Mejora tu alimentación para mejorar tu sueño

Coaching

Perfecciona tu dieta siguiendo estos consejos para mejorar tu sueño.

Última actualización: December 23, 2020
Qué comer para dormir mejor

¿Has escuchado alguna vez la expresión "eres lo que comes"? Pues también podría decirse "duermes como comes".

Puede que pienses que la comida te pone las pilas, pero también te las puede descargar. En el buen sentido. "Nuestra dieta está intrincadamente conectada con el descanso", explica Marie-Pierre St-Onge, directora del Sleep Center of Excellence de la Universidad de Columbia, en Nueva York. St-Onge es también profesora adjunta de Medicina Nutricional y lleva dos décadas estudiando cómo la dieta afecta al sueño.

En la investigación de St-Onge, las personas que comían con regularidad más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, tenían más posibilidades de dormir más tiempo, más profundamente y, en definitiva, mejor. Esto puede deberse a que muchos alimentos ricos en fibra tienen prebióticos, un componente que alimenta a las bacterias buenas del estómago, lo que ayuda a regular las hormonas del sueño.

Por otro lado, llevar una dieta con un índice glicémico alto (que suele incluir alimentos con carbohidratos refinados y azúcares añadidos, como pan blanco y arroz, dulces y refrescos) se asocia con un mayor riesgo de sufrir insomnio, según un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition". James Gangwisch, profesor adjunto de la Universidad de Columbia y principal autor del estudio, sostiene que los alimentos con alto contenido de azúcar pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare para luego bajar en picado. Esto pone en marcha la circulación de hormonas del estrés que alteran el sueño, como el cortisol y la adrenalina.

"Las personas que comen con regularidad más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, tienen más posibilidades de dormir más tiempo, más profundamente y, en definitiva, mejor".

Marie-Pierre St-Onge
directora del Sleep Center of Excellence de la Universidad de Columbia

Qué comer para dormir mejor

No obstante, hay formas de mejorar la dieta y los hábitos alimenticios para aumentar significativamente las posibilidades de dormir profundamente. "Puedes cambiar o añadir estos pequeños detalles fácilmente para conseguir enormes resultados", explica Karman Meyer, dietista y autora de “Comer para dormir”. Te contamos cómo empezar.

  1. Bebe zumo de cereza ácida.
    Si solo vas a hacer un cambio en tu dieta para mejorar el sueño, que sea este. "El zumo de cereza ácida es una de las pocas bebidas que se ha estudiado específicamente por sus efectos beneficiosos en el sueño y se ha demostrado que puede mejorarlo", afirma Meyer. La dietista hace referencia a un estudio sobre personas con insomnio: "Aquellas que bebían 20 cl de zumo de cereza ácida por la mañana y otros 20 cl una o dos horas antes de ir a dormir eran capaces de prolongar el sueño unos 84 minutos, y eso tras solo dos semanas". También indica que el zumo puede mejorar el sueño en personas que no padecen insomnio (pero queremos aclarar que ninguna bebida cura el insomnio, para tratarlo tendrás que hablar con tu médico). "Además, es un antiinflamatorio, por lo que puede ayudarte en la recuperación tras un entrenamiento especialmente duro".

    Uno de los motivos por los que las cerezas ácidas son tan efectivas es que contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño. "Las personas que toman suplementos de melatonina a menudo no son conscientes de que pueden obtenerla de manera natural de los alimentos", explica Meyer. Otros alimentos ricos en melatonina son las almendras, los tomates o las uvas.
  2. Apuesta por los plátanos.
    Meyer nos cuenta que esta fruta contiene vitamina B6, que es importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a producir melatonina. Toma nota: más serotonina = más melatonina = más facilidad para dormir. Plantéate comer un plátano diario con tu desayuno o a mediodía como tentempié para aumentar la producción de serotonina. Añade también garbanzos o atún, ambos ricos en B6, a tu cena para maximizar los resultados.
  3. Cárgate de frutos secos y semillas.
    Contienen una gran cantidad de magnesio, un nutriente que desempeña una función clave en cómo dormimos pero que, según Meyer, el 70 % de los estadounidenses no consume lo suficiente. "El magnesio es importante para reducir el estrés y la inflamación y, junto con la melatonina, nos ayuda a conciliar el sueño y mantenernos en ese estado", afirma la dietista. ¿No te gustan los frutos secos ni las semillas? Las verduras de hoja y los aguacates también contienen este mineral.
  4. Come más sandía, melón y pepino.
    "Podemos cubrir aproximadamente un 20 % de nuestras necesidades de líquidos con alimentos sólidos, y estos en particular tienen un alto contenido de agua", explica Meyer. Sabemos que la hidratación es clave para el rendimiento deportivo y la recuperación, pero Meyer recalca que también es importante para el sueño, porque la deshidratación puede aumentar los ronquidos y los calambres musculares, y ambos interrumpen el sueño.
  5. Reduce ciertas bebidas.
    Hay dos cosas que no combinan bien con el sueño: el café y el alcohol. "La cafeína tiene una vida media de seis horas, por lo que si te tomas una taza de café con la comida, una cuarta parte de esa cafeína todavía estará circulando por tu cerebro a medianoche. Es el equivalente a tomar un sorbo de café justo antes de meterte en la cama", sostiene Matthew Walker, fundador y director del Center of Human Sleep Science y miembro del Nike Performance Council. Por otro lado, el alcohol "actúa como sedante e induce a tu cerebro a un estado de sueño ligero", afirma Walker. Su consejo: no más cafeína de 12 a 14 horas antes de la hora prevista de ir a dormir (alrededor de las 10 de la mañana es una buena hora por lo general) y, si puedes, evita el alcohol por las noches.
  6. Comidas a base de plantas tan a menudo como sea posible.
    Tomar una gran cantidad de grasas saturadas (como los azúcares refinados) puede interferir en tu descanso, provocando que tu sueño sea menos profundo. La carne, especialmente la roja, tiene más grasas saturadas que otras fuentes de proteínas. St-Onge sugiere que, al menos, dos de tus tres comidas diarias sean a base de plantas. La cantidad extra de fibra que conseguirás comiendo más frutas y vegetales también te ayudará a la hora de dormir (los prebióticos son la clave).
  7. Replantéate el postre.
    Meyer nos cuenta que acabar el día con un capricho dulce puede producir una subida elevada del nivel de azúcar en sangre, el consiguiente desplome y la producción de la hormona del estrés que te mantiene despierto toda la noche. Pero no hay porqué prescindir del postre. Meyer recomienda equilibrar el dulce con algo de proteína y grasa para que tu cuerpo lo metabolice más lentamente. Por ejemplo, pon algo de mantequilla de cacahuete en tu brownie o tómate un vaso de leche con las galletas. Quizás también deberías evitar el chocolate negro: Meyer sostiene que incluso dos cuadraditos pueden estropear tu descanso si eres sensible a la cafeína.

    Si con estos consejos no disfrutas de ese preciado sueño, ayudar a tu cuerpo en la digestión puede que lo consiga. "Dar un paseo después de la cena, aunque sean 10 minutos, favorece la descomposición de los alimentos y estabiliza tus niveles de azúcar", explica Meyer. "Esto puede ser una gran ayuda para dormir si tienes problemas estomacales o incluso reflujos gástricos", sostiene la dietista. Y, ¿quién sabe?, puede que también te relaje y te prepare para soñar profundamente.

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