Consells

La guia de cuina "M'he cansat de cuinar"

Ja no tens energies per cuinar? Aquests consells poden tornar l'entusiasme als xefs casolans preocupats per la salut que han perdut la motivació.

Trucs per cuinar de manera saludable, fàcil i divertida

Tens la nevera plena de fruites, verdures i proteïnes magres. El rebost és ple de cereals, mongetes i espècies. Inclús tens la millor de les intencions per fer un sopar digne de penjar a l'Instagram. Però, així i tot, quan arriba el moment de posar-s'hi l'única cosa que tens ganes de fer és un entrepà. Et sona?

Tothom té un límit en el seu nivell d'energia, atenció i autocontrol, explica la Dra. Meghan Butryn, professora de Psicologia a la Drexel Univesity a Filadèlfia (EUA). "Especialment al final del dia, quan és l'hora de fer el sopar, potser sentim que hem esgotat tota l'energia i que hem arribat al nostre límit". Si a això hi afegeixes que probablement has cuinat més l'any passat que en tota la teva vida, és natural que la teva energia culinària comenci a minvar.

"Especialment al final del dia, quan és l'hora de fer el sopar, potser sentim que hem esgotat tota l'energia i que hem arribat al nostre límit".

Dra. Meghan Butryn
Professora de psicologia a la Drexel University (Filadèlfia, EUA)

Però no vols perdre aquesta motivació. Fer els teus propis àpats et dona el control que no tens quan menges allò que ha fet algú altre. Posem per exemple el salmó i el bròcoli. Segons els estudis, si els demanes a un restaurant, és probable que tinguin més sal, sucre o greix i que se serveixin en porcions molt més grans que si els haguessis preparat tu. Inclús un entrepà senzill al bar més proper pot ser menys saludable que la versió casolana que tu et facis.

No és sorprenent, doncs, que els estudis mostrin que les persones que mengen àpats fets a casa tinguin més bona salut. En un estudi publicat a la revista "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity", les persones que menjaven àpats casolans més de cinc vegades a la setmana consumien més fruites i verdures que aquells que menjaven a casa menys de tres vegades a la setmana. També tenien més probabilitats de tenir un índex de massa corporal i un percentatge de greix corporal normals.

L'esforç físic té també un benefici mental: cuinar et pot fer sentir confiança i seguretat, afirma Marisa Moore, nutricionista amb seu a Atlanta (EUA). "Cuinar ens dona el poder de nodrir el nostre cos, independentment del lloc on siguem". Encara que les aplicacions de menjar per emportar-se del mòbil poden semblar una opció còmoda, "recorda que tens la teva cuina a mà", indica la nutricionista.

Si perfecciones les teves habilitats culinàries, cuinar es pot convertir en l'opció més fàcil, ràpida i (t'ho prometem) plaent. Hem demanat als professionals del benestar que ens expliquin les seves millors idees per preparar menjar casolà i posar un toc de diversió a la taula cada dia.

Trucs per cuinar de manera saludable, fàcil i divertida

1. Redefineix l'experiència

En comptes de pensar que la cuina és una feina, considera-ho com una forma de cuidar-te. "Poder cuinar per a mi és un luxe", diu la Nike Master Trainer Kirsty Godso, que ha cuinat el sopar gairebé cada nit des que va començar la pandèmia. Godso utilitza aquest temps per perfeccionar un grup nou d'habilitats i al mateix temps relaxar-se, tancant el mòbil i l'ordinador i posant música. "Centrar-me en allò que estic creant m'ajuda a reduir l'estrès del dia", explica.


2. Troba un repte

A vegades, posar-nos les coses més difícils ens pot fer recuperar l'entusiasme. Per què? La novetat d'aprendre una recepta nova pot fer que cuinar sigui emocionant de nou i et pot ajudar a desfer-te de l'avorriment de la cuina, explica Butryn. Godso, per la seva part, aconsella pensar en el plat que trobes més a faltar del teu restaurant favorit i provar de recrear-lo a casa.


3. Prova amb nits temàtiques

Fins i tot amb tota l'oferta de receptes a Pinterest per provar, la majoria tendim sempre als mateixos plats, els mateixos tipus de cuina i les mateixes tècniques una vegada i una altra. Fixar una nit temàtica et pot ajudar a sortir de la rutina, aconsella Moore. Pots començar un esdeveniment recurrent, com ara els dimarts de tacos, els divendres de pizza o un tema completament personal, i provar així noves versions d'un mateix plat cada setmana. També pots fer una nit temàtica ocasional, en la qual elegeixes la recepta per a un plat (potser fins i tot una beguda) d'un país o una regió que no has cuinat mai i pots escoltar una playlist de música d'aquest indret. Sigui com sigui, dedica-t'hi a fons.


4. Aconsegueix un llibre de cuina nou

No hi ha res de dolent en cercar receptes online. Però els llibres de cuina poden oferir una experiència més específica i l'oportunitat d'explorar sense perdre't entre les mil possibilitats d'Internet, explica Moore. A més, sovint proporcionen instruccions i assessorament per a xefs principiants, i aquest acompanyament et pot donar el valor per provar coses completament noves. Compra un llibre de cuina que inclogui plats que t'encantaria aprendre a fer i que encara no has provat, intercanvia els que ja tens amb amics o agafa'n un de la biblioteca.


5. Entrena't per tenir-ne ganes
"Si combines la cuina amb altres estímuls gratificants o accions plaents, augmentaràs les ganes de cuinar en el futur perquè el teu cervell començarà a associar-ho amb un estat positiu", diu Butryn. Evidentment, no pots fer un saltat de verdures i ioga alhora, però pots combinar la cuina amb activitats passives com escoltar un podcast, taral·lejar amb la música o trucar alguna amistat. Qualsevol cosa que et faci somriure i que no provoqui que et cremis o que et facis un tall.


6. Traça un pla

La part més difícil de cuinar pot ser decidir què vols fer. Per això, Butryn aconsella que, en comptes de mirar què hi ha a la nevera quan arriba el vespre (tots ho hem fet), alleugereixis la pressió decidint amb antelació què prepararàs. Per a algunes persones, això vol dir planificar els sopars d'una setmana d'un sol cop. Per a altres, potser només vol dir pensar uns quants àpats cada vegada, o inclús prendre's un moment per pensar en el sopar al principi del dia.

"Només el fet de prendre aquesta decisió amb antelació incrementa les teves probabilitats d'èxit", afirma Butryn. És més difícil prendre una decisió lògica segons els nostres objectius quan el cansament i la gana ens pesen. Per això és millor elegir què menjaràs abans d'esgotar l'energia per prendre decisions (el que els experts anomenen "fatiga de decisió").


7. Reparteix la feina

Butryn recomana netejar els ingredients al matí, dedicar 10 minuts al migdia a tallar verdures o tirar alguns ingredients a l'olla perquè es cuinin lentament a l'hora de l'esmorzar. Això fa que cuinar al vespre, quan sents més estrès i esgotament, sigui més ràpid i fàcil, i pot ajudar-te a gaudir més del procés. A més, ja que tallar verdures et treu molt de temps, Moore recomana tallar-ne una mica més i congelar-les per a la pròxima vegada.


8. Cuina una vegada i menja'n dues (o més)

Permetre't un parell de nits lliures cada setmana pot ajudar-te a recuperar l'energia. Cuinar per a diversos dies, ja sigui fer el doble d'una recepta de sopa o ficar uns quants moniatos més al forn, et dona un descans alhora que et permet seguir menjant àpats casolans tota la setmana, explica Moore. Els plats que es poden congelar, com ara les salses de xili i per a pasta, són perfectes per fer-ne més d'una ració. Si les guardes és com tenir un sopar congelat sempre a mà.


9. Agafa dreceres

Quan Moore s'enfronta a l'avorriment a l'hora de cuinar, es recorda que no ho ha de fer tot ella. Es poden comprar verdures congelades o ja tallades, salsa o condiments de bona qualitat o qualsevol cosa que t'estalviï un parell de passes en la feina de preparació. Això no és fer trampes, és simplificar. Sovint, és l'únic que fa falta perquè tornis a gaudir de cuinar.


Com en l'entrenament, l'entusiasme i l'energia per cuinar pujarà i baixarà. Si proves d'encendre els teus fogons (interns i externs) et sentiràs millor.

Redacció: Marnie Schwartz
Il·lustracions: Gracia Lam

Trucs per cuinar de manera saludable, fàcil i divertida

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com superar bloquejos mentals

Consells

Supera el bloqueig mental

Com entrenar amb mascareta

Consells

Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta

Com fer una dieta basada en plantes

Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes

Són saludables els ous?

Consells

Són realment saludables els ous?

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te