Cómo crear la playlist perfecta para impulsar tus sesiones de running
Coaching
Escuchar la música adecuada puede servirte para correr más rápido, más lejos y con un poquito más de estilo. Te contamos todo lo que debes saber para ser tu mejor DJ.
Si ya te has olvidado alguna vez los auriculares en una Long Run, seguro que no quieres que te vuelva a pasar, ¿verdad? Al escuchar cada una de tus pisadas, probablemente te hayas dado cuenta de que la música tiene el poder de impulsarte y ayudarte a correr más rápido y más kilómetros, además de crear una energía de lo más positiva durante el entrenamiento.
Esas ventajas no son solo una impresión tuya. Hay toda una ciencia detrás de ellas. En un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience, se ha demostrado que escuchar música aumenta los niveles de dopamina del cerebro, la sustancia química que te pone de buen humor. Por eso es normal que al darle al Play en el momento adecuado empieces a motivarte para ponerte en marcha en esos días en los que más cuesta. Otra investigación ha demostrado que la música también ayuda a reducir el estrés.
Además de darte energía positiva, escuchar música mientras corres puede fortalecer las señales cerebrales que indican a los músculos que deben activarse, de acuerdo con otra investigación. Y también sirve para proteger al cerebro de los efectos que la fatiga tiene en el rendimiento, según el doctor Marcelo Bigliassi, profesor adjunto de Psicofisiología de la Universidad Internacional de Florida (EE. UU.).
Todo esto explicaría por qué los runners de un estudio de la revista Journal of Sports Sciences disfrutaban más de su entrenamiento por intervalos cuando tenían canciones con las que esprintar. También puede explicar por qué en otro estudio se ha descubierto que ponerte en marcha al son de una playlist rápida puede motivarte a correr mucho más, algo que, por cierto, también puede ayudarte a liberar todavía más estrés durante la sesión.
"Si tienes la oportunidad de completar un entrenamiento duro con más facilidad, ¿por qué no aprovecharla?", plantea Chris Bennett, director sénior de Global Running de Nike, a quien también conocemos como Coach Bennett. "Escuchar música es una forma perfecta de hacer que algo difícil sea menos aburrido e incluso menos complicado y más llevadero".
Fin de los datos más científicos. Ahora te contamos cómo crear la mejor playlist de running para impulsarte en tus sesiones.
"Si tienes la oportunidad de completar un entrenamiento duro con más facilidad, ¿por qué no aprovecharla?".
Chris Bennett
Director sénior de Global Running de Nike
1. Quédate con las canciones que te encantan
Que al monitor de ciclo indoor le maraville el rap no quiere decir que ese sea el género más adecuado para tu playlist. Piensa bien en el estilo que realmente conecta contigo y experimenta todo lo que necesites. Cuando lo hayas hecho, empieza a cargar tu playlist de canciones que realmente te inspiren. Ya sea por la fuerza rítmica del hiphop o el alto voltaje del dance electrónico, algunas investigaciones indican que cuanto más te anima una canción, mayor es tu rendimiento.
2. Busca letras positivas
Puede que te gusten el indie más sentimental o el grunge de los 90 para ir en el coche, pero para correr intenta elegir canciones bien cargadas de energía positiva con letras que te hagan venirte arriba. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Psychology of Sport and Exercise, la música más movida y motivante te puede ayudar a aumentar la potencia durante el ejercicio y a disfrutar más de los entrenamientos. Bigliassi recomienda buscar canciones con letras que te llenen de poder, que hablen sobre fortaleza, voluntad, etc. Seguro que identificas este tipo de canciones nada más escucharlas.
3. Escoge canciones que se adapten a tu ritmo
¿Quieres descubrir una forma supersencilla de entrar en modo sprint, mantener un ritmo uniforme o ir bajándolo para una sesión de recuperación? Intenta seguir el tempo de la música, es decir, los latidos por minuto (LPM) con tu cadencia, que es la frecuencia con la que los pies tocan el suelo. En un estudio publicado en la revista PLOS One, un grupo de runners que probó esta técnica rindió mucho mejor que cuando corría sin música. Funciona como el metrónomo que se usa para seguir el ritmo cuando tocas la batería.
La música ideal para entrenamientos y sesiones de running a una intensidad del 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima (un esfuerzo intenso pero no demasiado) suele ser de entre 120 y 140 LPM, de acuerdo con Costas Karageorghis, profesor de Psicología Deportiva de la Brunel University London y autor de Applying Music In Exercise and Sport (Aplicar la música a la práctica deportiva). No obstante, el tempo adecuado varía en función de tus necesidades de running. Teniendo eso en cuenta, te explicamos a continuación cómo usar ese rango para crear una playlist de running completa.
- Por debajo de los 120 LPM: ideal para calentar y para las sesiones suaves o de recuperación en las que te interesa mantener la frecuencia cardiaca y el ritmo para no correr con más intensidad de la necesaria, tal como nos cuenta Karageorghis. Hay estudios que indican que este ritmo también es ideal para recuperarte después de una sesión, ya que las melodías suaves ayudan a bajar la presión arterial y las pulsaciones más rápidamente que si no escuchas música.
- Entre 120 y 140 LPM: perfecto para Long Runs y entrenamientos en general. En estos momentos te interesa mantener el ritmo y subirlo, pero no estás luchando por batir ninguna marca personal.
- Por encima de los 140 LPM: perfecto para las sesiones de entrenamiento más exigentes en las que llegas al 75 % o más de tu frecuencia cardiaca máxima, las carreras y los entrenamientos de velocidad, tal y como se publicó en un estudio de la Journal of Strength and Conditioning Research, en el que se muestra que este tipo de ritmo puede darte más impulso. Así, Karageorghis señala que tiene sentido que cuanto más rápidos sean los LPM, más rápido se moverán tus pies.
Por si no lo sabías, existen aplicaciones y calculadoras en Internet para determinar los LPM de una canción. También puedes calcularlo tocando el ritmo durante 20 segundos y multiplicando ese número por tres.
Olvídate de la reproducción aleatoria
Si no te apetece buscar música y crear tu propia lista, cosa que entendemos, podemos ayudarte. Si quieres encontrar playlists completas para impulsar tus sesiones, incluidas algunas creadas por atletas de la talla de Shalane Flanagan y Eliud Kipchoge, echa un vistazo a las playlists de Nike en Spotify y Apple Music. Hasta puedes escuchar tu playlist a través de la Nike Run Club App durante las guías de running. El volumen de las canciones se bajará cuando hablen tus coaches para que oigas mejor lo que dicen.
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Gracia Lam
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