Consells

Com pots córrer una marató millor

de Nike Running

Com córrer millor una marató

Ja has sumat quilòmetres durant l'entrenament. És l'hora donar-ho tot.

Segurament has dedicat molts mesos a entrenar-te físicament i mentalment per dominar la carrera. Tot i que aquesta dedicació és important, el que fas les setmanes i, sobretot, els dies abans de la cursa també ho és. Disposem dels coneixements que necessites perquè ho donis tot durant la carrera.

Tant si has corregut diverses maratons com si et prepares per a la primera, aquests consells d'última hora t'ajudaran a mantenir la confiança des del quilòmetre 0 fins al 42.

01. Respecta la reducció de ritme

Un programa d'entrenament típic per a maratons dura 16 setmanes i va abaixant la intensitat; és a dir, redueix els quilòmetres setmanals entre dues i tres setmanes abans de la marató, afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificat d'atletisme dels EUA, Head Coach de Strength Running i presentador de The Strength Running Podcast. "Aquestes dues setmanes t'han de donar prou temps per absorbir l'esforç de l'última carrera llarga que has fet i fer totes les adaptacions que vulguis. No cal reduir el ritme massa aviat perquè la condició física aeròbica es comença a perdre dues setmanes després de la davallada d'intensitat".

Durant aquest període, a més de córrer menys quilòmetres, també cal disminuir la intensitat dels entrenaments aeròbics de cross-training i de força. No és necessari deixar d'entrenar-se, però els entrenaments haurien de ser curts i sense gaire esforç. Pel que fa a la intensitat de les carreres, ves al teu ritme. "Pensa que no has de córrer tant a bon ritme, sinó que has de mantenir-te en forma per arribar al dia de la marató i donar-ho tot amb velocitat i el cos descansat".

02. Prova la roba

Igual que practiques estratègies de nutrició i hidratació per a carreres llargues, també has de provar l'equipament amb què correràs: samarreta, pantalons curts, mitjons i, per descomptat, sabatilles. "Porta la roba que vulguis dur durant la marató almenys dues o tres vegades mentre t'entrenes i durant les carreres llargues que s'assemblin a una marató", recomana Fitzgerald.

El nombre de peces de roba és important. La regla general és vestir-se com si la temperatura fos entre 5 i 10 graus més alta. Recorda també que pots treure't capes durant els primers quilòmetres un cop ja t'has escalfat, segons aconsella Fitzgerald.

Com córrer millor una marató

03. Ingereix una porció adequada d'hidrats de carboni

Els hidrats de carboni, que s'emmagatzemen als músculs i al fetge com a glicogen, són la font d'energia més accessible del cos. Per això, augmentar la ingesta d'hidrats de carboni o el percentatge de calories diàries procedents d'aquestes substàncies és un bon mètode per als corredors que volen augmentar els dipòsits de glicogen abans d'un esdeveniment important. Això no vol dir afartar-se de pa i cereals el mes abans de la cursa.

Modifica els àpats tres o quatre dies abans de la marató perquè consisteixin en un 70-75 % d'hidrats de carboni, amb una mica de proteïnes i greixos saludables. Això és millor que menjar un plat d'espaguetis la nit abans, ens explica Ryan Maciel, dietista i entrenador en cap de nutrició per al rendiment a Precision Nutrition. "Si t'atipes d'aliments rics en hidrats de carboni el vespre anterior, et notaràs més pesat l'endemà i realment no augmentaràs els dipòsits de glicogen. El cos no ho pot aconseguir només en una nit".

Modifica els àpats tres o quatre dies abans de la marató perquè consisteixin en un 70-75 % d'hidrats de carboni.

Augmenta la ingesta d'hidrats de carboni els dies abans de les carreres de llarga distància perquè vegis quina opció et funciona millor, comenta Monique Ryan, nutricionista esportiva amb més de 25 anys d'experiència en assessorament professional d'atletes i equips de resistència. D'aquesta manera, quan arribi el dia de la cursa, no et trobaràs amb cap sorpresa abans del tret de sortida.

Com córrer millor una marató

04. Hidrata't aviat

Per aprofitar al màxim l'entrenament, has d'hidratar-te bé sempre, especialment les setmanes abans de la cursa, afirma Maciel. "Omplir-te d'aigua la nit abans de la cursa no compensa la manca d'hidratació adequada dels dies anteriors". És a dir, si t'has entrenat sense haver ingerit els líquids necessaris, no tindràs la condició física que hauries aconseguit amb una bona hidratació.

La idea durant la cursa és substituir els líquids a mesura que sues. "Si la carrera dura més d'una hora, has de beure entre 700 ml i 1 l d'aigua cada hora durant la cursa", afirma Maciel. Això equival a 250 ml cada 15 o 20 minuts. Has de beure en glops petits, ja que beure molta aigua de sobte pot provocar malestar gastrointestinal.

Els recorreguts de les maratons solen incloure parades d'hidratació per evitar haver de portar ampolles a sobre. Normalment pots triar entre aigua i una beguda isotònica. Consulta la ruta abans per comprovar la distància entre parades i si l'organització la mesura en milles o quilòmetres (5 milles és molta més distància que 5 quilòmetres). Això et permet planificar una estratègia d'hidratació correcta. Finalment, revisa les begudes que serviran i prova-les durant l'entrenament perquè vegis si se't posen bé a l'estómac per al dia de la cursa.

05. Prepara l'equipament la nit abans

Si la cursa és de matí, segurament t'aixecaràs a les 4 o a les 5 pels nervis o pels dubtes de saber trobar el poble i les carpes on comença la carrera. Et recomanem que preparis tot el que necessites abans d'anar a dormir per evitar l'estrès: roba, sabatilles, auriculars, gels energètics i xiclets, aigua, el dorsal amb el número, agulles imperdibles, peces càlides, la motxilla, el carregador del mòbil i l'esmorzar. En organitzar-ho tot, et relaxaràs.

Com córrer millor una marató

06. No t'obsessionis per dormir bé

Encara que dormir molt bé abans d'una cursa és ideal, l'ansietat i els nervis poden jugar una mala passada. Una bona manera de dormir més i millor és fer servir la teva rutina de son habitual, ja sigui llegir un llibre, escriure en un diari, fer estiraments o qualsevol activitat que t'ajudi a relaxar-te i a comunicar al cos que és hora d'anar a dormir. Aquesta és la recomanació de Cheri Mah, científica mèdica del Centre de Rendiment Humà de la Universitat de Califòrnia a San Francisco i membre del Nike Performance Council, que està especialitzada en son i rendiment en atletes d'elit. "Si la ment està accelerada, allarga el temps de la rutina de desconnexió per processar els pensaments. Si no t'adorms després d'estar ajagut al llit durant 45 minuts, aixeca't i torna a començar la rutina de son. Llegeix un llibre, fes estiraments o qualsevol altra cosa en una habitació diferent i, quan la fatiga s'apoderi del teu cos, torna al llit. No et quedis ajagut durant hores mirant d'adormir-te".

"El son de què gaudeixes els dies i les setmanes abans d'una competició és el més important".

Cheri Mah, científica mèdica del Centre de Rendiment Humà de la Universitat de Califòrnia a San Francisco

No t'amoïnis si no pots obtenir una nit de son reparador. Una nit sense dormir no farà que perdis el ritme. "El son de què gaudeixes els dies i les setmanes abans d'una competició és el més important", afirma Mah. Per això, recomana prioritzar el son la setmana abans de la cursa. "Cal dormir almenys set hores cada nit, però amb un objectiu d'entre 8 i 10 hores, sobretot si tens manca de son acumulada per culpa d'una alteració del son crònica".

07. Programa l'esmorzar per a abans de la cursa

Si et lleves de bon matí i pots esmorzar com a mínim dues hores abans de començar a córrer, Maciel comenta que la millor opció és un àpat equilibrat més de la meitat de les calories del qual provinguin d'hidrats de carboni; un quart, de proteïnes; i la resta, de greixos.

Si no vols llevar-te tant d'hora, pren una versió en miniatura d'aquest àpat una hora abans de l'inici de la cursa. "En aquest cas, es recomana prendre líquids", comenta Maciel. Has de incloure-hi una bona font d'hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals. El cos tarda més a descompondre els hidrats de carboni complexos, la qual cosa implica que la injecció d'energia arribarà al corrent sanguini durant la carrera, precisament quan la necessites. Pots preparar un batut ideal amb flocs de civada, mantega de cacauet, fruites del bosc i llet de soja o de vaca.

Evita aliments que tinguin molt de greix o fibra, ja que són més difícils de digerir. Això fa que l'estómac hagi de treballar més i que puguis tenir problemes gàstrics mentre corres.

Independentment dels ingredients, has de provar moltes vegades abans de cada carrera de llarga distància si l'àpat funciona per confiar-hi. "No provis coses noves abans d'una cursa", adverteix Maciel. "Confia en allò que has practicat durant tots els mesos d'entrenament".

08. Fes provisió d'aliments durant la cursa (i després)

Recuperar l'energia és molt important per no esgotar els dipòsits de glicogen després de dues hores de carrera, que, en el cas d'una marató, pot passar a la meitat de la cursa. "Si no ho fas, ensopegaràs i no podràs mantenir el ritme", afirma Ryan.

Per evitar-ho, ens recomana prendre entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni cada hora. "També cal consumir entre 250 i 500 mil·ligrams de sodi en aquest interval", afegeix Maciel. Pots obtenir aquestes substàncies amb gels, xiclets, begudes isotòniques i snacks salats amb un alt contingut d'hidrats, com ara galetes salades. Novament, fes servir les carreres llargues per experimentar amb diversos productes. La millor opció varia moltíssim en funció del corredor.

Un cop hagis creuat la línia de meta i rebis l'enhorabona, pren un àpat complet i equilibrat en un interval d'una o dues hores. Segons Maciel, això accelera el procés de recuperació del cos i manté la massa muscular. Això sí, baixar escales et seguirà costant durant uns dies.

09. Concentra't en la respiració

Durant la carrera, fes inspiracions profundes que t'omplin la panxa i contreu-la cap a dins mentre expires l'aire. Aquest és el consell de Belisa Vranich, doctora en fisiologia i autora del llibre Breathing for Warriors. Aquesta manera de respirar allibera espai per a l'oxigen als pulmons. "La part dels pulmons on es concentra més oxigen és a la part inferior de les costelles".

Com córrer millor una marató

"Controlar la respiració també permet reduir el ritme cardíac".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Respirar amb la panxa és més eficient, ja que permet aconseguir la mateixa quantitat d'oxigen que amb diverses inspiracions curtes i canviar de ritme sense problemes, explica Vranich. En fer inspiracions i expiracions més profundes, portes més oxigen als músculs quan més cal per mantenir o accelerar el ritme. "Controlar la respiració també permet reduir el ritme cardíac", afegeix Chris Bennet, Global Head Coach de Nike Running. D'aquesta manera, s'allibera tensió del cos i es millora la resistència per córrer durant més temps.

10. Centra't en la carrera

Recorda que preparar la ment per als 42 quilòmetres és tan important com entrenar el cos. Estudia la ruta. Hi haurà pendents o girs pronunciats? Hi haurà aficionats durant tota la ruta o hi haurà seccions sense gent? Com més sàpigues, millor podràs fer front als obstacles mentals.

Abans de la cursa, imagina't que corres en un pendent molt pronunciat o a l'esprint final per agafar la confiança que necessites per dominar la ruta. "La visualització és una tècnica que ens ajuda a reduir els nivells d'estrès i ansietat i ens permet aconseguir l'estat mental ideal per rendir al màxim", explica Branden Collinsworth, especialista en entrenaments de força i condició física, entrenador de rendiment humà i Nike Master Trainer.

Per impulsar-te durant la cursa, imagina que estàs creuant la meta o repeteix-te frases motivadores, com Pit i fora! A totes! Aquesta estratègia està demostrada científicament. Segons un estudi que es va publicar a la revista Sports Medicine, imaginar que fas una tasca, establir els objectius per assolir-la i parlar-se a un mateix millora el rendiment atlètic. La millora de rendiment parlant-se a un mateix és també un dels temes d'una metanàlisi que es va publicar a la revista Perspectives on Psychological Science. Els comentaris positius a un mateix també fan que la carrera sembli menys intensa, segons un estudi que es va publicar a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Per tant, deixa que siguem els primers a dir-t'ho: ho aconseguiràs.

Com córrer millor una marató

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.

Com córrer millor una marató

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.

Històries relacionades

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Consells

Aconsegueix la postura de córrer perfecta

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

Entrenament

Onze consells per córrer més ràpid

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Consells

Efectes de la pronació en la teva manera de córrer

Podcast Trained: els avantatges de la fisioteràpia

Consells

Podcast: per què la fisioteràpia pot revolucionar el teu entrenament