A l'hora de fixar-te un objectiu, decideix si el procés val la pena realment

Proposar-te un objectiu molt ambiciós, com ara córrer una marató, menjar de manera saludable durant 30 dies o fer una vertical perfecta, pot ser emocionant, però per què la motivació inicial es va dissipant (o inclús desapareix del tot)? Segons estudis recents, de vegades l'ambició es veu sobrepassada per tot l'esforç que suposa aconseguir un objectiu.

"Quan alguna cosa requereix un esforç, hi ha una gran diferència entre decidir què fer i passar a l'acció", afirma la Dra. Agata Ludwiczak, investigadora de psicologia a la Queen Mary University de Londres. "Quan una persona ha de triar entre opcions que comportin un esforç, tendeix a concentrar-se en les recompenses, però la quantitat d'esforç que hi inverteix realment depèn més de les característiques de la tasca". Això podria explicar per què tries apuntar-te a una mitja marató i no a una cursa de 10 km. Intentar aconseguir objectius que ens permetin presumir ens pot impedir pensar amb claredat.

L'estudi de Ludwiczak, publicat a la revista Behavioural Brain Research, tenia dues fases. A la primera, els participants havien d'escollir entre dues tasques associades amb diferents quantitats d'esforç i compensacions econòmiques. L'opció més senzilla sovint tenia una recompensa econòmica inferior, mentre que la més exigent es pagava millor. A la segona fase, els participants van intentar dur a terme la tasca que havien escollit a la primera part. Els investigadors van detectar que, al principi, la gent escollia la que tenia una compensació econòmica més elevada. Durant la segona part, van canviar aquest pensament per centrar-se principalment en l'esforç immediat, independentment de si obtindrien la compensació que buscaven al principi.

Segons Ludwiczak, "el nostre estudi demostra que tant és si el teu objectiu és córrer 5 km o una marató. Durant cada interval de la carrera d'entrenament, el cervell es concentrarà en l'esforç que necessita per al dia clau. Si aquest esforç resulta més dur del que esperaves al principi, és probable que ho deixis, fins i tot si la recompensa és atractiva".

Els participants només volien guanyar uns quants diners, així que no hi tenien gaire interès, però i si la recompensa fos el somni de tota una vida, com ara escalar un cim molt difícil o participar en una gran competició esportiva? No et posaries objectius ambiciosos? Potser sí. Però abans de comprometre't, has de saber què estàs acceptant per evitar caure en la inseguretat i el fracàs. T'expliquem com pots fer-ho.

"A l'hora de triar una opció, tingues en compte l'esforç que hauràs d'invertir per aconseguir el que vols", explica Ludwiczak. Sigues realista: si t'encanta el pa, potser portar una dieta cetogènica durant un mes no és una bona idea. Si, per exemple, no t'agrada gens llevar-te d'hora durant el cap de setmana per anar a caminar o a córrer, segurament les curses d'aventura no són per a tu.

"Si trobes obstacles durant el camí i sents que tot s'està convertint en una obligació, procura distreure't", aconsella Ludwiczak. "Escolta música, surt amb amics o pensa en objectius més assequibles per assolir".

Per mantenir un bon ritme, sobretot si el teu objectiu té una durada de setmanes o mesos, fes un exercici d'autoreflexió, que et pot ajudar a mantenir la concentració i a dissipar els dubtes. En un estudi de la Universitat de Zuric, alguns desenvolupadors de programes informàtics havien d'assolir objectius de benestar laboral i valorar el seu propi comportament cada dues setmanes. Aquest exercici senzill va millorar la seva consciència sobre els hàbits laborals positius i negatius en un 85 %, i va incrementar la seva productivitat i el seu benestar percebuts en un 80 %.

Per exemple, si pots, apunta també com et sents amb cada entrenament i, durant el dia de descans, reflexiona sobre tot el que has fet durant la setmana. Has pogut mantenir el programa d'entrenament? T'ha semblat massa fàcil o massa difícil? Fes els canvis necessaris per assegurar-te que sigui prou exigent per progressar, però no tant com perquè es converteixi en una obligació o et faci qüestionar les teves habilitats.

"La positivitat no ho és tot", explica la Dra. Gabriele Oettingen, catedràtica de psicologia de la Universitat de Nova York. Després d'anys d'investigació, ha descobert que tenir objectius molt ambiciosos es pot traduir en un esforç reduït i una possibilitat d'èxit baixa a l'hora d'intentar aconseguir-los.

Per ajudar a superar aquest problema, Oettingen ha creat una estratègia mental anomenada WOOP, sigla en anglès de "Wish, Outcome, Obstacle, Plan" (Desig, resultat, obstacle, pla). Primer de tot, identifica un desig important, que pot resultar complicat, però que sigui possible. Per exemple, intentar reduir la ingesta d'alcohol entre setmana. A continuació, imagina el millor resultat possible i de quina manera podria canviar el teu dia a dia. Potser t'ajudaria a dormir millor i tenir més energia. Després, has de reconèixer un obstacle que podria impedir-te fer realitat aquest desig. Oettingen recomana reflexionar sobre quin factor interior t'està impedint aconseguir el teu objectiu, tant si es tracta d'una emoció o una convicció irracional com si és un hàbit poc saludable. És possible que beure una copa de vi durant el sopar s'hagi convertit en aquest hàbit poc saludable. Finalment, determina l'acció o el pensament que et pot ajudar a superar aquest obstacle i pensa en un pla de resolució hipotètic, com ara beure aigua amb gas o kombutxa si et ve de gust beure vi durant el sopar.

"Les fantasies positives fan que les persones tinguin la sensació d'haver assolit els seus somnis, cosa que els fa minvar l'energia", explica Oettingen. "Descobrir obstacles dona energia, i preparar un pla d'emergència especifica com cal superar-los. Més endavant, quan aparegui l'obstacle, aquesta reacció s'activarà automàticament i t'ajudarà a avançar cap al teu repte".


I sobretot: no passa res per proposar-se un repte més assequible des del principi. Preparar-te per assolir-lo t'ajudarà a esforçar-te més de cara a objectius més ambiciosos quan estiguis a punt i et motivarà més per arribar més lluny.

El Nike Trainer Joe Holder sap el paper que té aquest procés a l'hora de progressar. Llegeix la seva història personal per trobar inspiració i consells, i prepara la teva rutina d'entrenament amb el programa "Daily Move Challenge" (Repte de moviment diari) a la Nike Training Club App.