Corre la teva millor marató

Vaja, vols córrer una marató, oi? La nostra enhorabona! Segons diverses enquestes, només un 2 % de la població n'ha corregut una. Ara que ja has fet el més complicat (les curses de fons i les de recuperació, a banda de l'entrenament de força) completa el teu programa d'entrenament de la millor manera amb aquests consells d'experts que t'ajudaran a completar amb confiança des del primer fins a l'últim quilòmetre, tant si és la teva primera gran cursa com la vigèsima!

"Un programa d'entrenament típic per a maratons dura 16 setmanes (però n'hi ha de més llargs i de més curts) i redueix els quilòmetres setmanals entre dues i tres setmanes abans de la marató", afirma Jason Fitzgerald, entrenador d'atletisme dels EUA, entrenador en cap de Strength Running i presentador de The Strength Running Podcast. "Això s'anomena "tapering", en anglès, i és el període de reducció del ritme. Ofereix una oportunitat per adaptar el cos després de la darrera cursa de fons (la més llarga), alhora que proporciona prou temps per recuperar-se", afegeix. "Si redueixes l'esforç abans d'aquest període, però, pot ser que comencis a perdre la forma aeròbica que hagis guanyat", ens adverteix.

"Però la reducció del ritme no només afecta la quantitat de quilòmetres", afegeix Fitzgerald. "També cal disminuir la intensitat dels entrenaments aeròbics de cross-training (com ara el ciclisme) i de força". No és necessari deixar d'entrenar-se, però els entrenaments haurien de ser curts i sense gaire esforç. Pel que fa a la intensitat de la resta de carreres, ves al teu ritme. "Pensa que no has de córrer tant a bon ritme, sinó que has de mantenir-te en forma per arribar al dia de la marató i donar-ho tot amb velocitat i amb el cos descansat".

Has de posar-te i provar totes les peces que portaràs abans del dia de la carrera (incloent-hi la samarreta, els pantalons, els mitjons i, especialment, les sabatilles). "És important portar la roba amb la qual competirem almenys dues o tres vegades, tant en entrenaments com en sessions similars a la marató (com ara les curses de fons)", ens explica Fitzgerald. Així, evitarem les butllofes i el fregament en llocs no desitjats.

Una bona regla és vestir-se com si la temperatura fos entre 10 i 20 graus superior. "Recorda que sempre pots treure't capes durant els primers quilòmetres, mentre escalfes. Porta peces superiors que no et sàpiga greu abandonar (normalment, són donades a diverses organitzacions)".

Si t'estàs entrenant per córrer una marató, probablement ja coneixes el terme "càrrega de carbohidrats". Els hidrats de carboni, que s'emmagatzemen com a glicogen, són la font d'energia més accessible del cos. Per això, molts corredors augmenten el seu consum de carbohidrats abans d'una carrera per maximitzar les reserves de glicogen. Però molta gent ho aplica de manera incorrecta: la càrrega de carbohidrats no consisteix a afartar-se de pa i cereals abans de la cursa.

En lloc d'això, modifica els àpats tres o quatre dies abans de la marató perquè consisteixin en un 70-75 % d'hidrats de carboni, amb una mica de proteïnes i greixos saludables, ens explica Ryan Maciel, dietista i entrenador en cap de nutrició per al rendiment a Precision Nutrition. "Si t'atipes d'aliments rics en hidrats de carboni el vespre anterior, et notaràs més pesat l'endemà i realment no augmentaràs els dipòsits de glicogen. El cos no ho pot aconseguir només en una nit".

Augmenta la ingesta d'hidrats de carboni els dies abans de les carreres de llarga distància perquè vegis quina opció et funciona millor, comenta Monique Ryan, nutricionista esportiva amb experiència en assessorament professional d'atletes i equips de resistència. D'aquesta manera, quan arribi el dia de la cursa, no et trobaràs amb cap sorpresa abans del tret de sortida.

Jason Fitzgerald
Entrenador en cap de Strength Running

Per treure el màxim profit de l'entrenament, cal hidratar-se bé sempre, sobretot les setmanes abans d'una cursa. Segons Maciel, "beure molta aigua la nit abans d'una cursa no compensa la manca d'hidratació durant els dies anteriors". Dit d'una altra manera, si t'entrenes amb una deshidratació lleugera, no tindràs la condició física ideal que hauries obtingut si haguessis ingerit més líquid.

Durant la carrera, la idea és recuperar el líquid que has perdut. "Hauries de beure entre 0,7 i 1 l cada hora durant la carrera", ens explica Maciel. Això vol dir que has de beure uns 0,25 l cada 15 o 20 minuts. Et recomanem que facis glops petits: un got cada 1,5 o 3 km, si és possible. L'excés d'aigua pot provocar malestar gastrointestinal, segons explica Maciel.

Les maratons solen instal·lar avituallaments a la ruta perquè els corredors no hagin de portar líquids a sobre i poden triar entre aigua i begudes isotòniques. Fixa't en el mapa de la cursa amb antelació per veure les distàncies que hi ha entre els avituallaments i comprova la unitat amb la qual estan mesurades (5 milles i 5 km no són el mateix!). Després, planifica una estratègia d'hidratació adequada. Per últim, procura conèixer les begudes que servirà l'organització i prova-les durant l'entrenament: d'aquesta manera, si necessites electròlits durant la carrera, sabràs que la beguda és apta per al teu estómac.

Si la cursa és de matí, segurament et llevaràs a les 4 o a les 5 pels nervis o pels dubtes de saber trobar la zona i les carpes on comença la carrera. Et recomanem que preparis tot el que necessitis abans d'anar a dormir per evitar l'estrès: roba, sabatilles, auriculars, gels energètics i xiclets, aigua, el dorsal amb el número, agulles imperdibles, peces d'abric, la motxilla, el carregador del mòbil i l'esmorzar. Molts atletes diuen que l'acte de preparar-se és un bon ritual de relaxació.

Sí, gaudir d'una nit de descans excel·lent abans d'una carrera és l'opció ideal, però hi ha poques possibilitats que sigui així, adverteix Cheri Mah, doctora i científica al Human Performance Center de la UCSF i membre del Nike Performance Council especialitzada en el son i el rendiment dels atletes d'elit. L'ansietat i els nervis per l'esdeveniment normalment es converteixen en un obstacle, fins i tot per als corredors més tranquils.

Una bona manera de dormir millor és fer servir la teva rutina de son habitual, ja sigui llegir un llibre, escriure en un diari, fer estiraments o qualsevol activitat que t'ajudi a relaxar-te i a comunicar al cos que és hora d'anar a dormir, recomana la doctora Mah. "Si la ment està accelerada, allarga el temps de la rutina de desconnexió per processar els pensaments. Si no t'adorms després d'estar ajagut al llit durant 45 minuts, aixeca't i torna a començar la rutina de son. Llegeix un llibre, fes estiraments o qualsevol altra cosa en una habitació diferent i, quan la fatiga s'apoderi del teu cos, torna al llit. No et quedis ajagut durant hores mirant d'adormir-te".

Si no pots descansar bé la nit abans, no pateixis. Una nit sense dormir no és perjudicial per al teu rendiment. "El descans dels dies i les setmanes previs a la competició és més important", assenyala la doctora Mah. Per això, la nostra experta recomana prioritzar el son la setmana prèvia a la carrera (comences a veure el patró?). "Almenys 7 hores cada nit, però prova de descansar entre 8 i 10 hores, especialment si tens son acumulada per algun trastorn crònic", recomana.

Si pots llevar-te prou aviat per prendre l'esmorzar almenys dues hores abans de començar la cursa, Maciel recomana que sigui un àpat normal i equilibrat, amb més de la meitat de calories (fins a un 75 %) procedents dels carbohidrats, un quart de proteïnes i la resta, greixos saludables. Un bon exemple seria una torrada amb plàtan, crema de fruits secs i potser un ou dur com a acompanyament.

Si no vols llevar-te tan aviat, pren una versió reduïda d'aquest àpat una hora abans de començar la carrera. "També pots prendre un batut", suggereix Maciel. Cal incloure una bona font de carbohidrats complexos, com ara els cereals integrals. El cos triga més a descompondre aquests aliments, i això vol dir que l'energia arribarà al corrent sanguini durant la carrera, just quan necessites aquesta potència addicional. Pots preparar un àpat essencial amb civada, mantega de cacauet, fruites del bosc i llet vegetal o de vaca.

Maciel recomana evitar el menjar ric en greixos o fibra. Aquest tipus d'aliments triguen més a digerir-se i podrien sobrecarregar l'estómac i provocar-te problemes intestinals en plena cursa.

Facis el que facis, has de confiar en el fet que el menjar serà beneficiós per al teu rendiment perquè ja l'has provat moltes vegades abans de les curses de fons. Maciel assegura que "l'única cosa que no has de fer és provar res nou el dia de la cursa. Continua fent el que has estat practicant els últims mesos mentre entrenaves".

Recuperar forces és essencial. Si no ho fas, les reserves de glicogen es buidaran després de dues hores de cursa i això, durant una marató, pot significar quedar-se a la meitat. "T'estancaràs", adverteix Ryan, "i no podràs mantenir el ritme".

Per evitar-ho, Ryan recomana prendre entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora. "També has de consumir entre 250 i 500 mg de sodi per hora", afegeix Maciel. Es poden incorporar en forma de gels, xiclets, begudes esportives o snacks salats amb una alta concentració de carbohidrats, com ara els brètzels (és probable que hagis de portar-los tu). Aprofita les curses llargues per provar diverses opcions per recuperar energia. El que serveix per a un corredor no ha de funcionar necessàriament per a un altre.

"Després de creuar la línia de meta (per cert, l'enhorabona!), cal prendre un àpat equilibrat en algun moment de l'hora o les dues hores següents", assenyala Maciel. Així ajudaràs el teu cos a començar el procés de recuperació i evitar la pèrdua de múscul magre (no obstant això, t'advertim que baixar escales serà prou desagradable durant uns quants dies!).

"Durant la cursa, concentra't a respirar de manera que el ventre s'expandeixi durant la inspiració i es contregui durant l'expiració", suggereix Belisa Vranich, psicòloga i autora de Breathing for Warriors.

"Aquesta tècnica de respiració diafragmàtica ofereix més espai per a l'oxigen als pulmons i permet respirar de manera més eficient, ja que es pot obtenir la mateixa quantitat d'oxigen en una respiració profunda que en diverses de superficials", ens explica Vranich. Quan inspires i expires profundament, portes més oxigen als músculs quan més ho necessiten, cosa que et permet mantenir o augmentar el ritme (i donar-ho tot durant l'esprint final). "Controlar la respiració també redueix el ritme cardíac", afegeix Chris Bennett, director sènior de Global Running. Així es redueix l'estrès del cos i es millora la resistència per córrer més temps.

De la mateixa manera que entrenes el teu cos per superar els 42,195 km de la marató, també has d'entrenar la teva ment. Estudia el recorregut. Hi ha turons o corbes pronunciades? Comptaràs amb el suport del públic durant tota la carrera o hi ha trams solitaris? Com més sàpigues, millor preparat estaràs per superar els obstacles mentals.

Abans de la carrera, imagina't aixecant les cames mentre puges un turó molt empinat o fent un esprint durant els darrers metres de la cursa. D'aquesta manera, pots obtenir la confiança que necessites per conquerir la carrera. "Segons els estudis, la tècnica de visualització pot ajudar-nos a reduir els nivells d'estrès o ansietat i oferir-nos un estat òptim per rendir al nivell més alt", ens explica Branden Collinsworth, entrenador de Nike, especialista de força i condicionament, i entrenador d'alt rendiment.

Per impulsar-te durant la cursa, imagina que estàs creuant la meta o repeteix-te frases motivadores, com Som-hi, tu pots aconseguir-ho! Aquesta estratègia està demostrada científicament. Segons un estudi que es va publicar a la revista Sports Medicine, imaginar que fas una tasca, establir els objectius per assolir-la i parlar-se a un mateix millora el rendiment atlètic. La millora de rendiment parlant-se a un mateix és també un dels temes d'una metanàlisi que es va publicar a la revista Perspectives on Psychological Science. Els comentaris positius a un mateix també fan que la carrera sembli menys intensa, segons un estudi que es va publicar a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.


De moment, repeteix les nostres paraules: ho aconseguiràs!