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Aquí te contamos cómo hacerlos. Última actualización: 22 de diciembre de 2022 7 min de lectura  Conseguir un torso firme lleva tiempo. Por suerte, existe una amplia gama de ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer esos músculos, incluidos los abdominales con elevación de piernas alternada. Este ejercicio te permite trabajar varios músculos de la región abdominal y la zona lumbar [sin necesidad de utilizar equipamiento adicional](https://www.nike.com/es/a/que-es-entrenamiento-de-calistenia). Durante el movimiento, tan solo necesitarás tu cuerpo. Los abdominales con elevación de piernas alternada son un ejercicio apto para la mayoría de la gente, lo que los convierte en un buen movimiento que añadir a tu rutina de entrenamiento habitual. Sin embargo, aunque puede que ya sepas qué son los abdominales con elevación de piernas alternada, es normal que tengas preguntas sobre cómo se hacen correctamente y qué áreas específicas se trabajan. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber. ## ¿Qué son los abdominales con elevación de piernas alternada? Los abdominales con elevación de piernas alternada son un ejercicio abdominal que se hace estando tumbado bocarriba en el suelo. "Debes levantar las piernas del suelo y mantenerlas rectas mientras mueves los pies de arriba a abajo alternadamente", explica Albert Matheny, dietista titulado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y cofundador de SoHo Strength Lab. No olvides que también puedes hacer los abdominales con elevación de piernas alternada en la piscina, como [parte de un entrenamiento de natación](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6811994/), si bien es cierto que es un ejercicio que suele hacerse en tierra firme. Asimismo, Matheny añade que, aunque los abdominales con elevación de piernas alternada se suelen hacer tumbado bocarriba, también pueden hacerse bocabajo para trabajar los músculos de la zona lumbar. Los abdominales con elevación de piernas alternada trabajan principalmente los músculos de los abdominales inferiores, por lo que son una buena alternativa a ejercicios como los [abdominales cortos y largos](https://www.nike.com/es/a/musculos-trabajados-con-abdominales-y-abdominales-de-espalda), según Matheny. "Son un ejercicio frecuente en pilates", añade el especialista. ## ¿Qué músculos se trabajan al hacer abdominales con elevación de piernas alternada? Los abdominales con elevación de piernas alternada se centran en varios grupos musculares. "Si se hacen correctamente, los abdominales con elevación de piernas alternada ejercitan los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, así como otros músculos del cuádriceps", explica Doug Sklar, entrenador personal certificado por la NSCA con un máster en ciencias del deporte y fundador de PhilanthroFIT, un estudio de entrenamiento de fitness en Nueva York. "También pueden activar los músculos de la zona lumbar y si se hacen bocabajo, incluso pueden ejercitar la parte superior de los glúteos", añade Matheny. RELACIONADO: [La razón por la que no desarrollas los glúteos al hacer sentadillas y cómo solucionarlo](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-sentadillas-para-el-cuerpo) ## Cómo hacer abdominales con elevación de piernas alternada Para hacer este ejercicio, Sklar recomienda tumbarse bocarriba en una superficie cómoda y lisa, como una [esterilla de yoga](https://www.nike.com/a/how-to-clean-yoga-mat). A continuación, deberás hacer un movimiento de tijera hacia arriba y abajo con las piernas rectas y a una distancia del suelo de unos 15-20 cm, al tiempo que haces presión contra el suelo con la zona lumbar. (Hay quienes prefieren colocar las manos y los antebrazos debajo de los glúteos al hacer el ejercicio, mientras que otras personas optan por dejar los brazos a los lados). "Las piernas deben estar firmes como una tabla", añade Matheny. Además, Sklar opina que si estás empezando, puedes dejar que los talones toquen el suelo mientras haces el ejercicio. "Las personas con más experiencia deben intentar mantener siempre los talones a unos centímetros por encima del suelo", añade el entrenador personal. En lo que respecta a la velocidad, Matheny opina que se trata de una decisión personal. "En este caso, la velocidad no es tan importante… El objetivo principal es la duración del ejercicio. No obstante, debes adoptar un ritmo que te resulte moderado, ni demasiado rápido ni demasiado lento", explica Matheny. Sklar admite que empezar lento ayuda a hacer el ejercicio. "Puedes adoptar diferentes velocidades en las repeticiones, pero yo recomiendo empezar con un ritmo lento y constante. Esto te permitirá centrarte en la técnica correcta y prestar especial atención a la postura de la zona lumbar", explica el entrenador personal. Si acabas de incorporar los abdominales con elevación de piernas alternada a tu rutina, Sklar recomienda hacer "series y repeticiones manejables y llevaderas". Por ejemplo, realiza 10 segundos de actividad seguidos de 30 segundos de descanso y repite el ciclo 3 veces. A medida que vayas familiarizándote con los movimientos y desarrollando los músculos del torso, podrás aumentar gradualmente la duración de cada serie. Por último, Matheny recuerda que hay que tener precaución con la velocidad: "Llevar un ritmo rápido es más difícil, pero no es recomendable ir demasiado despacio ni demasiado deprisa". ## ¿Cuándo debes hacer abdominales con elevación de piernas alternada? Los abdominales con elevación de piernas alternada no requieren ningún equipamiento especial, por lo que es sencillo introducirlos en cualquier momento del entrenamiento. "Puedes incluir algunas series cronometradas de abdominales con elevación de piernas alternada durante el calentamiento o al final del entrenamiento como parte del colofón", sugiere Sklar. RELACIONADO: [Los 13 mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer sin equipamiento según la comunidad experta](https://www.nike.com/es/a/ponerte-en-forma-solo-con-ejercicios-con-peso-corporal1) Matheny opina que los abdominales con elevación de piernas alternada pueden hacerse en cualquier momento del entrenamiento. "Como trabajas los abdominales y las piernas, puedes combinarlos con un ejercicio de tren superior para crear tu propio circuito", explica el especialista. Además, aunque mucha gente suele dejar el ejercicio abdominal para el final del entrenamiento, Matheny opina que esto no es obligatorio. "Es una cuestión de preferencias personales", aclara el especialista. ## Errores comunes que debes evitar al hacer abdominales con elevación de piernas alternada 1. # 1.Arquear la espalda Lo ideal es que la zona lumbar permanezca pegada al suelo. Para mantener esa postura, Matheny recomienda imaginarse que el ombligo presiona la columna o meter los glúteos hacia dentro. "Si metes los glúteos hacia dentro, comprobarás cómo la pelvis adopta una postura más neutra", explica Matheny. "Al meter los glúteos hacia dentro y empujar las costillas hacia abajo, eliminas la curva de la columna y aplanas la espalda contra el suelo". Según Sklar, una buena forma de saber si estás arqueando la espalda es intentar deslizar una mano por debajo de la zona lumbar. "Si puedes deslizar la mano por debajo de la espalda, te arriesgas a sufrir alguna lesión", explica el entrenador personal. "Intenta presionar la zona lumbar contra el suelo de forma que no puedas deslizar la mano por debajo". 2. # 2.No activar los abdominales Al hacer abdominales con elevación de piernas alternada, es fundamental activar los abdominales para maximizar las ventajas y reducir el riesgo de lesiones. "Si los abdominales no se activan, la espalda estará en tensión", explica Matheny. "El objetivo del ejercicio no es ese y la espalda podría sufrir daños o un espasmo". 3. # 3.Tensar el cuello Durante este ejercicio, debes mantener la columna recta. Esto significa que el cuello no debe estar arqueado. "Hay que asegurarse de que el cuello no se estira hacia arriba", explica Matheny. "La cabeza debe permanecer en el suelo". 4. # 4.No mantener una buena postura Los abdominales con elevación de piernas alternada pueden cansar, por lo que mantener una buena postura durante todo el ejercicio no es fácil. "Si sientes que no estás trabajando lo suficiente los abdominales o que empiezas a levantar la espalda, es una señal de que los abdominales están cansados y de que es el momento de tomarse un descanso", añade Matheny. 5. # 5.Prolongar demasiado el ejercicio Técnicamente, puedes hacer abdominales con elevación de piernas alternada todo el tiempo que quieras (siempre y cuando mantengas una buena postura). No obstante, Matheny afirma que no hay necesidad de hacer series de más de 30 o 60 segundos. "Hacer varios minutos seguidos de abdominales con elevación de piernas alternada no supondrá ninguna diferencia", explica Matheny. Texto: Korin Miller  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Publicación original: 23 de junio de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios-de-antebrazos) # Deportes y actividad # Los 9 mejores ejercicios de antebrazos para aumentar la fuerza de agarre, la musculación y la... -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-cardio-y-fuerza) # Actividad # ¿Qué es mejor: el cardio o el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo puedes combinarlos? -  [](https://www.nike.com/es/a/que-musculos-se-trabajan-cuando-haces-planchas) # Deportes y actividad # Todos los músculos que intervienen en una plancha -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/los-mejores-ejercicios-para-triceps) # Deportes y actividades # Ocho ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos según varios 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