6 ejercicios increíbles para tonificar la parte interior de los muslos

Está claro que unos muslos fuertes te ayudan a rendir más. Incorporar en tu rutina ejercicios para el interior de los muslos te aporta beneficios más que evidentes.

Aquí tienes 6 ejercicios para empezar.

Los aductores (o parte interior de los muslos) están compuestos de cinco músculos: el músculo recto interno, el músculo pectineo, el músculo aductor largo, el músculo aductor corto y el músculo aductor mayor. Estos músculos permiten el movimiento en torno a la línea media del cuerpo y sirven para equilibrarte al realizar otros movimientos.

Si incorporas ejercicios de entrenamiento de resistencia que se centren en el fortalecimiento de los aductores, verás cómo eliminas la grasa no deseada y tonificas los músculos. Esto se traducirá en beneficios a nivel de rendimiento a medida que ganes fuerza en la parte inferior del cuerpo y construyas una base más fuerte para las caderas y el torso.

La mejor forma de trabajar la parte interior de los muslos es combinar ejercicios compuestos como las sentadillas de sumo y las zancadas laterales con ejercicios de aislamiento como las elevaciones de piernas en posición lateral. Así, activarás los músculos clave de la parte inferior y mejorarás la fuerza.

La rotación de cadera se utiliza con frecuencia en fisioterapia para ganar fuerza en la parte inferior. Con la rotación de cadera no solo se ejercita el interior de los muslos. La clave para quemar el mayor número de calorías es controlar el movimiento y repetir el ejercicio una y otra vez.

1. Túmbate de lado con las piernas juntas.
2. Dobla las rodillas unos 90 grados hacia delante.
3. Con los tobillos juntos, levanta la pierna que está encima mediante un giro de cadera.
4. Con la pierna superior lo más alta posible, mantén la posición durante tres segundos.
5. Baja la pierna hasta que las rodillas se toquen.
6. Haz una serie de 10 o 12 repeticiones. Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.

Consejo: Intenta hacer los movimientos cortos y controlados para aislar mejor los músculos que estás trabajando.

Músculos principales que intervienen: glúteo medio y aductor

Músculos secundarios que intervienen: glúteo menor

Las sentadillas deberían ser esenciales en cualquier rutina para tonificar las piernas. Para trabajar específicamente el interior de los muslos con las sentadillas de sumo (o plie), solo debes ajustar la posición de los pies desde una sentadilla normal.

1. De pie, abre las piernas hasta que casi alcances tu amplitud total de movimiento.
2. Coloca los pies mirando hacia afuera para ejercitar más los aductores.
3. Baja en posición sentada e intenta colocar las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
4. Mantén el pecho hacia fuera y la columna vertebral recta. Evita encorvar la espalda. Procura que la cabeza esté recta y mirando hacia el frente para evitar la hiperextensión en la columna.

Músculos principales que intervienen: aductores, glúteos, flexores de las caderas y cuádriceps

Músculos secundarios que intervienen: abdominales, gemelos, isquiotibiales y zona lumbar

La zancada semiisométrica es una variante de la zancada normal y es un ejercicio muy intenso para la parte interior de los muslos. Se trata de un movimiento transversal, por lo que se pone a prueba el equilibrio y hace falta un gran control de los músculos.

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y crúzala por detrás de la pierna derecha.
3. Flexiona las rodillas cuando desciendas en la zancada. Es como si hicieras una reverencia.
4. Mantén el pecho recto, los hombros relajados y las caderas cuadradas.
5. Haz fuerza para levantarte con la pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial.

Músculos principales que intervienen: aductor, glúteo menor y cuádriceps

Músculos secundarios que intervienen: isquiotibiales y glúteo medio

La elevación de piernas en posición lateral es una muy buena opción para trabajar varios músculos si buscas un ejercicio con estabilidad que no suponga un esfuerzo para las rodillas, como las zancadas o las variaciones de las sentadillas.

1. Túmbate de lado con las piernas estiradas, las rodillas juntas y el cuerpo lo más recto posible.
2. Apoya la cabeza en el brazo que tengas por debajo y empuja la mano del otro brazo contra el suelo para mantener el equilibrio.
3. Sube la pierna superior lentamente hasta que sientas cómo se tensan los músculos y, a continuación, bájala despacio.
4. Haz una serie de 10 o 12 repeticiones. Gírate y haz otra serie con el otro lado.

Músculos principales que intervienen: glúteo medio y glúteo menor

Músculos secundarios que intervienen: oblicuos y zona lumbar

Para este ejercicio puedes utilizar tu peso corporal o bien añadir mancuernas o barras para aumentar la resistencia. Este ejercicio de estilo pilates es como el puente de glúteos, pero con una variación. Añádelo a tu rutina para trabajar específicamente la zona interior de los muslos.

1. Túmbate bocarriba y flexiona las rodillas.
2. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas, justo debajo de las rodillas.
3. Levanta la pierna derecha hacia el techo.
4. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo y colócate en forma de puente mientras mantienes la pierna derecha elevada.
5. Vuelve lentamente a tu posición original y repite el ejercicio las veces que desees. Después cambia de pierna.

Músculos principales que intervienen: glúteos, abdominales y zona lumbar

Músculos secundarios que intervienen: isquiotibiales

Las zancadas son ejercicios fantásticos para los muslos. Para trabajar la parte interior de los muslos, las zancadas laterales son tu ejercicio. Las zancadas laterales se hacen de manera lateral en vez de sagital (de delante hacia atrás o viceversa).

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Fija el pie derecho al suelo y da una zancada lateral con la pierna izquierda, todo lo amplia que te permita tu flexibilidad.
3. Baja flexionando la rodilla izquierda. Intenta crear un ángulo de 90 grados con los glúteos.
4. Impúlsate para volver a la posición inicial con los pies a la anchura de las caderas.
5. Haz lo mismo con el otro lado.

Músculos principales que intervienen: aductores, glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps

Músculos secundarios que intervienen: zona lumbar, gemelos y abdominales

Una creencia falsa bastante común es que se puede reducir la grasa específicamente del interior de los muslos. No se puede quemar grasa en zonas específicas, como en el interior de los muslos, por muchos ejercicios que hagas dirigidos a esa parte del cuerpo. Si uno de tus objetivos de fitness es reducir la grasa de los muslos, añade ejercicios compuestos y de aislamiento que se centren específicamente en esta zona para fortalecer los músculos.

Al fortalecer los muslos, se mejoran el metabolismo y la composición corporal. La composición corporal hace referencia a la proporción de músculo y grasa. Si tienes menos masa muscular, parece que tienes más grasa en los muslos. Aunque, en realidad, solo es falta de músculo.

Teniendo en cuenta que no se puede perder grasa específicamente en el interior de los muslos, ¿cómo piensas entrenar para tener esta zona de tu cuerpo fuerte y esculpida?

El mejor enfoque de entrenamiento consiste en combinar ejercicios compuestos que trabajen los aductores, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, con ejercicios que aíslen específicamente a los aductores.

Los ejercicios compuestos son movimientos de varias articulaciones que trabajan distintos grupos musculares a la vez. Estos ejercicios requieren una elevada contracción muscular y, al realizarlos, se estimula una gran cantidad de fibras musculares.

Por ello, suponen una gran carga para el sistema nervioso y pueden provocar daños musculares y, por tanto, de crecimiento.

En definitiva: van bien para fortalecer más rápido los músculos que los ejercicios de aislamiento.

No obstante, al centrarte en un grupo muscular o articular concreto durante un ejercicio, los ejercicios de aislamiento pueden servirte para mejorar la conexión entre los músculos y aumentar el daño muscular sin necesidad de recuperar otras zonas del cuerpo.

Aunque implican menos estrés a nivel general en el cuerpo, los ejercicios de aislamiento siguen desempeñando un papel importante en la ganancia muscular, ya que "queman" músculos específicos y crean resistencia.