A fondo

Perfecciona tu postura al correr

Por Nike Running

La forma perfecta de correr

Sigue estos consejos para que el running se convierta en una actividad más sencilla para ti y menos lesiva tu cuerpo.

Aunque cada persona tiene una pisada distinta, existen algunas directrices generales para todo tipo de runners, desde principiantes hasta profesionales. Estos consejos recomendados por expertos abarcan desde cómo balancear los brazos hasta qué hacer exactamente con los pies (y cómo elegir las zapatillas adecuadas).

Cuando una carrera va bien, sientes que estás volando. Seguro que pensarías que tu postura sería como la de un corredor de élite: las rodillas altas, los talones rozando los glúteos, las escápulas retraídas, la espalda recta y los brazos moviéndose cerca del cuerpo. Pero entonces ves tu reflejo en un escaparate y piensas: Vaya... no es lo que me imaginaba.

"Perfeccionar la postura tiene el mismo objetivo que tu entrenamiento general: dar lo mejor de ti"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Y no pasa nada. "Cada cual corre de una forma distinta por algo. Tus gestos, el balanceo de la cabeza, la espalda ligeramente inclinada o las rodillas demasiado bajas son un rasgo tuyo", explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "Perfeccionar la postura tiene el mismo objetivo que tu entrenamiento general: dar lo mejor de ti".

Para conseguirlo, te ofrecemos unos consejos para perfeccionar la postura y correr de manera más eficiente y (cruzamos los dedos) elegante.

1. Primero, da más pasos

"Uno de los aspectos más importantes de una buena técnica de running es el aterrizaje del pie. Hay que asegurarse de que el pie no aterrice delante del cuerpo", afirma Blue Benadum, coach de Nike Run Club de Los Ángeles. "Esto se conoce como sobrezancada", explica.

Como nos cuenta Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council, ese es un error que suelen cometer los runners aficionados. "Si nos fijamos en los atletas de élite, aterrizan con el talón justo debajo de su centro de masa y la pierna perpendicular al suelo". Esto permite a los profesionales (y a cualquier runner) avanzar de manera rápida y eficiente.

Para conseguirlo y evitar la sobrezancada, Samuel recomienda a sus pacientes dar más pasos por minuto. Y si estás pensando: "Buf, así voy a cansarme más", Samuel nos lo aclara: "Dar más pasos no requiere más energía". De hecho, correrás de manera más fluida y gastarás menos energía. Esto se debe a que, con la sobrezancada, el talón aterriza por delante del cuerpo y actúa como freno. "El suelo ejerce una fuerza sobre la pierna y te ralentiza", explica Samuel. "Y eso es un gran problema, porque puede provocar muchísimas lesiones."

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2. Ahora, comprueba que lo estás haciendo bien

Puedes probar a dar más pasos antes de intentarlo durante una carrera. Un consejo sencillo de Benadum: corre en el sitio. "De esta manera te familiarizas con la sensación que necesitas para correr apoyando el pie debajo del cuerpo y no por delante", explica.

Otro buen consejo es procurar que la barbilla vaya por delante del pecho. "Se trata de una referencia sencilla que suele contribuir a que los corredores aterricen donde deben." Es decir, con los pies bajo las caderas y sin apoyarse excesivamente en los talones. "También se reduce la tensión sobre la zona lumbar y los isquiotibiales", indica Bennett. Cuando Samuel explica este consejo a sus pacientes, lo llama "caída controlada hacia delante".

"Tienes que correr apoyando el pie debajo del cuerpo y no por delante"

Blue Benadum, coach de Nike Run Club

Si quieres saber si caes en la sobrezancada, Samuel sugiere que te grabes en vídeo lateralmente mientras corres en una cinta. "Es una imagen muy clara", afirma. "Cuando mis pacientes ven el vídeo, se les enciende la bombillita y se dan cuenta de que su pierna no aterriza en perpendicular al suelo."

3. "Baila" cuando vayas cuesta arriba.

Para seguir teniendo una pisada eficiente al correr en una cuesta, recuerda dar pasos cortos y rápidos. "Siempre digo a los clientes que tienen que bailar en las pendientes ascendentes, con pasos ligeros y veloces", explica Bennett. Ve con calma, inclínate hacia delante, mueve los brazos para darte impulso e intenta controlar la respiración. Cuando vayas cuesta abajo, disfruta de la velocidad. "Concéntrate en relajar el tren superior, soltar los brazos, erguir la espalda y pisar con la parte central del pie o el metatarso", explica Jason Rexing, coach de Nike Run Club Coach de San Francisco.

4. Relájate

Mientras corres, analiza todo tu cuerpo de vez en cuando para comprobar si hay alguna parte en tensión. ¿Tienes los hombros encogidos? ¿Los puños apretados? ¿El rostro crispado? Para ayudar a soltar los músculos tensos, inspira hondo y exhala lentamente. También puedes sacudir los brazos y las manos o girar la cabeza de lado a lado. "Cuanta más soltura tengas", explica Bennett, "más energía podrás emplear en la carrera".

5. Perfecciona el balanceo de los brazos

Aunque el balanceo de los brazos es distinto para cada corredor, puedes conseguir que el tuyo sea lo más eficiente posible si llevas los codos rectos hacia atrás y te imaginas que rozas las caderas con las uñas, manteniendo las manos sueltas y relajadas. Procura tener el torso erguido y asegúrate de no cruzar los brazos por delante del cuerpo. De lo contrario, "las caderas seguirán la dirección de los brazos y se balancearán a izquierda y derecha, y malgastarás energía", advierte Bennett.

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6. Lleva las zapatillas adecuadas

Por encima de todo, las zapatillas deben ser cómodas. "Cuando no lo son, la mente anticipa la sensación de incomodidad antes de cada aterrizaje", explica Bennett. "Y, entonces, de forma consciente o inconsciente, el cuerpo intentará adaptarse a esa incomodidad y terminarás corriendo de forma antinatural, en contra de tu propia postura". Y el problema puede agravarse enseguida. "Si tienes que estar adaptando constantemente tu postura por culpa de unas zapatillas incómodas, te aseguro que no durarás mucho corriendo, porque terminarás lesionándote", advierte Bennett.

"Si funciona, no tienes nada que arreglar"

Kate VanDamme, especialista en ortopedia clínica de la universidad de Nueva York

Por eso, si tus zapatillas te van bien, no las cambies. "Si algo te funciona, no tienes nada que arreglar", afirma Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista en ortopedia clínica del Langone Health Sports Performance Center de la universidad de Nueva York. "Si al runner le van bien sus zapatillas actuales, no conviene obligarlo a llevar otras solo porque son el 'tipo' de zapatillas recomendadas tras su evaluación", explica. "Si lo hacemos, corremos el riesgo de alterar su postura." VanDamme también añade que el hecho de que tus zapatillas te resulten agradables es señal de que se ajustan bien a tu anatomía y a tu biomecánica. Además, en un análisis de estudios publicado en la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, la elección de zapatillas solamente con base en recomendaciones biomecánicas apenas mostraba diferencias en el índice de lesiones.

7. No corras con zapatillas gastadas

Sustituye las zapatillas cuando empieces a ver señales de desgaste (talones asimétricos, patrón de la suela gastado...) o ya no te resulten tan cómodas. "Las zapatillas se parecen a los músculos", afirma Ian Klein, especialista en fisiología, cross-training y prevención de lesiones de la universidad de Ohio. "Cuando un músculo se fatiga, pierde su función. Cuando las zapatillas se desgastan, pierden su integridad estructural y ya no son capaces de realizar su función", explica, independientemente de si su función consiste en absorber el impacto de los 160 kilómetros que quieres correr este mes o de las sesiones ocasionales por el vecindario.

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8. Entrena para mantener una buena postura

"Para mantener la postura adecuada al correr, el entrenamiento de fuerza y movilidad es esencial", afirma Klein. Y tiene mucha lógica. Cuando el cuerpo está fuerte y relajado, corres mejor. Cuanto más débil estés y más tensión tengas, más probabilidades tienes de descuidar la postura y sufrir alguna lesión.

"Y es especialmente cierto en el caso de las rodillas, que es donde se produce alrededor del 50 % de las lesiones de running", dice Klein. "Imagina que la rodilla es el centro de un puente, siendo el pie un extremo y la cadera el otro. El centro es la zona más débil y más afectada por los problemas de ambos lados", explica. La rodilla es la que se lleva la peor parte de cualquier error postural, como la sobrezancada o el pie girado hacia dentro.

"Cada vez que aterrizas sobre un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado"

Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong

"Si fortaleces los músculos que están encima y debajo de la rodilla (los músculos de los pies, los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas), absorberás mejor los impactos y evitarás la fatiga derivada de una mala postura de running", explica Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y dueña de Running Strong, una empresa de coaching de Atlanta. "Al fin y al cabo, si eres capaz de levantar cargas pesadas una vez tras otra, te resultará mucho más fácil llevar el peso de tu propio cuerpo durante varios kilómetros", explica. El entrenamiento de fuerza con todo el cuerpo también sirve para desarrollar el equilibrio, que tan necesario es en el running. "Cada vez que aterrizas sobre un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado, de tal forma que mantengas la postura y no te inclines hacia un lado u otro", afirma Hamilton.

Para realizar un entrenamiento de fuerza específico del running, "es conveniente someter al músculo a las mismas tensiones que experimentará al correr", explica Klein. Céntrate en ejercicios con una sola pierna, como las zancadas, subir a un step y bajar unilateralmente o las sentadillas de pistola.

9. ¿Lo has pillado todo? Pues no te obsesiones demasiado

Sí, es mucha información, pero no hace falta que lo pongas todo en práctica desde ya. "Basta con que tengas en cuenta estos consejos y, cuanto más corras, más mejorará tu postura", asegura Jason Fitzgerald, entrenador de atletismo estadounidense, entrenador principal de Strength Running y presentador del programa The Strength Running Podcast. En otras palabras: practica más a menudo el deporte que tanto te gusta y mejorarás. ¡Son todo ventajas!

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