Consigue una técnica de running increíble

¿En Instagram muestras que corres con elegancia por un sendero impresionante a través del bosque con el pelo moviéndose con la brisa y las piernas dando cada paso con delicadeza, como una gacela, pero en realidad te mueves de forma descontrolada como Phoebe Buffay en el episodio de Friends en el que Rachel siente vergüenza ajena por su particular forma de correr?

No pasa nada porque cada cual corre de una forma distinta, según nos cuenta Chris Bennett, director sénior de Nike Global Running, también conocido como Coach Bennett. "Tus gestos, el balanceo de la cabeza, la espalda ligeramente hacia atrás o las rodillas demasiado bajas son un rasgo tuyo", afirma. Dicho esto, si trabajas la postura, puedes mejorar como runner.

Si no sabes por dónde empezar, sigue estos consejos del Coach Bennett y de otros expertos en running:

Uno de los aspectos más importantes de una técnica de running perfecta es el aterrizaje del pie. Hay que asegurarse de no pisar delante del cuerpo, sino debajo, de acuerdo con Blue Benadum, Coach de Nike Run Club de Los Ángeles (EE. UU.). "Esto se conoce como sobrezancada", explica.

Como nos cuenta Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council, este es un error que suelen cometer runners no profesionales. "Si nos fijamos en los atletas de élite, cuando aterrizan, el talón está justo debajo de su centro de masa con la pierna perpendicular al suelo", afirma. Esto permite a los profesionales y a cualquier runner avanzar de manera rápida y eficiente.

Para conseguirlo y evitar la sobrezancada, Samuel recomienda a sus pacientes dar más pasos por minuto. Si estás pensando: "Buf, así voy a cansarme más", Samuel nos lo aclara: "Dar más pasos no requiere más energía". De hecho, correrás de manera más fluida y gastarás menos energía. Esto se debe a que, con la sobrezancada, el pie aterriza por delante del cuerpo y actúa como freno. "El suelo ejerce fuerza sobre la pierna y te ralentiza", explica Samuel. Independientemente de la velocidad, "es un gran problema porque puedes lesionarte". Por eso, en pocas palabras, hay que evitarlo.

Puedes probar a dar más pasos antes de salir a correr. Un consejo de Benadum: corre en el sitio. "De esta manera te familiarizas con la sensación de correr apoyando el pie debajo del cuerpo y no delante", explica.

Otro buen consejo es procurar que la barbilla vaya por delante del pecho. "Se trata de una referencia sencilla que suele contribuir a aterrizar en el lugar correcto al correr". Es decir, con los pies bajo las caderas y sin apoyarse excesivamente en los talones. "También se reduce la tensión sobre la zona lumbar y los isquiotibiales", indica el Coach Bennett. Cuando Samuel da este consejo a sus pacientes, lo llama "caída controlada hacia delante" porque esa es la sensación que te produce hasta que lo haces de forma natural.

Si quieres saber si pecas de sobrezancada, Samuel sugiere que te grabes en vídeo lateralmente mientras corres en una cinta. "Es una imagen muy clara", afirma. "Cuando mis pacientes ven el vídeo, se les enciende la bombillita y se dan cuenta de que su pierna no aterriza en perpendicular al suelo".

Para correr con eficacia una cuesta, da pasos cortos y rápidos. "Siempre digo a mis runners que tienen que bailar en las pendientes ascendentes con pasos ligeros y veloces", cuenta el Coach Bennett. Ve con calma, inclínate hacia delante, mueve los brazos para darte impulso e intenta controlar la respiración. Cuando vayas cuesta abajo, disfruta de la velocidad. "Concéntrate en relajar el tren superior, soltar los brazos, erguir la espalda y pisar con la parte central del pie o el metatarso", explica Jason Rexing, Coach de Nike Run Club Coach de San Francisco (EE. UU.).

Mientras corres, analiza todo tu cuerpo de vez en cuando para comprobar si hay alguna parte en tensión. ¿Tienes los hombros encogidos? ¿Los puños apretados? ¿El rostro crispado? Para ayudar a soltar los músculos tensos, inspira hondo y exhala lentamente. También puedes sacudir los brazos y las manos o girar la cabeza de lado a lado. El Coach Bennett afirma que, cuanta más soltura tengas, más energía podrás emplear en la sesión de running.

Aunque el balanceo de los brazos es distinto en cada runner, puedes conseguir que el tuyo sea lo más eficiente posible si llevas los codos rectos hacia atrás y las manos sueltas y relajadas. Procura tener el torso erguido y asegúrate de no cruzar los brazos por delante del cuerpo. De lo contrario, "las caderas seguirán la dirección de los brazos y se balancearán a izquierda y derecha, de modo que malgastarás energía", advierte el Coach Bennett.

Para mantener una postura de running adecuada, el entrenamiento de fuerza y movilidad es esencial, según nos cuenta Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio (EE. UU.). Tiene mucha lógica porque, cuando el cuerpo está fuerte y relajado, corres mejor, pero, cuanto más débil estés y más tensión tengas, más probabilidades tienes de descuidar la postura y sufrir alguna lesión al trabajar los músculos incorrectos.

Es lo que ocurre con las rodillas, que es donde se produce alrededor del 50 % de las lesiones de running, de acuerdo con Klein. "Imagina que la rodilla es el centro de un puente, siendo el pie un extremo y la cadera el otro. El centro es la zona más débil y más afectada por los problemas de ambos lados", explica. La rodilla es la que se lleva la peor parte de cualquier error postural, como la sobrezancada o el pie girado hacia dentro.

Si fortaleces los músculos que están encima y debajo de la rodilla (desde los músculos de los pies hasta los glúteos), absorberás mejor los impactos y evitarás la fatiga derivada de una mala postura al correr, según Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico y dueña de Running Strong, una empresa de coaching de Atlanta (EE. UU.). Ella afirma que, al fin y al cabo, si eres capaz de levantar cargas pesadas una vez tras otra, te resultará mucho más fácil llevar el peso de tu propio cuerpo durante varios kilómetros.

Los entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo también sirven para desarrollar el equilibrio que tan necesario es en el running. "Cada vez que das una zancada y te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que mantenga la postura en posición vertical y no se doble hacia el otro lado", afirma Hamilton.

Si quieres entrenar la fuerza para correr, "es conveniente someter el músculo a la misma tensión que experimenta al correr", explica Klein. Haz ejercicios con una sola pierna, como las zancadas, subir y bajar escalones o los pesos muertos con una pierna.

Céntrate en la movilidad al menos un par de veces por semana: pásate un rodillo de masaje por los músculos, estira o practica yoga antes o después de entrenar, o dedica una sesión entera a la movilidad para destensar el cuerpo.

Sí, es mucha información, pero no hace falta que lo pongas todo en práctica desde ya. Para mejorar un poco tu técnica, basta con que tengas en cuenta uno de estos consejos cuando salgas a correr (y entre sesiones). A partir de ahí, puedes ir aplicando más puntos de esta lista y no solo mejorarás como runner con el paso del tiempo, sino que además no quedarás en ridículo delante de tus amigos y amigas como Phoebe.