¿No estás al cien por cien? Haz yoga.

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¿Tensión? ¿Estrés diario? Con una de estas cinco posturas reconstituyentes volverás rápidamente a la normalidad.

Última actualización: 21 de diciembre de 2020
¿Qué postura de yoga nos ayuda a relajarnos?

El yoga, donde se practica la concentración y una serie posturas que te hacen ejercitar todo tu rango de movimiento, es siempre una buena opción cuando te ataca el estrés diario o te sientes en tensión. Pero en esos días en los que te cuesta hacer incluso una rutina simple, o ni tienes tiempo para eso, te recomendamos un tipo de yoga sencillo y efectivo en el que solo hace falta una postura.

"El yoga restaurativo implica posturas que hacen que tu sistema nervioso pase de una respuesta simpática (luchar o huir) a una respuesta parasimpática (descansar y digerir)", tal como explica Danielle Hoguet, fisioterapeuta e instructora de yoga en Denver (Estados Unidos). "Este cambio reduce los niveles de estrés, disminuye la frecuencia cardíaca y lleva la mente y el cuerpo a un estado de paz y relajación".

"El yoga restaurativo implica posturas que hacen que tu sistema nervioso pase de una respuesta simpática (luchar o huir) a una respuesta parasimpática (descansar y digerir)".

Danielle Hoguet
Fisioterapeuta e instructora de yoga en Denver (EE. UU.)

De acuerdo con Hoguet, la magia ocurre cuando dejas que tus músculos se relajen por completo, lo que hace que también se estire el tejido conectivo que los rodea, es decir, la fascia. Y, como extra, cualquier tensión física que pudieras tener, empezará a desaparecer.

Para que la postura sea realmente reconstituyente, debe ser pasiva, es decir, no debe haber contracciones musculares ni esfuerzos. De acuerdo con Hoguet, debes poder mantenerla durante al menos tres minutos. Y solo deberías usar "entre un 50 y un 70 % de tu rango de movimiento", ya que forzar demasiado una postura puede hacer que tus músculos se tensen. Por eso, en muchas posturas restauradoras se usan accesorios, como un ladrillo de yoga, una manta o una almohada, que te ayudan a permanecer dentro de un rango de movimiento cómodo y sostenido.

Siempre que sientas agarrotamiento o no tengas mucho tiempo para hacer yoga, sigue la guía que te dejamos a continuación para encontrar un alivio rápido.

¿Qué postura de yoga nos ayuda a relajarnos?
  1. Para aliviar el estrés o la ansiedad: postura de la pinza a horcajadas
    Esta postura es, en cierto modo, una posición fetal menos pronunciada pero que cuenta con beneficios similares. "Te permite dirigir la mirada hacia tu interior y ayuda a profundizar la respiración para relajarte cuando tienes ansiedad", explica Hoguet.

    Siéntate en el suelo con las piernas extendidas tanto como puedas separarlas cómodamente (si tienes los isquiotibiales tensos, acerca las piernas y dóblalas un poco si es necesario); luego, inclínate hacia delante para que la espalda se curve. Apoya la frente sobre un ladrillo de yoga o una pila de libros. "La presión de la cabeza en el ladrillo te libera de tus pensamientos", explica Hoguet. Deja que los brazos se relajen junto al ladrillo o, para conseguir una mayor liberación de la espalda y los músculos dorsales anchos, extiende los brazos hacia delante.
  2. Si estás en el ordenador todo el día: postura del zapatero acostado.
    ¿Te pasas la mayor parte del día en el ordenador o en el smartphone? (no vale mentir). Probablemente tengas los hombros encogidos y se formen nudos en la parte superior de la espalda. "Al flexionarte hacia atrás con un soporte, puedes contrarrestar el ligero encorvamiento que adoptas al sentarte, así como corregir la postura abriendo el pecho y alargando la parte posterior del cuello", explica Hoguet.

    Siéntate en el suelo con una almohada rígida detrás de manera que su lado más corto toque el sacro (donde tu columna se une a la parte posterior de la pelvis). Junta las plantas de los pies, lleva los talones hacia la pelvis y abre las rodillas. Acuéstate sobre la almohada de forma que soporte la columna y el pecho y los omóplatos bajen a ambos lados. Puedes colocar otra almohada debajo de la cabeza para abrir la parte posterior del cuello. Extiende los brazos por completo.
  3. Si pasas mucho tiempo sentado/a o corres demasiado: puente con pierna extendida
    Los puentes son ideales cuando sientes tensión en la pelvis, que puede ser el resultado de estar mucho tiempo en la silla o de correr demasiado (o de ambas cosas), lo que puede acortar y tensar los flexores de la cadera, tal como explica Hoguet. "Cuando añades el ladrillo, la extensión de la pelvis es aún mayor". Además, añade que los puentes también estiran la espalda, que puedes tener tensa a causa de estas actividades, y abren el pecho, lo que permite que tu diafragma se expanda para respirar con mayor profundidad y recuperarte más rápido.

    Tiéndete boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados a unos centímetros de los glúteos. Coloca un ladrillo debajo del sacro (cuanto más arriba esté el ladrillo, mayor será la extensión). Deja que los brazos descansen cómodamente a los costados del cuerpo. Para estirar aún más los flexores de la cadera, lleva una rodilla al pecho y extiende la otra pierna para que el talón descanse en el suelo.
  4. Si sientes molestias en la zona lumbar: torsión espinal supina
    Esta postura "estira todos los pequeños músculos posturales de la columna, tanto en la parte superior como inferior de la espalda, de una manera que la postura de la pinza no es capaz de hacer", explica Hoguet. "Cuando extiendes los brazos a lo ancho [formando la letra T], también rotas el hombro de forma que se contrarresta el encorvamiento". Además, Hoguet añade que ayuda a liberar la tensión que has estado acumulando en la zona lumbar.

    Tiéndete boca arriba en el suelo y lleva la rodilla derecha al pecho mientras extiendes la pierna izquierda hacia delante. Cruza la rodilla derecha sobre la línea media hacia el lado izquierdo del cuerpo (puedes colocar un ladrillo debajo de la rodilla derecha para mantener la pelvis perpendicular). Lleva el brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con los hombros y el hombro sobre el suelo, y apoya la mano izquierda suavemente sobre la rodilla derecha o extiende el brazo para formar una T. Poco a poco, gira la cabeza hacia la derecha. Repite el procedimiento en el lado opuesto.
  5. Si buscas relajar todo el cuerpo: p"frente a una almohada" gives the opposite idea.ostura del gesto invertido
    Esta es una de las posturas de yoga más restauradoras y también una de las más fáciles. En ocasiones la llaman "postura en L" debido a su forma. "Te ofrece todos los beneficios de una inversión (mejora la circulación, reduce la inflamación y calma el sistema nervioso), aunque solo te estás recostando", explica Hoguet. "Permite que casi todos los músculos del cuerpo recuperen el equilibrio", por lo que es genial si los sientes doloridos, agarrotados o agotados.

    Apoya la espalda en el suelo con los glúteos a aproximadamente 15 cm de la pared y coloca una manta doblada o una almohada firme debajo de la pelvis y el sacro para ayudar a estirar la zona lumbar. Extiende las piernas hacia arriba para estirar los isquiotibiales y lleva los brazos a los lados para abrir el pecho.

    ¿Relajarte en tan solo tres minutos? Incluso tú tienes tiempo para eso.
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