A fondo

El megamineral que te podría faltar

¿Te machaca el cansancio? Comprueba tus niveles de hierro. Los atletas suelen presentar carencia de este nutriente tan importante para el rendimiento, en especial, las mujeres. He aquí el porqué.

Última actualización: December 21, 2020
¿Necesito más hierro en mi dieta?

Entrenas mucho, pero la calidad de tus entrenamientos es peor y cada vez necesitas más tiempo de recuperación. Quizás tengas que ponerle más hierro al asunto. Sí, nos referimos al mineral.

“Los glóbulos rojos necesitan hierro para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno a través de la sangre a todos los tejidos y células”, explica Robin Foroutan, RDN, dietista integrador neoyorquino y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “Sin el suministro adecuado de hierro, es imposible producir suficiente hemoglobina, lo que provoca que los glóbulos rojos no tengan el tamaño o el color adecuados”. Cuanto menor sea la concentración de glóbulos rojos de calidad, menos oxígeno habrá en circulación. Como consecuencia, hacer ejercicio, trabajar y demás proyectos costarán más de lo habitual.

Aunque se considere un oligoelemento (es decir, que solo se necesita en pequeñas cantidades), el hierro es tan esencial para el organismo como cualquiera de los siete minerales principales o macroelementos. Vale, no necesitamos grandes cantidades de hierro, pero hacer ejercicio y seguir una dieta saludable exigen niveles suficientes, tal y como te indicamos a continuación.

Aunque se considere un oligoelemento, es decir, que solo se necesita en pequeñas cantidades, el hierro es tan esencial para el organismo como cualquiera de los siete minerales principales o macroelementos.

Algo más de información sobre el problema de la falta de hierro

El hierro puede ser difícil de conseguir, en especial en personas hiperactivas. Tanto es así, que según una publicación de 2019 en la “European Journal of Applied Physiology”, entre el 15 y el 35 % de las atletas y entre el 5 y el 11 % de los atletas presentan déficit de hierro (las mujeres sufren un mayor riesgo por la menstruación).

¿Por qué? Si estás limitando la ingesta de calorías o sigues una dieta vegetariana o vegana, tal vez no comas suficientes alimentos ricos en hierro. También es posible que no estés absorbiendo todo el hierro que consumes. Además, si añadimos entrenamientos intensos, podrías perder parte de ese hierro. “Los atletas de resistencia, como los corredores, dañan los glóbulos rojos al correr en superficies muy duras, sobre todo, con calzado de mala calidad”, afirma Foroutan (cuanto menor sea la amortiguación y el apoyo que tengas, más duro será el impacto y mayor el daño, con la consiguiente pérdida de hierro). También se pierde hierro en entrenamientos que implican una gran sudoración, como el HIIT, los ejercicios de resistencia o sesiones intensas, avisa. Pero normalmente es no basta para causar un déficit.

“La falta de hierro se desarrolla por etapas”, afirma Floris Wardenaar, profesor de nutrición deportiva en la Arizona State University. “Al principio —conocida como carencia leve—, tus reservas de hierro se agotan, pero sigues teniendo suficiente para distribuir oxígeno por todo el cuerpo, así que probablemente no notarás nada”, explica. “A continuación, a medida que los suministros de hierro continúan disminuyendo, los glóbulos rojos comienzan a verse afectados —anemia subclínica—”. Quizás sientas cansancio o no, quizás notes cambios en tu rendimiento o recuperación. Los problemas gastrointestinales crónicos pueden indicar que no asimilas los nutrientes adecuadamente. Si una carencia subclínica no se controla, podrías desarrollar la versión más extrema: la anemia ferropénica. Tu organismo no será capaz de producir suficientes glóbulos rojos de calidad. Y sin glóbulos rojos de calidad, Wardenaar avisa de que puedes experimentar cansancio, palidez, manos y pies fríos, lengua dolorida, piel y cabello secos y uñas quebradizas.

Si adviertes alguno de estos síntomas, sobre todo cansancio inexplicable, llama a tu médico y solicita un análisis sanguíneo completo, además de pruebas de tus niveles de ferritina (así se almacena el hierro en el cuerpo) y la capacidad total de fijación del hierro, recomienda Foroutan. Ten en cuenta que, si tus análisis son normales, pero sigues sintiéndote mal, debes solicitar pruebas que arrojen más información.

Cómo aumentar la ingesta

Aquí te resumimos brevemente dónde puedes conseguir tu dosis de hierro y cuánto necesitas. Para empezar, hay dos tipos de hierro: el hémico, que procede de los animales, especialmente de las carnes rojas y las aves, y el no hémico, que se encuentra en las verduras. “El hierro de los alimentos hémicos tiende a ser fácil de absorber”, indica Foroutan. El hierro no hémico, sin embargo, presenta compuestos vegetales naturales adheridos que son difíciles de descomponer, lo que complica su absorción.

La ingesta diaria recomendada es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres (27 mg si están embarazadas), según el National Institute of Health (NIH) estadounidense. Si eres vegetariano, necesitas casi el doble de esa cantidad para compensar las dificultades de absorción. Comer espinacas y otras verduras de hoja oscura, albaricoques y melocotones secos, guisantes, legumbres, lentejas y palmitos te ayudará a asimilar más hierro. Antes de empezar a aumentar alocadamente la cantidad de hierro que consumes o de tomar un suplemento, consulta a tu médico, porque 45 mg o más de hierro, a menos que sea recetado, podría causar problemas estomacales.

Para que el cuerpo absorba mejor el hierro no hémico, combínalo con fuentes hémicas. Por ejemplo, añade un filete a tu plato de espinacas y lentejas, ya que así mejora la absorción. Si la carne no es lo tuyo, combina alimentos ricos en hierro con otros que contengan vitamina C, como pimientos, tomates, cítricos y fresas. “La vitamina C inicia un proceso químico que facilita la descomposición de esos fuertes compuestos vegetales, lo que permite obtener más hierro de ellos”, afirma Adam Feit, coordinador de nutrición y rendimiento en Precision Nutrition. Curiosamente, los taninos del té y el café frenan la absorción de hierro, así que trata de evitarlos dentro de los 60 y 90 minutos posteriores a la ingesta de alimentos ricos en hierro, agrega Wardenaar.

Cuando recuperes los niveles de hierro adecuados, empezarás a sentirte mejor en un par de días, afirma Wardenaar. Y lo más probable es que ya no quieras sacarlo de tu plato (o de las mancuernas).

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