Entrenamiento

Rutina de fuerza para runners

Por Nike Running

Rutina de fuerza para runners
Rutina de fuerza para runners

Complementa los kilómetros que corres con sesiones de entrenamiento de fuerza para mejorar tu velocidad y resistencia a la hora de correr.

Incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza a tu rutina es crucial, aunque prefieras limitarte exclusivamente a correr. Cuanta más fuerza tengas, más fácil te será cargar tu peso corporal durante cualquier distancia y menos probabilidades tendrás de cansarte. ¿Qué significa esto? Que correrás más rápido y más lejos. Y disfrutarás más. Este entrenamiento para todo el cuerpo tiene justo lo que necesitas.

La mayoría de runners prefiere dedicarse a correr en lugar de hacer sentadillas o levantar pesas; lo entendemos. Si te encanta el deporte que practicas, quieres practicarlo siempre. Además, tienes que correr para mejorar como runner.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar en carrera, ya que contribuye a incrementar la velocidad y la resistencia, y a mejorar la postura.

"Cada vez que das una zancada y te apoyas en un solo pie, todo tu cuerpo tiene que estar equilibrado, de tal manera que mantenga la postura en posición vertical y no te dobles hacia el otro lado"

Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong

Janet Hamilton, propietaria de Running Strong, situada en Atlanta (EE.UU.) nos explica el razonamiento, bastante simple: cuanto más fuerte eres, más fácil resulta cargar con tu peso corporal durante cualquier distancia, y más resistente eres a la fatiga. "Cada vez que das una zancada y te apoyas en un solo pie, todo tu cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que mantenga la postura en posición vertical y no te dobles hacia el otro lado", explica Hamilton. El entrenamiento de resistencia fomenta ese tipo de estabilidad.

Si profundizas en la fisiología del running y el entrenamiento de fuerza, verás que son complementarias. Como repaso rápido de biología: cualquier actividad de baja intensidad basada en la resistencia (por ejemplo, correr) ayuda a construir fibras musculares de tipo 1, o de "contracción lenta". Estas fibras pueden activarse repetidas veces con una fatiga mínima, ayudándote a realizar una carrera larga a una velocidad constante.

Hamilton añade que el segundo grupo de fibras musculares, tipo 2, o de "contracción rápida", sirve para esfuerzos cortos de intensidad alta (por ejemplo, correr durante 1 km). Puedes desarrollar estas fibras trabajando la velocidad y las cuestas, o en carreras largas en las que sigues corriendo aunque haya llegado el punto en el que ya notes el cansancio.

Rutina de fuerza para runners
Rutina de fuerza para runners

Entrenar la fuerza es beneficioso porque permite desarrollar ambos tipos de fibras musculares.

Al pensar en levantar pesas, muchos os imaginaréis la típica figura ultramusculada de gimnasio. Pero lo cierto es que ganar músculo ayuda a ganar velocidad y mejorar la postura de running. Si no te lo crees, mira estos ejemplos: según una revisión de estudios publicados en la Journal of Strength and Conditioning Research, tras realizar una sesión de entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana durante 8-12 semanas, se registraron mejoras significativas de eficiencia entre los runners. Además, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el rendimiento y el VO2 máx también mejoraron tras realizar entrenamientos de fuerza.

"El entrenamiento de fuerza es tu mejor seguro para evitar lesiones".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Por si fuera poco, Bennett señala que unas piernas más fuertes y resistentes te propulsarán para completar carreras más exigentes con menos esfuerzo. Lo cual equivale a menos probabilidades de lesionarte. "El entrenamiento de fuerza es tu mejor seguro para evitar lesiones", añade. Por otro lado, explica que esto se debe a que el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino también los huesos y los tejidos conectivos, incluidos tendones y ligamentos.

Al correr, se activan casi todos los principales grupos musculares principales. Por eso es tan importante elegir un entrenamiento de fuerza que haga lo mismo. A continuación, te proponemos ocho que cumplen esta premisa. En la mayoría se trabaja solo un brazo o una pierna a la vez, igual que cuando corres. La combinación también te exige realizar movimientos en varios planos, mejora la resistencia del torso y pone especial énfasis en la pelvis, los glúteos y las piernas, que permiten aumentar la producción de fuerza. Gracias a estos ejercicios, no solo mejorarás como runner, sino que ganarás resistencia física en general.

El entrenamiento

Prueba a seguir esta rutina dos veces por semana en días no consecutivos, con dos o tres rondas de ejercicios. Repite cada ejercicio hasta que los músculos se fatiguen (es decir, cuando ya no logres mantener la postura correctamente). Da igual si haces cinco repeticiones o 20. Así, adaptarás el programa de entrenamiento a tu fuerza personal y a los puntos en los que más debes trabajar; resultará exigente sin llegar a ser abrumador. Descansa de 30 a 60 segundos entre ejercicios y haz otro descanso de dos a tres minutos entre rondas. De esta manera, te recuperarás lo suficiente para usar pesas más grandes y el entrenamiento no se convertirá en una rutina de cardio.

Rutina de fuerza para runners
Rutina de fuerza para runners

01. Flexiones laterales con caja

Qué trabajarás:

Hombros, pecho, brazos, abdominales

Cómo hacerlas:
Arrodíllate frente a una caja de 15 a 30 centímetros de altura. Colócate como para hacer flexiones, con la mano izquierda en la caja y la derecha apoyada en el suelo, ambas algo más separadas que tus hombros. Activa los abdominales y baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. A continuación, sube. Cambia la mano que tienes sobre la caja y desplázate hacia un lado, moviendo los pies de forma sincronizada y manteniendo la posición de plancha con la espalda recta. Repite la flexión en ese lado y luego vuelve al lado donde empezaste, para realizar la siguiente.

Variante difícil:
Reduce las repeticiones para que el ascenso y descenso de la flexión dure entre dos y tres segundos.

Variante fácil:
Haz una flexión en el suelo sin utilizar la caja o apoyándote sobre las rodillas y, a continuación, desplázate con las manos y los pies hacia una dirección en posición de plancha alta, haz otra flexión y desplázate de nuevo hacia la otra dirección.

02. Sentadilla split con elevación

Qué trabajarás:
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Cómo hacerla:
Colócate a unos 60 cm de una caja situada a tu espalda, mirada al frente, con los pies separados a la anchura de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás hasta apoyar los dedos del pie sobre la caja. Haz una sentadilla hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté alineada con los dedos del pie, sin adelantarse más. Vuelve a la posición inicial; realiza varias repeticiones y repite con la otra pierna.

Variante difícil:
Ralentiza la subida y la bajada para que duren dos o tres segundos, o realiza el ejercicio sosteniendo una pesa (por ejemplo, una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal) a la altura del pecho. Otra opción es sostener una pesa en cada mano, manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales activados.

Variante fácil:
Utiliza una caja de menor altura o reduce el rango de movimiento bajando solo hasta que no puedas realizar el ejercicio correctamente.

Rutina de fuerza para runners
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03. Abdominales de bicicleta

Qué trabajarás:
Abdominales, oblicuos, flexores de cadera

Cómo hacerlos:
Túmbate boca arriba con las manos tras las orejas y las rodillas levantadas hacia el pecho. Levanta los hombros del suelo y mantenlos así. A continuación, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras elevas simultáneamente la pierna izquierda para que esté a unos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

Variante difícil:
Emplea entre dos y tres segundos para tocar el codo con la rodilla.

Variante fácil:
En lugar de hacer repeticiones de forma continua, baja los hombros y las piernas hasta el suelo para hacer una pausa entre cada repetición

04. Plancha alta

Qué trabajarás:
Hombros, brazos, abdominales, cuádriceps

Cómo hacerlas:
Ponte en posición de flexión, con los hombros alineados con las muñecas, la espalda recta (sin flexionarla ni subir o bajar la pelvis), y los abdominales, muslos y glúteos activados. Mira hacia el suelo, un poco más allá de tus manos. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.

Variante fácil:
Levanta una pierna para intentar mantener el equilibrio con un solo pie o intenta mantener el equilibrio sobre una sola mano (es posible que tengas que separar los pies para tener más estabilidad).

Variante fácil:
Apoya los antebrazos sobre el suelo, con los hombros a la altura de los codos.

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05. Puente de caderas con una sola pierna

Qué trabajarás:
Pelvis, glúteos, isquiotibiales, gemelos

Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados. Extiende la pierna derecha de manera que el talón se levante un par de centímetros del suelo, con el pie flexionado, y sube la pelvis tanto como puedas mientras contraes los glúteos. Haz una pausa cuando llegues arriba y, a continuación, baja lentamente. Repite con la otra pierna.

Variante difícil:
Emplea entre dos y tres segundos para llegar hasta arriba y otros dos o tres segundos para bajar, o colócate una mancuerna, una pesa rusa o una placa en la pelvis, sujetándolas con las dos manos durante las repeticiones.

Variante fácil:
Mantén ambos pies en el suelo hasta que te sientas lo suficientemente fuerte y estable como para levantarte con una sola pierna.

06. Steps laterales

Qué trabajarás:
Pelvis, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Cómo hacerlos:
Colócate en paralelo y cerca de uno de los lados de una caja, con las manos en la pelvis. Pon el pie más cercano a la caja encima de la misma e impúlsate para levantarte. Baja lentamente hacia el suelo, llevando el pie hacia el otro que está en el suelo, para volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones y, a continuación, repite con el otro pie.

Variante difícil
Emplea entre dos y tres segundos en subir a la caja y otros dos o tres segundos en bajar, o realiza el ejercicio mientras sostienes una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal a la altura del pecho. Otra opción es sostener una pesa en cada mano, manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales activados.

Variante fácil:
Utiliza una caja de menor altura.

07. Remo en posición inclinada con un brazo

Qué trabajarás:
Trapecios, parte superior de la espalda, dorsales, brazos

Cómo hacerlo:
Sosteniendo una pesa en la mano derecha, dobla el torso hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la espalda esté paralela o casi paralela al suelo. Sube el codo derecho, tensando los omóplatos, hasta que la pesa llegue a la altura de la cadera derecha. Baja el codo para volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones y repite con el brazo izquierdo.

Variante difícil:
Emplea entre dos y tres segundos para subir la pesa y otros dos o tres segundos para bajarla, o sostén otra pesa con la otra mano durante todas las repeticiones.

Variante fácil:
Utiliza una pesa más ligera o intenta hacer el ejercicio sin pesa, centrándote en tensar los dorsales mientras llevas el codo hacia arriba y hacia abajo.

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08. Curl & press de rodillas

Qué trabajarás:
Hombros, bíceps, abdominales

Cómo hacerlo:
Arrodíllate y sostén una pesa con la mano derecha, en agarre neutro. Activa los abdominales, contrae los glúteos y lleva la pesa hasta el pecho. A continuación, empújala hasta que quede sobre la cabeza. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones y, a continuación, repite con el brazo izquierdo.

Variante difícil:
Emplea entre dos y tres segundos para llevar la pesa al pecho y otros dos o tres segundos para llevarla por encima de la cabeza, o sostén otra pesa con la otra mano mientras haces todas las repeticiones.

Variante fácil:
Utiliza una pesa más ligera.

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