Entrenamiento

Qué debes comer antes, durante y después de salir a correr

Por Nike Running

Qué comer antes, durante y después de cada correr

Con la energía suficiente y adecuada, puedes correr más rápido y durante más tiempo y, además, recuperarte más rápidamente.

Saber qué comer y cuándo comerlo es clave si quieres sacar el máximo partido a tus carreras. Hemos hablado con varios expertos para asegurarnos de que cuentas con las herramientas adecuadas para obtener los nutrientes que necesitas como atleta de resistencia y, así, puedas realizar tus sesiones de entrenamiento con éxito.

Come bien y correrás bien. No es una simplificación excesiva.

"La clave de una buena dieta de entrenamiento es que te proporcione energía para realizar los ejercicios con éxito y que, después, te ayude a que tu cuerpo recupere la energía que ha perdido durante el entrenamiento", explica Monique Ryan, nutricionista deportiva que cuenta con más de 25 años de experiencia aconsejando a atletas y equipos de resistencia. Ten siempre esto en mente y piensa que siguiendo esta pauta estás reponiendo combustible para tu próxima carrera.

Aunque el momento y lo que comes depende de muchos factores, por ejemplo, del tiempo que corres o de la intensidad a la que corres, la característica más común entre los corredores es la forma en la que reparten los nutrientes en sus platos.

Según Ryan Maciel, entrenador jefe de rendimiento y nutrición de Precision Nutrition, los atletas de resistencia deben obtener más de la mitad de las calorías que ingieren a través de carbohidratos, un cuarto a través de proteínas y el resto a través de grasas. Las fuentes de los carbohidratos deben ser alimentos con un gran contenido de nutrientes, como los granos integrales, los boniatos y otras verduras ricas en almidón. Las proteínas pueden provenir de fuentes de origen animal o vegetal: pollo, pescado, yogur, huevos, semillas, alubias y tofu. Entre las grasas, se incluyen aguacates, frutos secos y aceite de oliva.

La elección de este tipo de nutrientes se basa en el rendimiento, ya que, según Ryan, cuando corres, quemas una mezcla de carbohidratos y grasas. "A mayor tiempo e intensidad, más carbohidratos necesitarás", explica la nutricionista. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, la fuente de energía a la que tu cuerpo puede acceder más fácilmente.

Según Ryan, una vez tus reservas de glucógeno se agotan, no podrás mantener la intensidad o duración deseadas durante una carrera. "Te encontrarás con un muro", añade. Según Maciel, esto es lo que suele pasar después de realizar un ejercicio de resistencia durante unas dos horas sin reponer el combustible que necesita tu cuerpo.

Qué comer antes, durante y después de cada correr

Ryan agrega que la grasa es una fuente de energía y se puede quemar para conseguir combustible. Sin embargo, se almacena principalmente en el tejido adiposo y en el tejido muscular, y tu cuerpo necesita tiempo y energía para convertirlos en combustible (otra razón por la que no debes dejar que tus reservas de glucógeno se agoten y tengas que depender solo de la grasa en medio de un entrenamiento de larga duración o de una carrera).

Combinar los carbohidratos y las grasas con las proteínas te ayuda a recuperarte después de correr. "Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos, y los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno que acabas de quemar", explica Ryan. Juntos, estos nutrientes dan inicio al proceso de recuperación.

Te contamos cómo aplicar esta información antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento.

Cómo conseguir combustible para una carrera

Maciel cuenta que si tomas una comida bien equilibrada dentro de las tres horas anteriores a tu carrera, probablemente no necesitarás comer nada más.

Descubre qué es lo que mejor le sienta a tu estómago e intenta evitar alimentos ricos en grasas y fibra antes de salir a correr, ya que te pueden hacer daño en el estómago.

Si tienes hambre y planeas empezar a correr en la próxima hora durante 75 minutos o más, según Maciel, lo mejor que puedes hacer es comer un tentempié fácil de digerir. "Por lo general, recomendamos algo líquido, como un batido o un smoothie que contenga proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa", explica el experto. Si bien todos esos nutrientes son importantes, la clave es incluir una buena fuente de carbohidratos complejos, como los granos integrales. Tu cuerpo tarda más en digerirlos, lo que significa que el combustible llegará a tu sangre cuando estés corriendo, justo cuando necesites ese empuje adicional. Como idea fácil para preparar un rico batido lleno de nutrientes, prueba a mezclar avena, mantequilla de cacahuete, frutas del bosque y leche de soja o de vaca. Descubre qué es lo que mejor le sienta a tu estómago e intenta evitar alimentos ricos en grasas y fibra antes de correr, ya que te pueden hacer daño en el estómago.

Qué debes comer mientras corres

¿Planeas correr durante menos de 90 minutos? Entonces, normalmente no necesitarás comer nada.

Sin embargo, si vas a correr durante más de 90 minutos, es recomendable que repongas combustible durante la carrera. Lo ideal es que, al menos, comiences el día con una buena comida. Según Ryan, de esta manera, empezarás la carrera con las reservas de glucógeno cubiertas. "Después, los corredores deben ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora", agrega la experta. Esos carbohidratos pueden provenir de barritas, gelatinas, bebidas isotónicas o snacks con un alto contenido de carbohidratos, como los pretzels. Cárgate de combustible de esta manera y tu cuerpo usará no solo el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, sino también los carbohidratos adicionales que has ingerido para mantener tu depósito de combustible lleno.

Este consejo es especialmente útil cuando te estés preparando para una carrera de resistencia, momento en el que probablemente salgas a correr una distancia muy larga al menos una vez a la semana. Usa esas sesiones de larga duración para experimentar con diferentes gelatinas, bebidas, snacks sólidos o cualquier fuente de carbohidratos que elijas. No a todos los corredores les funcionan las mismas cosas.

Qué comer antes, durante y después de cada correr

Qué hacer para reponerse después de una carrera

No tienes que beberte un batido en cuanto te quites las zapatillas. Sin embargo, según Ryan, para darle a tus músculos el combustible que necesitan para recuperarse, debes comer algo que lleve proteínas y carbohidratos no más tarde de una hora después de tu sesión de entrenamiento. Si necesitas una cifra exacta, la experta nutricionista estima que debes ingerir entre 20 y 50 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses.

También puedes adoptar un enfoque más sencillo. "Si corres por la mañana temprano, toma un buen desayuno. Si corres después del trabajo, ve a casa y cena", comenta Ryan. "Dependiendo de la hora a la que salgas a correr, tu comida de recuperación podría ser tu próxima comida, así te aseguras de obtener los nutrientes adecuados".

Nota sobre cómo maximizar las reservas de glucógeno de los músculos ("carb-loading")

Dada la importancia que tienen los carbohidratos para proporcionar energía durante una carrera, tiene sentido cargar nuestros músculos de estos nutrientes antes de hacer ciertos esfuerzos que agotan muchísimo nuestro cuerpo, como un maratón. Pero esto no significa que tengas que hincharte a comer pan antes de cada sesión de entrenamiento o ingerir muchos carbohidratos para una carrera de 5 km. Según Ryan, esta estrategia llamada "carb-loading" (cargarse de carbohidratos) está pensada para las carreras que duran más de 90 minutos y hay una forma específica de llevarla a cabo.

Haz que tus comidas contengan un 70 % o 75 % de carbohidratos (el resto deberían ser proteínas y grasas saludables) durante los días previos a la carrera. Haz esto en lugar de comerte una olla de espaguetis la noche anterior a la carrera; de esta forma, lo único que conseguirás es sentirte mal cuando te levantes por la mañana. Ryan explica que aumentar el consumo de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera te permite comer normalmente el día previo al evento, ya que tus niveles de glucógeno ya están cubiertos. De esta manera, te despiertas con hambre y tienes lo que necesitas para disfrutar de una buena comida previa a la carrera.

Si te estás preparando para una carrera de larga distancia, practica esta técnica durante tus sesiones de entrenamiento, por ejemplo, en los días anteriores a hacer un entrenamiento de larga duración. De esta forma, puedes descubrir lo que te funciona mejor y, así, cuando llegue el gran día, no te encontrarás con ninguna sorpresa desagradable antes de llegar a la línea de salida.

Qué comer antes, durante y después de cada correr

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