la resposta lluita-fugida que ha activat l'entrenament i estimules la del descans digestiu, aquesta tècnica pot ajudar-te a disminuir la pressió sanguínia i també la temperatura corporal perquè els músculs i els nervis es relaxin, explica Jaman.

Busca un seient còmode i mira al terra o tanca els ulls i col·loca les mans sobre els genolls. Treu la llengua i intenta formar una "U" amb ella per inspirar profundament i lentament a través de la "U". A continuació, tanca la boca i exhala pel nas. Repeteix-ho tantes vegades com vulguis o, almenys, durant 1 o 5 minuts per recuperar-te ràpidament.

5. Necessites relaxar-te abans d'anar a dormir? Fes un escaneig corporal
Si no pots deixar de pensar quan vas a dormir o tens problemes de son, fer-te un escaneig corporal pot ser la solució, segons un estudi de la Universitat de Califòrnia a Los Angeles (EUA). Aquesta tècnica va una mica més enllà i combina l'escaneig de les zones més tenses amb exhalacions profundes per alliberar la tensió. També ajuda a disminuir les pulsacions perquè et relaxis i distreu la ment durant el procés, explica Jasmine Marie, especialista en tècniques de respiració i fundadora de Black Girls Breathing.

En primer lloc, estira't al llit i tanca els ulls. Respira lentament i profundament alhora que allargues les exhalacions, de manera que duren el doble que les inspiracions. Concentra't i fes un escaneig mental del cos des del cap fins als dits dels peus i viceversa. Has de sentir cada part del cos. "Identifica els punts de tensió i concentra-hi la teva respiració", explica Marie.

Si després d'acabar l'escaneig encara no t'has adormit, segueix respirant profundament o torna a començar a l'inrevés.

Independentment de com sigui el teu dia i, sincerament, tothom sap que no sempre són bons, recordar-te que has de respirar pot motivar-te molt. És un mètode útil per començar a sentir el que vols i a desfer-te del que no.

Mètodes de respiració per mantenir el control

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com deixar hàbits perjudicials per sempre

Consells

Acaba definitivament amb els hàbits negatius

Com et pots trobar millor després de dormir malament

Coaching

Bad Night’s Sleep? Bounce Back Now

Com entrenar amb mascareta

Consells

Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta

Hi ha algun tipus de menjar reconfortant que sigui bo?

Consells

Redefinir els menjars "reconfortants"

Com fer una dieta basada en plantes

Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes