Hemos ampliado nuestro periodo de devoluciones a 60 días. Más información

Coaching

La habilidad que necesitas para mantenerte siempre joven

Los profesionales usan la agilidad para ganar, pero esta habilidad infravalorada también es la clave para una vida más sencilla, cómoda y mejor para todos.

Cómo evitar lesiones y maximizar el rendimiento mejorando la agilidad

¿Te acuerdas de cuando jugabas al escondite inglés en el recreo? Aunque no lo supieras, era un entrenamiento de agilidad. Estos juegos requieren las mismas habilidades que utilizan los atletas cuando interceptan una pelota de baloncesto, devuelven un servicio rápido en tenis o lanzan un balón desviado hacia la portería.

Greg Grosicki, director del laboratorio de fisiología y ejercicios de la Universidad del Sur de Georgia (EE. UU.), nos explica que entrenar la agilidad como adulto ayuda a perfeccionar tus reflejos físicos y mentales, y mejora la fuerza en el ámbito deportivo y en el día a día, tanto si eres atleta como si no.

Vale, pero ¿qué es, exactamente, la agilidad?

Ten paciencia, vamos a ponernos un poco técnicos. "Un estudio publicado en 2006 en el 'Journal of Sports Sciences' definió la agilidad como 'un movimiento rápido de todo el cuerpo con cambio de velocidad como respuesta a un estímulo'", explica Grosicki. En resumen, según el Nike Master Trainer Brian Nunez, "la agilidad es lo que nos permite movernos, parar, mantener una posición y cambiarla rápidamente".

Esta última parte es clave, porque implica ser capaz de interpretar y responder a los estímulos del entorno, como atrapar el balón medicinal que lanza tu colega de entrenamiento desde una distancia de 2 metros, apartarnos rápidamente cuando un ciclista se cruza en nuestro camino o mantener el equilibrio al resbalarnos en el hielo, explica Grosicki.

"La agilidad es lo que nos permite movernos, parar, mantener una posición y cambiarla rápidamente".

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Mucha gente piensa que la velocidad y la agilidad no son más que "rapidez de pies". Si bien la velocidad forma, sin duda, parte de la agilidad, es mucho más que eso. "La velocidad puede ayudar a un jugador de tenis a acelerar para llegar a una pelota, pero la agilidad es lo que le permite recuperar su posición en la pista y prepararse para la siguiente volea", indica Grosicki. La velocidad es la rapidez con la que puedes llegar de un punto A a un punto B. No tiene en cuenta la naturaleza multidireccional ni la toma de decisiones en tiempo real, que son cruciales para muchos deportes y para la vida. Y en eso consiste la agilidad.

Por qué es importante la agilidad

La agilidad determina con qué exactitud realiza un jugador las maniobras planeadas o su reacción ante un oponente en cualquier terreno. Puede marcar la diferencia entre ganar o perder, entre hacerse daño o mantenerse en forma. "En el fútbol, las lesiones del ligamento cruzado anterior son más frecuentes en los movimientos repentinos de desaceleración y los cambios de dirección. Los entrenamientos de agilidad pueden disminuir su incidencia", afirma Grosicki.

Además, ser ágil reduce el riesgo de lesiones cuando no se hace ejercicio o se juega. "Los factores físicos importantes para la agilidad, como la fuerza y la potencia musculares, así como la estabilidad, ayudan a rendir mejor en el día a día", explica Grosicki. Tanto si recoges la colada como si entras o sales del coche, o incluso si caminas por terrenos irregulares, necesitas orientación espacial y control sobre el cuerpo, y esto se consigue con la agilidad.

Sin embargo, la agilidad no solo te permite mantener la buena forma física; también ayuda a tu cerebro. "La agilidad exige un nivel enorme de agudeza mental y percepción", dice Nunez. "Cuando entrenas en varias direcciones, no puedes desconectar y poner el piloto automático. Debes ser consciente del movimiento, que es clave para aumentar la percepción corporal en el entrenamiento y reducir aún más el riesgo de lesiones".

Cómo evitar lesiones y maximizar el rendimiento mejorando la agilidad

Cómo mejorar

No hace falta que dediques horas a un circuito de obstáculos para mejorar la velocidad multidireccional y el tiempo de reacción, avisa Nunez. Puedes aumentar tu agilidad con estos ejercicios, que se pueden realizar a diario o como parte del calentamiento.

01. Primero, la desaceleración.

Saber cómo absorber correctamente los impactos y estabilizar el cuerpo es la base del entrenamiento de agilidad, afirma Nunez. "Debes entrenar los frenos antes de empezar a acelerar", explica. Prueba con esto: después de un breve calentamiento, pon los pies a la anchura de las caderas y, tan rápido como puedas, haz una sentadilla y mantente abajo. ¿Te tambaleas o te mantienes firme? "Si tienes una buena solidez, significa que puedes controlar tu postura en un movimiento dinámico. No obstante, si te tambaleas, añadir más fuerza o amplitud (por ejemplo, convirtiendo la sentadilla en un salto con sentadilla), sería un desastre total, porque tu cuerpo no está preparado para controlar una carga dinámica cuando se detiene", detalla Nunez.

Si te tambaleas, céntrate en mejorar la estabilidad antes de pasar al siguiente nivel. Nunez recomienda comenzar de pie y balancearse con rapidez sobre una pierna entre 3 y 5 segundos, luego cambiar de pierna y hacer varias rondas. Si te cuesta mantener el equilibrio, incorpora más ejercicios sobre una sola pierna en tus entrenamientos un par de veces por semana.


02. Cambia de dirección.

Una vez que controles la estabilidad, puedes empezar a trabajar la agilidad. Recuerda que "La vida no transcurre en un plano lineal", dice Nunez, lo que significa que no te mueves en una sola dirección. Es necesario entrenar los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), transversal (giros de izquierda a derecha o de derecha a izquierda) y frontal (de lado a lado o lateral).

"Colocar una escalera de agilidad o hacer una con tiza o cinta te permite practicar todo tipo de movimientos en los tres planos", añade. Pueden ser tanto movimientos sagitales como giros o pasos laterales. El objetivo es superarte, ya sea dentro de la escalera o en los bordes, para desarrollar tu orientación espacial. Según Nunez, cuanto mayor sea tu confianza, más rápido podrás moverte en cualquier dirección y menor será el riesgo de tropezar o desequilibrarte sin poder recuperar la posición en un segundo. Si no sabes cómo hacer ejercicios de escalera, búscalos en Google, pero haz clic solo en los enlaces que sean de un entrenador acreditado y certificado.


03. Perfecciona los reflejos.

Ahora que has mejorado el movimiento en un rango de 360 grados y hay una menor probabilidad de caída, puedes avanzar al último paso del entrenamiento de agilidad: perfeccionar los reflejos. Los ejercicios como lanzar una pelota de tenis o un balón medicinal contra la pared y cogerlo, o impedir que un balón toque el suelo, te obligan a moverte de forma dinámica como respuesta a la imprevisibilidad de los movimientos del objeto, dice Nunez. De nuevo: "Trabajas en todos los planos de movimiento (sentadilla, torsión, movimiento lateral) y debes acelerar, desacelerar y detenerte, lo que maximiza el control sobre el cuerpo". Con el paso del tiempo, esto te permite confiar en tus patrones de movimiento al ir a toda velocidad, explica.

Si quieres ir más allá, intenta lanzar la pelota o golpea ese globo hacia un lugar diferente cada vez, añade Nunez. Cuanto más te desplaces sin saber exactamente hacia dónde tendrás que moverte después, mejores serán tus reflejos.

Lo mejor del trabajo de agilidad es que parece un juego de niños. ¿Recreo o entrenamiento? Al fin y al cabo, ¿no son lo mismo?

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Ryan Johnson

Cómo evitar lesiones y maximizar el rendimiento mejorando la agilidad

Ve más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Ve más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Historias relacionadas

¿Cómo puedo correr más rápido?

Coaching

Aumenta el ritmo sin aumentar la presión

¿Cuáles son los entrenamientos de referencia? ¿Y cómo se utilizan?

Coaching

Alcanza tus objetivos de entrenamiento con una prueba

Cómo entrenar con mascarilla

Coaching

Aprovecha al máximo tus entrenamientos con mascarilla

Por qué una buena postura es importante para el rendimiento

Coaching

Libera todo tu potencial con una buena postura

Prepárate para encarar tu primer trail

Coaching

Anímate a probar el train running