Comida para recuperarte

A fondo

Acelera el proceso de reparación muscular en función de lo que comes y cuándo lo comes. Sigue estas reglas para conseguir un efecto doble con tu alimentación.

Última actualización: 21 de diciembre de 2020
Qué comer para recuperarse mejor después del entrenamiento

La industria multimillonaria de la proteína en polvo nos dice que hay un vínculo entre lo que comes y cómo responde tu cuerpo.

"Los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para llevar a cabo varios procesos de recuperación", explica Ryan D. Andrews, dietista titulado, nutricionista jefe de Precision Nutrition y especialista certificado en resistencia y acondicionamiento. Entre estos procesos se encuentra la reconstrucción del músculo y del tejido conectivo; la regulación de la inflamación causada por el estrés, el ejercicio intenso o un trauma; y la estimulación de la producción de hormonas necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.

"Los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para llevar a cabo varios procesos de recuperación".

Ryan D. Andrews
Dietista titulado, nutricionista jefe de Precision Nutrition y especialista certificado en resistencia y acondicionamiento

Sin embargo, en vez de centrarte en lo que comes después de una sesión (esa comida que te tomas justo después del entrenamiento y que te sienta tan bien), deberías adoptar un enfoque holístico en tu alimentación que te ayude a recuperarte más rápido. Sigue estas pautas nutricionales a lo largo del día y la semana, y nota la diferencia.

Qué comer para recuperarse mejor después del entrenamiento

1. Consume más proteínas procedentes de fuentes naturales.
Tus músculos están hechos principalmente de proteína, razón por la que necesitas consumir este macronutriente: te ayuda a reparar el tejido muscular dañado después del ejercicio y favorece su crecimiento. Sin embargo, en vez de depender en exceso de la proteína en polvo, deberías elegir con más frecuencia alimentos naturales que sean ricos en proteínas, tal como recomienda Andrews. En un estudio publicado recientemente en "Nutrients" se descubrió que estos alimentos de origen natural proporcionan otros nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y antioxidantes) que pueden impulsar tu recuperación. En otras palabras, obtendrás más beneficios (y calorías) a cambio de tu dinero si comes, por ejemplo, salmón salvaje que bebiendo un smoothie.

"Si estás entrenando duro, intenta consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día", señala Andrews. Para una persona que pese 70 kg, eso sería cerca de 109 gramos de proteína. Podría ser, por ejemplo, dos huevos o avena con manteca de frutos secos para desayunar, pollo o tempeh con quinoa y brócoli para comer, un yogur griego con una cucharada de semillas de cáñamo para merendar, y un filete de pescado con patatas y verduras para cenar.

Después de un entrenamiento intenso, como una sesión de cardio o HIIT que dure más de una hora, trata de consumir la mayor parte de esa proteína tan pronto como sea posible justo después de la sesión. De esta forma, tal como explica Andrews, reducirás la descomposición de las proteínas musculares y acelerarás la recuperación.

2. Incluye ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son ácidos grasos que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. "Conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, también son esenciales para acelerar la reparación ósea y reducir el dolor muscular", explica Vanessa Rissetto, dietista titulada y cofundadora de Culina Health, un servicio de nutrición con sede en Hoboken, Nueva Jersey (EE. UU.). Las mujeres deben consumir 1,1 gramos al día, mientras que los hombres deberían consumir unos 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

El pescado, como el salmón o la caballa, y el marisco, como las ostras, ofrecen grandes cantidades de estos ácidos grasos. Sin embargo, también puedes obtener omega-3 mezclando semillas de cáñamo, semillas de chía o nueces (una porción de cada una de estas semillas contiene 2,5 gramos o más de omega-3) con tu avena o yogur, o espolvoreándolas en tu ensalada.

3. No te olvides de los hidratos de carbono.
Hoy en día, las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero lo mejor para los atletas es no seguir esta tendencia. "Los hidratos de carbono ofrecen la energía (en forma de glucógeno) que necesitan los músculos después de 'gastarla' durante el ejercicio", explica Rissetto.

Después del entrenamiento, un retraso de dos horas en el consumo de hidratos de carbono podría conducir a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50 % más bajas, tal como señala Rissetto, lo que significa que tus músculos recibirán menos combustible para reparar el daño causado. Rissetto sugiere tomar una porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales, en cada comida, incluida la que tomas una hora después del entrenamiento (no es necesario que tomes más a menos que entrenes durante más de una hora). Algunas fuentes que recomiendan los expertos son la batata o la patata blanca, la quinoa, la avena, la cebada y la fruta.

4. Come alimentos de todos los colores.
"Nuestra necesidad de nutrientes tiende a aumentar cuando estamos realmente activos, ya que ponemos el cuerpo bajo estrés y gastamos mucha energía", explica Andrews. De acuerdo con Rissetto, las vitaminas del grupo B, por ejemplo, ayudan a tus células a producir energía que tus músculos pueden usar para repararse. La vitamina C también puede ayudar a aliviar el dolor, según la investigación.

Andrews deja bien claro que la manera más fácil de asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitas es comer frutas y verduras de todos los colores. No es necesario que taches todas las letras del alfabeto. "Solo debes tratar de comer frutas y verduras rojas, moradas (o azules), verdes, naranjas y amarillas todos los días", explica Rissetto, o por lo menos la mayoría de los días de la semana.

5. Los probióticos son tus aliados.
De acuerdo con un estudio publicado en "PeerJ", los probióticos, las bacterias buenas conocidas por favorecer la salud intestinal, reducen el daño muscular y aceleran la recuperación, especialmente cuando se combinan con proteínas. La razón es que el Bacillus coagulans, un tipo común de probiótico, produce enzimas digestivas que aceleran la digestión de dicha proteína, por lo que el nutriente se pone a trabajar más rápido.

Andrews recomienda incluir alimentos naturales o mínimamente procesados que contengan probióticos de forma natural, como el yogur, el chucrut, el té kombucha o el kimchi. Combínalos con una fuente de proteínas para maximizar su efecto.

6. Dale un toque de sabor.
Para potenciar aún más los efectos positivos de estos alimentos y acelerar la recuperación, prueba a añadirles unas cuantas especias. Por ejemplo, la cúrcuma contiene curcumina, un compuesto rico en polifenoles que se ha demostrado que alivia el daño muscular y la inflamación cuando se toma antes y después de hacer ejercicio. También está el jengibre, que puede ayudarte a recuperar la fuerza muscular más rápido después de una dura sesión, según un estudio publicado en "Phytotherapy Research". Y luego está el cacao: algunos estudios sugieren que los antioxidantes que contiene ayudan a tu cuerpo a liberar óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo para darle más oxígeno y nutrientes a los músculos. Para notar una diferencia, probablemente necesites tomar dos cucharadas de estas especias durante cinco días a la semana, pero no te hará daño añadirlas a tus comidas.

7. Deléitate con algo agrio.
Más específicamente: zumo de cereza agria. Varios estudios han sugerido que consumir alrededor de 700 ml de esta bebida durante al menos siete días consecutivos antes y después de un entrenamiento intenso, como una carrera de larga distancia, puede reducir la tensión y el dolor muscular. ¿Por qué? Porque contiene antioxidantes que combaten la inflamación.

Por supuesto, los alimentos solo te ayudarán a recuperarte hasta cierto punto. Todavía necesitas dejar que tus músculos se recuperen físicamente con una rutina de estiramiento y, lo que es más importante, una buena noche de descanso. Pero en nuestra humilde opinión, comer es un poco más divertido que estirar (y no digamos que dormir).

Qué comer para recuperarse mejor después del entrenamiento

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Historias relacionadas

El efecto placebo funciona: descubre cómo

Coaching

Descubre el poder del efecto placebo

Cómo afecta la recuperación al sistema inmunitario

Coaching

Cómo afecta la recuperación a tu sistema inmunitario

¿Cuáles son los entrenamientos de referencia? ¿Y cómo se utilizan?

Coaching

Alcanza tus objetivos de entrenamiento con una prueba

¿Debería hacer un descanso durante el entrenamiento?

Coaching

Tómate un descanso durante el entrenamiento

¿Qué postura de yoga nos ayuda a relajarnos?

Nike Coaching

¿No estás al cien por cien? Haz yoga.